Lo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari e laureando in Nutrition and Functional Food, risponderà alla domanda "cosa mangiare prima di dormire" e che relazione esiste tra nutrizione e sonno, evidenziando i possibili rimedi per dormire.

Il Sonno

Il sonno come noto, ricopre particolare importanza per gli effetti sulle funzioni fisiologiche e cognitive, ma non solo, soprattutto per gli atleti o comunque per chi si allena con una certa frequenza ed intensità.

Difatti, è considerabile fondamento generale della fisiologia sportiva che, per una performance ottimale, qualsiasi pratica sportiva non possa prescindere da un opportuno periodo di riposo.

E’ bene precisare inoltre come il concetto di riposo (un concetto molto ampio sotto un punto di vista biochimico) vada distinto dal concetto di recupero poiché il riposo non influirà soltanto sul recupero muscolare ma eserciterà i propri “benefici” anche a livello del sistema nervoso.

Perdità di Sonno

Diversi studi dimostrano come la perdita di sonno possa avere effetti significativi nella performance atletica, andando ad influenzare concentrazione, memoria, sopportazione della stanchezza e del “dolore” ed abbassamento delle difese immunitarie.

Inoltre, la perdita parziale o cronica di ore di sonno (al di sotto delle 6 ore di sonno per 4 o più giorni consecutivi) risulta essere associata, tramite alterazioni ai danni di pathway neuroendocrini, a cambiamenti nel metabolismo dei carboidrati, nell’appetito, nell’introito di cibo e nella sintesi proteica.

Tutti questi fattori si ripercuoteranno, senza ombra di dubbio in un impatto negativo sullo status nutrizionale, metabolico ed endocrino dell’atleta con conseguenti cali della performance.

Aspetti scientifici

In questo articolo cercheremo pertanto di valutare tramite diversi studi riportati in letteratura i fattori che influenzano la qualità e la quantità del sonno nello sportivo, in particolare esaminando il potenziale impatto della nutrizione e dei pasti a ridosso del “night-time”.

Diverse ricerche hanno ormai individuato una serie di neurotrasmettitori implicati nel ciclo sonno-veglia e come l’assetto nutrizionale possa esercitare un effetto su questi neurotrasmettitori e di conseguenza sul sonno.

Ad esempio il livello di “precursori” derivanti dalla dieta può influenzare la sintesi e l’attività di questi neurostrasmettitori.

Ad esempio la serotonina (5-HT) e la melatonina risultano essere influenzate nel primo caso dalla disponibilità di triptofano (Trp), che per essere trasportato efficientemente all’interno del sistema nervoso necessita dell’ausilio di alcuni trasportatori amminoacidici, il triptofano però oltre ad essere un amminoacido essenziale è quello meno abbondante in natura e dunque può trovarsi in una posizione sfavorevole in caso di competizione con altri amminoacidi (LNAA) per poter oltrepassare la barriera emato-encefalica.

Un fattore di fondamentale importanza sarà pertanto il rapporto tra triptofano e aminoacidi liberi in particolare LNAA (large neutral amino acids). A tal proposito diete ricche di carboidrati sembrano essere utili allo scopo stimolando il trasporto di aminoacidi mediato dall’insulina all’interno delle cellule muscolari ed incrementando parallelamente il contenuto di triptofano libero.

Citiamo una meta analisi sugli interventi nutrizionali volti a favorire la qualità e la quantità del sonno dell’atleta da cui potremmo trarre diverse considerazioni.

Sonno e Nutrizione

Rimedi per Dormire

Il consumo di carboidrati in particolare ad alto indice glicemico come riso bianco, pasta, pane e patate potrebbe promuovere il sonno se consumati almeno un’ora prima di andare a dormire, l’ideale sarebbe all’incirca tra le 2 e le 4 ore prima.

Allo stesso tempo comparando diete ad alto contenuto di carboidrati e diete ad alto contenuto di proteine, sono le seconde quelle in grado di promuovere la qualità del sonno, le prime riducevano invece la fase di “sonno leggero”; mentre quelle ricche in grassi influenzavano in ogni caso negativamente il sonno così come quando l’individuo viene sottoposto a restrizione calorica.

Piccole dosi di triptofano (1g) sembrano essere in grado di favorire sia la qualità che la durata del sonno, ricordiamo come 1g di triptofano è contenuto ad esempio in circa di 300g di carne di tacchino o 200g di semi di zucca.

Allo stesso modo consumare cibi ricchi di melatonina sembra essere in grado di favorire il sonno; infine anche la valeriana sembra essere efficace nel coadiuvare il sonno grazie alla capacità di legare i recettori GABA di tipo A inducendo un effetto calmante.

Cosa Mangiare Prima di Dormire?

Dopo aver descritto i fattori che possono incidere sulla qualità e la “quantità” (durata) del sonno, cerchiamo di valutare i nutrienti e quindi i cibi che possono essere utili per aumentare ad esempio la sintesi proteica, il recupero muscolare o per aumentare il dispendio energetico a riposo, e dunque per mantenere in un certo qual senso attivo il metabolismo durante la notte.

Sono diversi gli studi che recentemente hanno valutato l’impatto di diverse tipologie di pasti (variando ripartizione in macronutrienti, apporto calorico, ecc…) concludendo come in individui sani e in particolare che praticano sport, un pasto dal contenuto energetico basso-moderato prima di andare a dormire può avere più di un impatto positivo. Res et al. furono i primi a valutare gli effetti in termini di recupero muscolare.

Esperimento numero 1

In questo studio, 60 ragazzi sottoposti ad una dieta standardizzata e a 45 minuti di allenamento in sala pesi consumarono un pasto a base di caseina (40g / 160 kcal) o un placebo 30 minuti prima di andare a dormire.

I risultati dimostrarono come il gruppo che consumava caseina avesse un maggior livello plasmatico di aminoacidi essenziali indicando come effettivamente il supplemento proteico venisse assorbito e digerito dai soggetti in questione, aumenti della sintesi proteica stimati al 22% in più rispetto ai placebo e un bilanciamento netto proteico positivo durante la notte rispetto sempre ai placebo.

Un altro studio (Madzima et al.) comparò invece pasti diversi: a base di carboidrati (34g maltodestrine / 150 kcal); caseine (30 g / 140 kcal) o whey (30g / 150 kcal) 30 minuti prima di andare a dormire sulla sazietà e il metabolismo degli individui in esame paragonati ad un gruppo placebo.

I ricercatori riportarono come in ogni caso, consumare un pasto prima di andare dormire, indipendentemente dalla sua composizione si ripercuoteva in aumenti del dispendio energetico a riposo.

Esperimento numero 2

Un altro recente studio che supporta gli effetti positivi di un pasto proteico, in particolare a base di proteine a lento rilascio come le caseine prima di andare a dormire ha preso in esame 45 ragazzi per 12 mesi in cui seguivano un programma di allenamento di ipertrofia. I soggetti vennero divisi in due gruppi, il primo consumò un pasto a base di 27,5g di proteine, 15g di carboidrati e 1.5 di grassi l’altro gruppo un placebo non calorico.

Al termine delle 12 settimane i soggetti che consumavano il pasto proteico prima di andare a letto dimostrarono miglioramenti più consistenti in termini di forza e le analisi tramite raggi-X e biopsia muscolare mostrarono incrementi consistenti nel quadricipite e in generale nelle fibre muscolari sia di tipo I che di tipo II nel gruppo che assumeva il pasto proteico (Snijders, T.2015).

Alimentazione e Rimedi Per Dormire

Concludendo proviamo a capire quali possono essere gli alimenti più adatti e di conseguenza come strutturare il pasto “pre-sleep”.

Partiamo con il considerare quegli alimenti con un buon contenuto proteico, che forniscano inoltre proteine digeribili lentamente (come le caseine) e ad alto valore biologico e che allo stesso tempo non contengano quantità eccessive di grassi.

Senza dubbio non possiamo non partire dai latticini in cui troviamo le caseine, partiamo dal latte meglio scegliere quello scremato che oltre ad apportare tra i 3 e i 3.5 g di proteine per 100 ml contiene triptofano in discrete quantità, senza dubbio però se vogliamo un alimento più concentrato in termini di proteine (caseine in particolare) e dunque di triptofano dovremmo passare ai derivati.

• Fiocchi di latte
• Yogurt greco
• Formaggi come parmigiano o grana sono senza dubbio le alternative migliori, basti pensare che oltre all’apporto proteico 100 g di grana o parmigiano forniscono tra gli 0,5 e gli 0,6g di triptofano.
• Soia (utilizzando ad esempio la farina che per 100g contiene sempre tra gli 0.5 e gli 0.6g di triptofano).
• Uova, in particolare gli albumi (100g di albume in polvere contengono 1g di triptofano).

Per quanto riguarda i carboidrati invece, dovranno essere assunti almeno ad un’ora di distanza prima di andare a dormire ma abbiamo detto, possiamo sfatare il mito che non si debbano mangiare i carboidrati a cena, anzi, una porzione contenuta e anche ad alto indice glicemico ci aiuterà a dormire meglio e a sfruttare l’eventuale pasto successivo fatto prima di andare a dormire.