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Creatina per le donne | Benefici & Sicurezza

Creatina per le donne | Benefici & Sicurezza
Claire Muszalski
Dietista Registrata1 anno In
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Spesso si pensa che la creatina sia riservata a chi si dedica seriamente alla palestra, monitorando ogni macro e sollevando carichi pesanti. Sebbene gli integratori di creatina siano popolari per migliorare le prestazioni, come la creatina monoidrato, molti pensano che i suoi benefici siano solo per gli uomini che frequentano le palestre, o che siano legati solo alla costruzione dei muscoli e alla crescita. 

Tuttavia, la creatina ha molti potenziali benefici anche per le donne, soprattutto per quelle che vogliono migliorare i loro allenamenti e la loro salute generale. Continuate a leggere per scoprire come questo aminoacido può fornire la spinta in più che cercate.

In questo articolo troverete:

Scoprite il contenuto completo della creatina dal nostro esperto qui sotto...

creatine for women

Che cos'è la creatina?

La creatina è un aminoacido che si trova in fonti alimentari comuni, come carne e pesce, e viene immagazzinato nei muscoli. È un integratore popolare per l'allenamento che ha dimostrato di aumentare le prestazioni e la crescita muscolare.

Una parte della creatina presente nell'organismo proviene dagli alimenti, mentre una parte viene prodotta dai reni e dal fegato. Poiché una dieta normale ne fornisce solo piccole quantità al giorno, l'assunzione di integratori di creatina prima dell'allenamento può essere perfetta per aumentare i livelli di creatina nei muscoli e ottenere i massimi risultati.

Riepilogo: la creatina è naturalmente presente nel nostro organismo, ma la sua assunzione sotto forma di integratori può aumentarne la disponibilità nei muscoli per aumentare le prestazioni.

Come funziona la creatina?

La creatina agisce aiutando l'organismo a utilizzare l'energia immagazzinata nei muscoli quando si svolgono esercizi ad alta intensità (ad esempio, sollevamenti, sprint, salti, ecc.). Ciò significa che è possibile lavorare più intensamente, sollevare pesi maggiori e sentirsi meno stanchi durante gli allenamenti.

Oltre ad aumentare le prestazioni e la massa muscolare (a lungo termine), la creatina ha altri effetti benefici. L'integrazione di creatina può aiutare i muscoli a recuperare più velocemente dopo un allenamento, contribuendo a ripristinare i livelli ottimali di creatina immagazzinata, aiutando a regolare la temperatura corporea e prevenendo gli infortuni.

Riepilogo: la creatina contribuisce a fornire l'energia necessaria per eseguire movimenti esplosivi.

Benefici della creatina per le donne

Sebbene le donne abbiano spesso gli stessi obiettivi di esercizio degli uomini (aumentare la forza, la potenza e le prestazioni), alcune potrebbero pensare che la creatina non sia adatta a loro per paura di apparire "ingombranti". Tuttavia, la creatina offre alle donne gli stessi benefici degli uomini e sono stati condotti studi sui suoi effetti in particolare nelle donne.

La creatina può ridurre il grasso corporeo

Uno studio ha dimostrato che le atlete che integravano la creatina non solo avevano una maggiore forza nella parte superiore del corpo, ma anche una significativa riduzione della percentuale di grasso corporeo dopo cinque settimane di integrazione.

La creatina può aumentare la forza

Un altro studio ha mostrato un aumento significativo della forza nella parte inferiore del corpo per le donne che assumevano creatina senza un aumento di peso significativo (nessun effetto "bulking"). L'impatto della creatina per le donne sulle prestazioni negli esercizi ad alta intensità (come il ciclismo) mostra benefici uguali per uomini e donne.

La creatina può aumentare l'energia e le prestazioni

Le donne vegetariane e vegane che integrano la creatina possono vedere un impatto ancora maggiore sui loro livelli di energia e sulle prestazioni, poiché molte fonti alimentari di creatina sono di origine animale.

La creatina può avere altri effetti benefici sulla salute

Oltre ai benefici della creatina legati all'esercizio fisico, gli altri effetti sulla salute sono che può aiutare a rallentare la progressione delle malattie neurologiche e potrebbe potenzialmente giovare alla salute del cuore.

Altri potenziali usi promettenti dell'integrazione di creatina mostrano benefici durante il processo di invecchiamento, legati al rafforzamento della massa muscolare (che di solito diminuisce con l'età) e al miglioramento della salute delle ossa, che è di fondamentale importanza per le donne.

Le donne hanno una massa ossea inferiore a quella degli uomini e sono più soggette all'osteoporosi (che rende le ossa fragili e deboli) con l'avanzare dell'età. Uno studio ha persino dimostrato che l'integrazione di creatina può rallentare la perdita ossea nelle donne.

Riepilogo: la creatina offre alle donne gli stessi benefici degli uomini (aumento della forza e delle prestazioni, supporto alla perdita di grasso) e può avere anche altri benefici per la salute.

Perché le donne dovrebbero assumere creatina?

Le donne dovrebbero assumere la creatina per tutti i suoi comprovati benefici: aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità, la massa magra, la forza muscolare, la massa ossea e accelerare il recupero.

Il suo uso nell'esercizio fisico e nello sport è stato ampiamente studiato e si è ripetutamente dimostrato efficace per aumentare le prestazioni atletiche.

Come accennato in precedenza, la creatina per le donne può aiutare a costruire i muscoli e a ridurre la massa grassa, portando a un cambiamento a lungo termine nella composizione corporea. Questo può portare a una perdita di peso in due modi: la perdita di grasso a breve termine grazie a un allenamento migliore e l'aggiunta di muscolo magro, che brucia più calorie in generale. 

Un'integrazione regolare è fondamentale per mantenere i livelli benefici di creatina nel muscolo, per cui si consiglia di assumere regolarmente la creatina.

Riepilogo: la creatina è un integratore ben studiato per aumentare le prestazioni e il recupero se usato regolarmente.

Per saperne di più sulla creatina...

Sicurezza e preoccupazioni della creatina per le donne

La creatina è uno degli integratori più studiati, che mostra continuamente effetti benefici senza problemi di sicurezza. Studi approfonditi sull'uso della creatina hanno dimostrato che non ci sono rischi per la salute, pochi effetti collaterali e molti potenziali benefici per la salute di individui sani che la usano regolarmente come integratore.

Il rispetto dei dosaggi raccomandati (illustrati di seguito) consente di ridurre al minimo i potenziali effetti collaterali. 

Qual è il dosaggio migliore?

Per decidere il dosaggio di creatina più adatto, è importante considerare da quanto tempo si utilizza un integratore di creatina e per quanto tempo si prevede di continuare a utilizzarlo. Infatti, all'inizio è necessaria una dose maggiore perché l'organismo massimizzi le scorte di creatina, e poi dosi minori e più frequenti per mantenere la creatina al livello ottimale nei muscoli.

Uno studio che ha riscontrato una riduzione degli effetti collaterali gastrointestinali con l'integrazione di creatina raccomanda di assumere due dosi più piccole (in genere 3-5 grammi) di creatina al giorno invece di una dose più grande (6-10 grammi). Il dosaggio dipende anche dalle dimensioni del corpo e dalla dieta: i vegetariani e i vegani potrebbero aver bisogno di dosaggi più elevati per massimizzare le riserve muscolari.

La creatina provoca gonfiore?

Più degli uomini, le donne in particolare potrebbero essere preoccupate per il potenziale gonfiore derivante dall'assunzione di creatina. La creatina ha un ruolo nell'aumento del fluido intracellulare (acqua tra le cellule), che può far apparire i muscoli più definiti; alcune persone temono che questo possa causare una ritenzione di liquidi in generale, ma non è così.

L'integrazione continua può comportare un aumento dell'acqua corporea totale (che significa un'idratazione ottimale), ma è stato dimostrato che l'assunzione della dose raccomandata due volte al giorno riduce al minimo i potenziali disturbi gastrointestinali e il gonfiore di stomaco. Se si avvertisse gonfiore, potrebbe essere dovuto a qualcos'altro nella dieta o alla quantità di sale che si sta assumendo.

Si può assumere la creatina in gravidanza?

Poiché la creatina è considerata un integratore sicuro per la maggior parte degli individui, alcune atlete possono già assumerla regolarmente quando rimangono incinte. A causa degli effetti benefici e protettivi che la creatina ha sull'organismo, si pensa a un potenziale beneficio dell'integrazione di creatina durante la gravidanza.

Il corpo delle donne e le loro esigenze nutrizionali cambiano (e aumentano) durante la gravidanza, soprattutto nelle atlete incinte. Tuttavia, l'impatto dell'integrazione sul feto in via di sviluppo non è ben noto. Non sono state condotte molte ricerche sulla creatina in gravidanza, quindi è meglio parlare con il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore se si sospetta di essere incinta. 

Riepilogo: la creatina è un integratore ben studiato e sicuro se assunto alle dosi consigliate. Può causare un aumento del volume totale di acqua corporea.

La migliore creatina per le donne

Sul mercato esistono diversi tipi di creatina (creatina tamponata, creatina cloridrato), ma la creatina monoidrato è quella più studiata e di provata efficacia. Mentre altre forme sono combinate con molecole diverse per modificare l'assorbimento e l'azione, la creatina monoidrato è la forma di creatina più popolare e disponibile.

Ricetta del frullato di creatina super-fruttato

Se questo articolo vi ha mostrato perché dovreste inserire la creatina nella vostra routine di allenamento, stiamo per mostrarvi anche come. 

Se volete una soluzione rapida e conveniente, potete sempre assumere le nostre compresse di creatina monoidrato o aggiungere un misurino di creatina monoidrato in polvere direttamente all'acqua o al succo di frutta. Le nostre polveri di creatina sono disponibili in gusti rinfrescanti come Berry Burst e Tropical, quindi sono ottime da sole, ma per portare i vostri frullati (e il vostro allenamento) a un livello completamente nuovo provate questa deliziosa ricetta alla frutta.

Conclusione

La creatina è un integratore molto diffuso per migliorare le prestazioni degli atleti, sia uomini che donne. Non c'è bisogno di preoccuparsi di diventare troppo ingombranti o gonfi, perché questi miti sono stati smentiti più volte.

La creatina può contribuire ad aumentare le prestazioni in allenamento, il tono muscolare e persino a perdere massa grassa. Non c'è motivo per cui le donne non dovrebbero prendere in considerazione l'aggiunta di questo potente aminoacido alla loro routine pre- e post-allenamento.

Cerchi altri consigli sulla creatina?

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8. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine16(1), 15-22.

Claire Muszalski
Dietista Registrata
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

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