Dieta 80/20 – Cos’è e quali sono i vantaggi?

Quando si parla di diete, ci sono molte opzioni tra cui scegliere. Si possono tenere sotto controllo i macro o le calorie, eliminare determinati gruppi di alimenti o seguire piani alimentari specifici. La dieta 80/20 è meno specifica in termini di istruzioni e più flessibile nell'approccio rispetto a molte altre diete. Se volete provare un piano alimentare che non sia eccessivamente restrittivo nel suo approccio, la dieta 80/20 potrebbe fare al caso vostro.Vai direttamente a:

• Cos'è la dieta 80/20?
• Quali sono i benefici della dieta 80/20?
• Quali sono gli svantaggi della dieta 80/20?
• Da cosa è composto l'80%?
• Da cosa è composto il 20%?
• Il pensiero del nutrizionista

Che cos'è la dieta 80/20?

La dieta 80/20 è una forma di dieta flessibile che si basa sul consumo di alimenti nutrienti per la maggior parte del tempo (circa l'80%), pur concedendosi occasionalmente degli sfizi (ad esempio alimenti ricchi di grassi e zuccheri aggiunti). Alcune persone possono interpretare questo concetto come il mangiare cibi molto sani durante la settimana e concedersi un pasto nel fine settimana, mentre altre possono concedersi un cibo da mangiare ogni due giorni. Non esiste un modo "giusto" di seguire questo schema.

Quali sono i vantaggi della dieta 80/20?

• Realistica e non eccessivamente restrittiva

La dieta 80/20 segue il principio di mangiare cibi sani per la maggior parte del tempo. Non richiede l'eliminazione di interi gruppi di alimenti o l'acquisto di ingredienti speciali per ricette complesse. L'assenza di struttura consente inoltre una grande flessibilità, che può rendere più facile rispettarla a lungo termine.

• Si concentra su una dieta ben bilanciata

L'alimentazione sana è la chiave di volta della dieta 80/20. Invece di un piano alimentare eccessivamente prescrittivo, la dieta 80/20 adotta un approccio più flessibile. Si basa sul consumo di cereali integrali, verdure, latticini e proteine magre, in linea con le linee guida dietetiche del governo britannico e statunitense.

• Niente è totalmente off limits

È facile abbandonare una dieta quando questa limita i propri cibi preferiti. Ma una fetta di torta di compleanno, un bicchiere di vino o un pacchetto di patatine occasionali vanno assolutamente bene. Con l'approccio flessibile della dieta 80/20, è possibile continuare a mangiare questi alimenti a patto di mangiare sano per la maggior parte del tempo.

• Il conteggio è facoltativo

Può essere noioso misurare i macro o tenere traccia di ogni singola caloria. Anche se tenere una sorta di diario alimentare può aiutare a rispettare la dieta 80/20, non è un obbligo come in altre diete. Avete la flessibilità di seguire il vostro approccio, di mangiare soprattutto cibi sani e qualche sfizio, senza passare tutto il tempo a leggere le etichette e a contare tutte le calorie.

• Può essere utilizzata con altri schemi dietetici

A volte le diete possono essere difficili da personalizzare se si hanno altre esigenze o preferenze alimentari. Ad esempio, i vegani che seguono una dieta keto possono avere un piano alimentare molto complesso. Se si soffre di allergie alimentari, se si evitano alcuni gruppi di alimenti o se si hanno preferenze alimentari religiose o culturali, tutti questi aspetti possono essere facilmente inseriti nello schema della dieta 80/20.

Quali sono gli svantaggi della dieta 80/20?

• Può non essere abbastanza strutturata

Quando si tratta di seguire una dieta, alcune persone hanno bisogno di regole molto rigide da seguire. Se volete provare la dieta 80/20, è meglio considerare esattamente come suddividere l'80 e il 20 per cento. Individuate le aree che potrebbero essere impegnative, in modo da non superare regolarmente il 20 percento previsto.

• Richiede una certa conoscenza senza una grande guida

Se siete alle prime armi con la nutrizione o non avete mai riflettuto sulle vostre abitudini alimentari, la mancanza di linee guida della dieta 80/20 potrebbe essere inizialmente uno svantaggio. Tuttavia, seguendo l'elenco di suggerimenti riportato più avanti in questo articolo, dovreste essere in grado di imparare rapidamente.

• Può aiutare a perdere peso?

Qualsiasi dieta può aiutare a perdere peso se si riesce a raggiungere un deficit calorico. La dieta 80/20 può essere efficace per la perdita di peso e sostenibile se si riesce a consumare costantemente meno calorie di quelle consumate (attraverso le attività quotidiane e l'esercizio fisico).Tuttavia, è ancora possibile consumare le calorie di mantenimento in eccesso con l'80% di alimenti sani. Mangiare porzioni di dimensioni ragionevoli e stare attenti all'assunzione complessiva è ancora importante se si vuole perdere peso.La velocità di perdita di peso dipenderà da quanto drasticamente si modificano le proprie abitudini. La perdita di peso sarà inizialmente più drastica per le persone che riducono in modo significativo l'apporto calorico abituale.

Che cos'è l'80%?

La maggior parte della dieta 80/20 è costituita da gruppi di alimenti considerati sani e nutrienti. I cereali integrali, gli alimenti di origine vegetale, le proteine magre e i grassi sani sono i pilastri della dieta.

• Cereali integrali

Esempi: Avena, pane integrale, pasta integrale, riso integrale, quinoa.

• Verdure (al vapore, alla griglia, arrostite)

Esempi: Verdure a foglia, zucca, peperoni, pomodori, fagioli edamame, patate, mais fresco, piselli.

• Frutta (fresca senza zuccheri aggiunti)

Esempi: Mele, avocado, banane, frutti di bosco, pesche, pere, meloni.

• Proteine magre (senza pelle, tagli magri)

Esempi: Manzo magro, pollo, pesce, maiale, tacchino.

• Latticini (buona fonte di calcio)

Esempi: Yogurt a basso contenuto di grassi, latte o alternative al latte, ricotta.

• Noci e semi (senza sale aggiunto)

Esempi: Mandorle, anacardi, semi di chia, semi di canapa, burro di arachidi naturale, noci.

Qual è il 20%?

Qualsiasi cosa. Questi alimenti vengono consumati per puro piacere e non principalmente per nutrirsi.Esempi: dolci, cibi fritti, snack confezionati, bicchieri di birra o di vino.

Il nostro pensiero

In qualità di dietista, ritengo che l'approccio 80/20 alla dieta flessibile sia uno dei modelli alimentari più realistici e sostenibili da seguire. Permette di godersi la vita e i cibi quando si vuole. Più che a una dieta, mi piace pensare all'80/20 come a un approccio generale all'alimentazione. Non è necessario che sia complicato, difficile da seguire o orientato alla perdita di peso.

Conclusione

Uno sfizio occasionale mangiato per puro piacere va assolutamente bene, purché si mangi bene e si consumino per la maggior parte del tempo alimenti ricchi di sostanze nutritive. La dieta 80/20 è un approccio alimentare semplice, flessibile e realistico che può essere adattato alle restrizioni dietetiche e alle preferenze alimentari, rendendo molto più facile seguirla e rispettarla a lungo termine.