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Alimentazione

Dieta MMA (Mixed Martial Arts) | Cosa Deve Mangiare un Lottatore?


Dieta MMA: Cosa Deve Mangiare un Lottatore?


Con questo articolo cercheremo di dare delle brevi seppur complete linee guida per quanto concerne la dieta che un praticante di MMA (Mixed Martial Arts) dovrebbe seguire per poter arrivare a rendere al TOP durante gli allenamenti, ma soprattutto il giorno dell’incontro, ovvero quando metti in gioco tutto quanto.


Peso


Torniamo a questa fatidica data, ovvero al giorno dell’incontro, che oltre ad essere importante per l’atleta o lottatore in questo caso, per un discorso di verifica e glorificazione personale, lo è anche e soprattutto perchè è il giorno in cui l’atleta effettuerà il famoso peso. Il lottatore verrà infatti pesato dai giudici di gara, che in base a quanto segnerà la bilancia, lo iscriveranno alla categoria appartenente. Negli sport da combattimento, per un discorso di equilibrio e per evitare scontri impari, i lottatori vengono divisi per categorie di peso.

Da qui l’importanza che una corretta alimentazione assume nei riguardi di questo sport, che oltre ad essere estenuante e dispensivo, si viene classificati in base al peso.

Detto questo, prima di decidere e attuare una dieta, è fondamentale fissare l’obiettivo riguardo al peso. Si deve infatti capire cosa si intende fare con il proprio peso corporeo, se farlo aumentare, diminuire o magari definirlo eliminando il più possibile massa grassa per sostituirla con quella magra. Chiaramente l’ultimo punto dovrebbe essere cardine per ogni atleta, mentre gli altri dovrebbero essere valutati, magari assieme al proprio trainer, in base alle caratteristiche fisiche dell’atleta. Ad esempio, se un lottatore, con un fisico atletico, pesasse 79 kg e la categoria dei “pesi welter” ha un range che va da 72 kg a 77kg, anziché farlo competere nella categoria di peso successiva si cercherà chiaramente di fargli perdere 2 kg. In base quindi al peso, soprattutto in prossimità delle gare occorre fondare la nostra dieta, che sarà ipo, iper o normo calorica.


Allenamenti Duri per Duri


Oltre chiaramente al peso, un altro fattore determinante della dieta di un lottatore, sono gli allenamenti duraturi ed estenuanti che deve sostenere durante tutta la settimana. Ho evidenziato questo punto, poiché a differenza degli altri sport, chi pratica Arti Marziali Miste, per ottenere risultati accettabili dovrebbe allenarsi almeno 5 giorni su 7, perchè Signori… qui non si va a giocare a palla su di un pratino, ma si sale sul ring per farsi tutt’altro che bene. Diventa quindi necessaria una dieta bilanciata e soprattutto energetica, per evitare che durante gli allenamenti il nostro corpo abbia scompensi. Cardine della dieta di un lottatore saranno soprattutto i carboidrati (pre allenamento) e le proteine (post allenamento), senza chiaramente dimenticarsi dei grassi buoni.


Base della Dieta di un Lottatore


Nella dieta di un lottatore, non dovranno quindi mai mancare i carboidrati ed i grassi, benzina e riserva del nostro motore, ma soprattutto le PROTEINE. Queste infatti dovranno essere il macronutriente base della dieta. In linea di massima si dovrebbe assumere 2 grammi di proteine per peso corporeo, ma questo può variare a seconda del dispendio fisico negli allenamenti. Come la maggiorparte di voi lettori saprete NON Tutte le proteine sono uguali e alcune sono digerite e assorbite in modo migliore rispetto ad altre. Proteine delle uovaproteine del siero del latte ad esmpio vengono assorbite più rapidamente e meglio dal corpo, sono quindi preferibili durante la giornata rispetto alle proteine a lento rilascio come ad esempio la caseina micellare, preferibili prima del riposo notturno.

Pesce, pollo e manzo magro sono alcune delle migliori proteine ricavabili dagli alimenti naturali, ma che non approfondiremo in questo articolo. Come detto prima, oltre alle proteine anche i CARBOIDRATI devono essere assunti in giusta quantità per avere energie sufficenti durante gli allenamenti.

Dieta MMA

Per questo è importante che l’atleta dedichi attenzioni al loro consumo prima, durante e dopo l’esercizio, specialmente se di notevole durata e a media/alta intensità. La quantità, qualità e il momento in cui i carboidrati vengono ingeriti possono determinare un buon o cattivo ripristino del glicogeno muscolare, e questi fattori diventano ancor più importanti quando gli intervalli fra allenamenti e gare sono corti. Lo scarso consumo di carboidrati prima e durante l’allenamento contribuisce a far esaurire più rapidamente le riserve di energia, contribuendo all’instaurazione precoce di stati di fatica, occore quindi essere molto accorti per quanto riguarda la loro assunzione, che può essere agevolata da integratori specifici.

Per ultimi ma non meno importanti ci sono i GRASSI, che in uno sport dispendioso come questo non dovrebbero mai mancare. In particolare dopo il match è importante aumentare il tenore dei grassi. Ciò è reso necessario per evitare al corpo di entrare in uno stato catabolico autodistruttivo, che finirà per logorare le articolazioni e i legamenti e per distruggere il prezioso tessuto muscolare.

Chiaramente con grassi intendo quelli buoni, ovvero Omega 3 6 9 contenuti ad esempio nel pesce, nell’olio di oliva, nella frutta secca e negli integratori alimentari.

Oltre a questi macronutrienti occorre chiaramente assumere una notevole quantità di acqua, per tenere sempre idratato il corpo ed i nostri muscoli. Bisogna però considerare, soprattutto in fase di peso, che l’acqua contribuisce a farlo aumentare, quindi qualora si intenda scendere di categoria (di peso appunto) è opportuno diminuirne il consumo.


Pianificare la Dieta


Avendo ormai più o meno capito come funzionano le Arti Marziali Miste (MMA), prima di tutto bisognerebbe fare un check up globale del proprio fisico, peso, percentuale di grasso, allenamenti settimanali da seguire, allenamenti personali ecc. Occorre insomma pianificare il lavoro e fissare l’obiettivo per capire quanti mesi prima bisogna partire con la dieta per arrivare al top il giorno dell’incontro, evitando di entrare in una categoria di peso sbagliata o salire sul ring (gabbia nel caso delle MMA) non allenati o anche peggio, sovrallenati e “malnutriti”.


Conclusioni


Oltre a quanto detto, ci sarebbe da parlare ancora molto della dieta di un lottatore, ma questo articolo basta per capire le linee guida da seguire, che presto saranno approfondite da articoli più specifici e mirati, atti a consolidare la certa verità, ovvero che negli sport, oltre all’allenamento ed al riposo è fondamentale anche e soprattutto una corretta e specifica alimentazione, non esente, ma anzi, esempio lampante sono appunto le MMA, Mixed Martial Arts.

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