Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Piramide Alimentare Italiana
Grande disponibilità di cibo e sedentarietà hanno portato i popoli mediterranei nel corso degli ultimi decenni ad un diffuso squilibrio tra calorie assunte (cibo) e dispendio energetico (attività fisica), che si manifesta in un aumento di peso.
Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, il Ministero della Salute ha affidato ad un Gruppo di esperti il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento coerente sia con lo stile di vita attuale che con le tradizioni alimentari del nostro Paese.
La Quantità Benessere
A tal proposito viene proposto come modello la piramide settimanale dello stile di vita italiano basata sulla definizione di Quantità Benessere (QB) riferita sia al cibo che all’attività fisica, e da cui è poi stata elaborata la piramide alimentare giornaliera che indica quali porzioni di ciascun gruppo di alimenti dovranno essere consumate affinché la dieta risulti varia ed equilibrata e dunque compatibile con il benessere dell’individuo.
Il concetto di QB è collegato a quello di porzione, parlando di cibo, non esistono infatti cibi buoni o cattivi ma il loro effetto dipenderà dalla quantità consumata giornalmente. Per quanto riguarda l’attività fisica si consigliano almeno 2 QB al giorno ovvero due sessioni di camminata a passo veloceda 15’.
Per definizione una piramide alimentare è un grafico concepito per invitare la popolazione a seguire i consigli dietetici proposti da un organismo o una società qualificata in materia di salute.
Per interpretarla, si parte dal presupposto che gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e, di conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori.
La Piramide Alimentare Giornaliera
La piramide alimentare giornaliera si articola in 6 piani in cui sono disposti in modo scalare i vari gruppi di alimenti, uno dei concetti fondamentali sarà senz’altro quello della variabilità per ottenere un’alimentazione completa.
Alla base della piramide troviamo gli alimenti di origine vegetale (frutta e ortaggi) 5-6 porzioni al giorno per la loro abbondanza in micronutrienti e fibra, salendo troviamo cereali e tuberi 4-5 porzioni al giorno, meglio se integrali, condimenti come oli e grassi 2-3 porzioni al giorno (da preferire i mono e polinsaturi come olio EVO e frutta secca, limitando i saturi ed evitando i grassi trans), poi troviamo latte e latticini anche qui vengono indicate 2-3 porzioni al giorno cercando di attingere da fonti a ridotto contenuto di grassi, poi passiamo alle carni, pesce, uova e legumi in cui vengono indicate 1-2 porzioni al giorno, infine troviamo i dolci con una porzione al giorno.
La Dieta Mediterranea
La piramide alimentare italiana è stata altresì costruita sul concetto di dieta mediterranea. La Dieta Mediterranea rappresenta l’espressione di un modello culturale e alimentare proprio di una Regione, quella mediterranea, ispirato dunque ai modelli alimentari diffusi in alcuni paesi del bacino mediterraneo (come l'Italia e la Grecia).
Si basa su alimenti tradizionalmente consumati in questi paesi, di origine autoctona o importati sia dall'Oriente dagli arabi sia da Occidente dopo la scoperta dell'America. Il concetto di dieta mediterranea è stato introdotto e studiato inizialmente dal fisiologo statunitense Ancel Keys, il quale ne ha dimostrato i benefici e gli effetti sulla longevità e sulla salute.
Gli Studi
Questo studio, “Seven countries study”, consisteva nel mettere a confronto le abitudini alimentari, lo stile di vita e l’incidenza di alcune malattie, dal 1958 al 1970, su un campione di oltre 12.000 uomini di età compresa tra 40 e 59 anni provenienti da sette diversi Paesi del mondo rivelando come le abitudini alimentari osservate in Italia e in Grecia (soprattutto nelle zone costiere) erano le più salutari fra tutte quelle esaminate.
Un famoso studio spagnolo, il PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), è stato addirittura precocemente interrotto, dopo quasi cinque anni, perché si dimostrò subito che la “dieta mediterranea” era il modello alimentare più salubre che esistesse al mondo. Inoltre, poiché il principale apporto di grassi delle popolazioni in considerazione veniva dall'olio d'oliva, il modello dietetico ha incluso gli elementi rappresentanti le diete consumate nei paesi mediterranei produttori di olive.
Le implicazioni storiche e antropologiche della Dieta mediterranea hanno portato l'UNESCO alla sua inclusione dal 2010 nella Lista dei patrimoni culturali immateriali dell'umanità di Italia, Grecia, Spagna, Cipro, Portogallo, Croazia e Marocco.
I paesi che si affacciano sul bacino mediterraneo condividono tradizionalmente la disponibilità degli stessi alimenti, derivati dall'agricoltura, dalla pastorizia e dalla pesca.
Inoltre alcuni studi, ampiamente accettati dalla comunità scientifica, hanno provato che in queste aree geografiche, nei primi anni sessanta, l'aspettativa di vita era tra le più alte del mondo; al contrario l'incidenza di malattie come la cardiopatia ischemica, alcuni tumori e altre malattie croniche correlate alla dieta era invece tra le più basse del mondo; questo avveniva nonostante l'elevata abitudine al fumo, il livello socio-economico basso e la scarsità di assistenza sanitaria in quei luoghi e in quel contesto storico.
Le Caratteristiche
Le caratteristiche della dieta mediterranea sono: abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, ortaggi, pane e cereali soprattutto integrali, patate, fagioli e altri legumi, noci, semi), freschi, al naturale, di stagione, di origine locale; frutta fresca come dessert giornaliero, dolci contenenti zuccheri raffinati o miele poche volte la settimana; olio di oliva come principale fonte di grassi; latticini (principalmente formaggi e yogurt) consumati giornalmente in modesta-moderata quantità; pesce e pollame consumato in quantità modesta-moderata; da zero a quattro uova la settimana; carni rosse in modesta quantità; vino consumato in quantità modesta-moderata, generalmente durante il pasto.
Questa dieta ha un contenuto basso in grassi saturi (inferiore al 7-8%), ed un contenuto totale di grassi compreso tra il 25 e il 35% dell’intake calorico giornaliero. Inoltre originariamente era associata a regolare attività fisica lavorativa, ad esempio nei campi o in casa, difatti, la nuova piramide alimentare mette alla base l’attività fisica per riprendere tale concetto.
I 3 Pilastri della Dieta Mediterranea
I tre pilastri della dieta mediterranea risultano essere: olio extravergine di oliva, cereali integrali e vino. Gli acidi grassi monoinsaturi (tipicamente l'acido oleico) possono derivare da altri oli vegetali della dieta, come l'olio di girasole o l'olio di colza, oppure da noci, arachidi, avocado, e da prodotti animali come carni e uova.
Passando invece ai cereali integrali sono diverse le dimostrazioni sul ruolo protettivo dell’integrale nei confronti di diverse patologie come cardiopatie, diabete mellito di tipo 2, colesterolemia, ipertensione obesità e su alcuni tumori (colon-retto ad esempio).
La piramide alimentare mediterranea mette alla base i cereali ma ne consiglia il consumo di almeno il 50% di tipo integrale, ricchi di fibre e a basso indice glicemico cercando limitare il consumo di patate, pasta e riso bianco.
Il terzo alimento “chiave” della dieta mediterranea, il vino considerato opzionale e mai più di una QB al giorno come indicato dalla piramide alimentare, è però sicuramente accostato alla tradizionalità mentre gli studi sui possibili effetti benefici sulla salute (protezione da malattie coronariche) sembra legato al contenuto di resveratrolo anche se vi sono certamente fonti più salutari e prive di etanolo da cui attingere per raggiungere i fabbisogni di tale composto.
Il Mediterranean diet serving score
Sulla base di tutte le considerazioni effettuate è sto elaborato il Mediterranean diet serving score, un indice di aderenza alla dieta mediterranea per poter calcolare in maniera semplice e rapida ma altrettanto valida e corretta l’aderenza delle alle caratteristiche della dieta mediterranea.
L’indice va da 0 a 24 punti per un adulto e da 0 a 23 per un adolescente. Maggiore è il punteggio maggiore sarà l’aderenza. Per ciascun elemento è stato dato un punteggio di 0,1, 2 o 3 in base al numero di porzioni consumate in rispetto di quello raccomandato.
1) Willett, F. Sacks; A. Trichopoulou; G. Drescher; A. Ferro-Luzzi; E. Helsing; D. Trichopoulos,Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating., inAm J Clin Nutr, vol. 61, 6 Suppl, Jun 1995, pp. 1402S-1406S, PMID 7754995.
2) Hernández-Ruiz, B. García-Villanova; EJ. Guerra Hernández; P. Amiano; M. Azpiri; E. Molina-Montes,Description of indexes based on the adherence to the mediterranean dietary pattern: a review., inNutr Hosp, vol. 32, n05, pp. 1872-1884,DOI:10.3305/nh.2015.32.5.9629, PMID 26545641.
3) The Seven Countries Study Pitsavos, DB. Panagiotakos; N. Tzima; C. Chrysohoou; M. Economou; A. Zampelas; C. Stefanadis, Adherence to the Mediterranean diet is associated with total antioxidant capacity in healthy adults: the ATTICA study., in Am J Clin Nutr, vol. 82, nº 3, Sep 2005, pp. 694-9, PMID 16155285.
4) D'Alessandro, G. De Pergola, Mediterranean diet pyramid: a proposal for Italian people., in Nutrients, vol. 6, nº 10, Oct 2014, pp. 4302-16, DOI:10.3390/nu6104302,PMID 25325250.
5) http://piramidealimentare.it/
