Dallo scrittore Myprotein Edoardo Laudi, personal trainer e laureando in Scienze Motorie e Sportive
1. Overtraining: Che Cos'è?
Il termine sovrallenamento o overtraining è stato introdotto da Hatfield (1988) per descrivere una serie di sintomi causati, sostanzialmente, da un alterato rapporto tra allenamento e recupero. L'overtraining è una condizione abbastanza frequente, una sindrome piuttosto complessa le cui cause vanno ricercate in diversi fattori scatenanti.
Il miglioramento della prestazione atletica, dipende sostanzialmente da: • allenamento • alimentazione: assicura i substrati energetici necessari durante l'allenamento ed il recupero; • riposo o recupero: insieme di modificazioni ed aggiustamenti fisiologici che consentono all'organismo di ripristinare la situazione di equilibrio psico-fisico che una situazione di stress (allenamento) è andata ad alterare.
Basta che uno solo di questi tre elementi sia alterato per influenzare negativamente i risultati. Se queste carenze perdurano nel tempo si può entrare nella suddetta fase di sovrallenamento, con ristagno o addirittura involuzione della prestazione.
Cause del Sovrallenamento
• allenamento eccessivo e inadeguato al proprio stile di vita; • allenamenti eccessivamente standardizzati; • sonno insufficiente; • stile di vita troppo stressante; • competizioni troppo frequenti; • problemi di salute; • alimentazione inadeguata e/o sbilanciata; • intossicazioni alimentari da eccesso di determinati integratori; • problemi psicologici (relazionali, familiari, sociali, lavorativi ecc.).
Come riconoscere l' Overtraining
Il cosidetto Overtraining si può manifestare tramite uno dei seguenti sintomi:
• battito cardiaco a riposo accelerato; • fatica eccessiva durante l'allenamento anche a battiti cardiaci medio bassi, difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l'allenamento; difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero; • calo eccessivo di peso; • perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci; • infezioni ricorrenti, abbassamento delle difese immunitarie; • variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina; • indolenzimento muscolare cronico,tendiniti e problemi articolari;
Se si riconoscono alcuni di questi sintomi, è bene riposarsi per almeno una o due settimane, consumando una quantità di nutrienti leggermente superiore alla norma seguendo una dieta normocalorica o ipercalorica.
2. Strategie per Prevenire l' Overtraining
La prevenzione del cosidetto Overtraining è molto importante in quanto, è molto facile entrare in questa condizione e molto difficile uscirne. Le strategie per prevenirlo comprendono le seguenti
Riposo adeguato: concedersi un periodo di riposo abbastanza lungo tra un allenamento e l'altro; dormire almeno 7-8 ore a notte; migliorare la qualità del sonno (temperatura e umidità controllate,materasso adatto,cuscino ecc.); favorire il recupero con massaggi, creme o bagni di sali ed acqua calda
Approccio mentale positivo: accettare i propri limiti, affrontandoli con la convinzione che con impegno e forza di volontà si possono superare.
Non allenarsi per un tempo eccessivo: i livelli di cortisolo iniziano ad aumentare significativamente dopo 40-50 minuti dall'inizio dell'esercizio e contemporaneamente diminuiscono quelli di testosterone.
Controllare periodicamente i propri valori ematici: ed in particolare ematrocito, emoglobina,testosterone, cortisolo, ACTH, prolattina, linfociti; se si nota una diminuzione di ematocrito ed emoglobina e/o una diminuzione del rapporto testosterone/cortisolo e/o un aumento di neutrofili, eusinofoli basofoli, probabilmente si è entrati in una fase di superallenamento
Seguire una dieta equilibrata: assumere i vari nutrienti nelle giuste proporzioni (variabili da sport a sport); se si segue una dieta equilibrata concedersi dei giorni in cui diminuire l'apporto proteico ed aumentare quello glucidico; non demonizzare i grassi, ma assumerli nelle giuste proporzioni; concedersi delle giornate in cui assumere quantità elevate di calorie.
Assumere integratori senza abusarne: l'utilizzo degli integratori può essere utile nel caso di ridotto apporto con la dieta o di consumo eccessivo durante l'attività fisica; a tale scopo si possono utilizzare integratori multivitaminici e minerali, glutammina, BCAA, antiossidanti, ferro, maltodestrine e sali minerali durante l'allenamento. Nella categoria rientrano molti altri prodotti, ciò che conta è che la loro assunzione non sia causale ma legata ad una comprovata carenza.
Adattare l'allenamento al proprio stile di vita: ovviamente chi conduce uno stile di vita particolarmente stressante, pieno di impegni e attività logoranti sia dal punto di vista fisico che mentale, non può pretendere di allenarsi come chi lavora poche ore al giorno seduto dietro ad una scrivania.
Concedersi dei periodi di rigenerazione periodica: all'interno del proprio programma di allenamento prevedere una settimana di scarico al termine di ogni mesociclo; al termine di ogni microciclo sospendere l'attività principale per almeno una settimana e concedersi un periodo di riposo caratterizzato dalla pratica di attività ludiche o alternative al proprio sport praticato.
Conclusione
Come abbiamo visto con questo articolo, ci sono diverse cause che provocano l'overtraining e diverse strategie per prevenirlo. Uno dei punti più importantei da ricordarsi è quello di concedersi una pausa tra un allenamento e un altro.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
