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Allenamento | Muscoli Antagonisti | Quali Sono?

Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureanda in Medicina e Chirurgia.

Muscoli Antagonisti

Il Bodybuilding come è noto, è un’arte in continua evoluzione, una ricerca spasmodica di nuove e più efficaci tecniche di allenamento, una continua sperimentazione…

Ogni atleta necessita di un piano personale, che si adatti alle proprie caratteristiche biomeccaniche, ai propri obiettivi ed esigenze.

A fianco dei più comuni metodi di allenamento, conosciuti senza dubbio dai più, ne esiste un altro spesso sottovalutato se non addirittura sconosciuto da molti: l’allenameno dei muscoli antagonisti.

Muscoli Antagonisti | Quali Sono? Allenamento

1. Quali Sono?

Il sistema muscolo-scheletrico umano altro non è che un sistema di leve ossee, messe in movimento dal concerto dei vari gruppi muscolari.

Perchè sia possibile compiere un qualsiasi gesto è necessaria la contrazione del muscolo deputato a tale funzione.

Il muscolo antagonista non è altro che il muscolo che si oppone al movimento prodotto dal muscolo agonista durante la sua contrazione.

Agonista ed antagonista formano la cosiddetta muscolatura antigravitaria, che consente di mantenere l’equilibrio e la postura.

Ad esempio, il quadricipite provoca la distensione (estensione) dell’arto inferiore ed ha come antagonisti i muscoli flessori che consentono di piegarlo; nell’arto superiore, invece, un esempio di muscoli antagonisti sono il bicipite brachiale ed il tricipite, proprio per la loro azione opposta sulla flesso-estensione del braccio.

I muscoli antagonisti sono controllati da particolari circuiti riflessi a livello del midollo spinale, che si occupano della loro eccitazione o inibizione in risposta ad un eventuale rilasciamento o contrazione dell’agonista, cosicchè i due muscoli lavorano sempre in modo opposto.

E’ semplice, a questo punto, capire quali siano i principali gruppi muscolari antagonisti:

  • pettorali e dorsali
  • quadricipiti e femorali
  • bicipiti e tricipiti.

2. Agonisti e Antagonisti

L’allenamento degli antagonisti fu utilizzato con successo anche da Arnold Schwarzenegger; egli descrisse nell libro ‘Encyclopedia di Arnold of Modern Bodybuilding’ le varie split routine utilizzate nel periodo d’oro della sua formazione.

Esperimento

Nel Febbraio 2005 fu pubblicato sul “Journal of Strength and Conditioning Research” uno studio scientifico sull’importanza di un’efficiente coordinazione tra muscoli antagonisti, per valutare l’effetto provocato da un’eventuale debolezza dell’antagonista sulla performance del relativo agonista.

Si decise di valutare gli effetti della combinazione, all’interno della medesima seduta di allenamento, di un movimento di spinta e uno di trazione, per misurare un eventuale incremento di potenza del primo.

Furono selezionati 24 giocatori di rubgy, divisi in un gruppo di controllo ed uno sperimentale.

Mentre nel primo gruppo non è stata evidenziata alcuna differenza della potenza espressa in ognuna delle prove eseguite, basate su movimenti di spinta, il gruppo sperimentale, al quale si fece eseguire un movimento di trazione dopo la prima prova, mostrò un incremento del 4,7% della potenza, valore assolutamente significativo.

Si suppose, quindi, che la migliore performance fosse dovuta ad una migliore coordinazione muscolare con aumento dell’inibizione reciproca che permetterebbe di massimizzare l’efficienza.

Muscoli Antagonisti | Quali Sono? Allenamento

Super Set

Un metodo efficace per l’allenamento dei muscoli antagonisti sarebbe il Super Set; questo normalmente è utilizzato per la stimolazione di un unico gruppo muscolare attraverso l’esecuzione di due esercizi senza attendere il normale tempo di recupero.

L’utilizzo di questa tecnica per l’allenamento degli antagonisti consente di ottenere un ottimo pompaggio, inoltre si riduce la fatica rispetto all’esecuzione di una serie tradizionale, aumentando la capacità di lavoro anche del 40% rispetto ad un allenamento classico: non solo si ottengono benefici in termini di forza e ipertrofia, si avrà anche un notevole risparmio di tempo e un miglior recupero muscolare, in quanto questa tecnica favorisce l’afflusso di sangue all’antagonista mentre si trova in attività, permettendo di rimuovere più velocemente i prodotti di scarto metabolici e di rifornire il tessuto di ossigeno e nutrienti.

3. Allenamento

Detto questo, propongo di seguito alcuni esempi per l’allenamento dei gruppi muscolari antagonisti.

1. Dorsali-Pettorali

  • Bench press + Trazioni alla sbarra 3×10  recupero 2 minuti
  • Spinte con i manubri su panca a 45° + Rematore con manubri 3×10 recupero 2 minuti
  • Croci manubri + pulley basso 3×10  recupero 1,5 minuti
  • Hyperextension + crunch completo 3×10  recupero 1 minuto

 

2. Gambe-Glutei-Polpacci

  • Squat + Leg curl 3×10  recupero 2 minuti
  • Leg extension + Stacchi a gambe tese 3×10 recupero 2 minuti
  • Affondi 3×10 recupero 1,5 minuti
  • Calf machine 3×10 recupero 1 minuto

 

3. Spalle-Bicipiti-Tricipiti

  • Military press + Tirate al mento 3×10 recupero 2 minuti
  • Alzate frontali + Reverse fly 3×10  recupero 1,5 minuti
  • Curl bilanciere in piedi + French press bilanciere 3×10 recupero 1,5 minuti
  • Panca Scott+ Pushdown con corda 3×10 recupero 1,5 minuti

 

In questo allenamento bisogna eseguire il primo esercizio e subito dopo il secondo, quindi recuperare per il tempo previsto e ricominciare fino alla conclusione delle serie.

Ovviamente i carichi da usare sono individuali, ma bisogna seguire la scheda per quattro settimane aumentandoli progressivamente; al termine della stessa si consiglia una settimana di recupero attivo con gli stessi esercizi ma con una riduzione del carico del 20% circa.

Non esiste l’allenamento perfetto, nemmeno quello miracoloso…esiste, però, l’allenamento che meglio si adatta a noi, quello che ci permetterà di ottenere i risultati migliori perchè più aderente alle nostre caratteristiche…e, tra tutti i più comuni protocolli, l’allenamento degli antagonisti è senza dubbio uno di quelli più sottovalutati che consiglio assolutamente di provare.

PS.

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Allenarsi Tutti i Giorni | È Possibile? È Necessario? È Proficuo?

2016-04-07 08:35:04Scritto da Myprotein


1) Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness 2) Le basi scientifiche del potenziamento muscolare – A. Umili, A. Urso – Società stampa sportiva Roma.



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