Allenamento

Muscoli Intercostali | Come Allenarli? Esercizi

Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureata in Medicina e Chirurgia.


Muscoli Intercostali


L’allenamento dei muscoli addominali ha sempre fatto parte della routine di qualunque atleta, ma da qualche anno a questa parte l’attenzione si è estesa all’area adiacente, sottolineando come lo sviluppo dei muscoli intercostali e del gran dentato renda il corpo esteticamente più armonioso e non solo…

Tali muscoli rappresentano infatti la congiunzione tra pettorali e addominali ed essi andrebbero attenzionati in tutti quegli atleti che possono vantare un buon sviluppo della fascia addominale, procrastinando tale attenzione nei principianti, i quali trarranno maggior giovamento ponendo il focus sulla tonificazione di muscoli tradizionalmente considerati principali.

I muscoli intercostali fanno parte dei muscoli respiratori;  distinti in inspiratori ed espiratori, l’attivazione di questi ultimi viene richiesta solo nel caso in cui sia necessario un incremento della ventilazione polmonare, mentre non vengono chiamati in causa in condizioni basali e di respirazione tranquilla.


Perchè migliorare?


Molti di voi si chiederanno “perchè migliorare il fitness respiratorio?”.

La risposta è semplice: un allenamento della capacità respiratoria permetterà di affaticarsi meno durante le performance sportive.

L’aumento della frequenza e della profondità degli atti respiratori, infatti, richiede un considerevole dispendio energetico e ricordiamo anche che i muscoli respiratori, proprio come tutti gli altri, possono andare in contro a fatica e questo è senza dubbio un fattore limitante nella pratica sportiva, soprattutto dal momento che tale affaticamento sembrerebbe attivare un riflesso, attraverso vie metaboliche e nervose, capace di indurre una vasocostrizione a livello dei muscoli scheletrici, riducendo l’apporto di nutrienti ad essi e incrementando la percezione di fatica.

Uno studio dell’Indiana University ha evidenziato come un rafforzamento di questi muscoli possa ridurre la loro richiesta di ossigeno, rendendolo maggiormente disponibile per i muscoli impegnati nell’esercizio fisico. Sicuri sia poco?

Durante un’attività sportiva di resistenza, come la corsa o il nuoto, eseguito all’intensità massima, la respirazione consuma il 10-15% dell’ossigeno disponibile in totale per l’atleta; questo spiega perché migliorare la performance di muscoli intercostali e respiratori in genere possa rivelarsi davvero utile.

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Come Allenarli?


Ma come allenarli?

Essendo muscoli respiratori, gli intercostali sono dotati per lo più di fibre rosse e indurne un’ipertrofia è tutt’altro che semplice.

Tutti gli esercizi che stressano il torace o richiedono una respirazione forzata potranno servire allo scopo, ma anche un’attività aerobica ad alta intensità, nella quale il lavoro respiratorio è necessariamente maggiore, sarà un’ottima opzione.

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Esistono poi tutta una serie di esercizi che fanno parte della cosiddetta “ginnastica respiratoria” e che vanno praticati per lo più in posizione eretta o supina, basta seguire piccoli accorgimenti: nella stazione eretta il busto va piegato leggermente in avanti, mani sulle cosce e ginocchia in lieve flessione; nella posizione supina, invece, le braccia si trovano distese lungo i fianchi, con i palmi delle mani in alto, e le gambe devono esser flesse.

muscoli intercostali


Esercizi


Ma passiamo in rapida rassegna alcuni di questi esercizi.


Esercizio 1


Inspirate a lungo dal naso, come se stessimo odorando un fiore, fino a sentire i polmoni completamente pieni, trattenete il respiro per un paio di secondi e procedete quindi con una lunga espirazione massimale dalla bocca, tenendo le labbra socchiuse, come se si volesse soffiare su una piuma.

Quando i polmoni saranno ben svuotati, attendete qualche minuto e ricominciate.

Questo stesso esercizio può esser fatto flettendo anteriormente e posteriormente la testa, in modo alternato tra le ripetizioni, durante la fase di espirazione. Un’altra variante prevede la rotazione della testa verso destra e verso sinistra (sempre alternando il lato tra una ripetizione e l’altra).


Esercizio 2


Braccia lungo i fianchi, inspirate dal naso fino a riempire i polmoni e poi espirate dalla bocca a labbra socchiuse, mentre portate le braccia tese verso l’esterno, all’altezza delle spalle.

Una variante può esser fatta portando solo un braccio in alto durante la fase di espirazione, ma in questo caso spingendolo in alto oltre il capo, avendo cura di alternare le braccia tra una ripetizione e l’altra.


Esercizio 3


Si parte con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Inspirate con il naso e, quando i polmoni saranno pieni, espirate dalla bocca socchiusa chiudendo i gomiti in avanti (mantenete sempre le mani dietro la nuca).


Esercizio 4


Questa volta sedetevi su una sedia con le mani a piatto sulle cosce. L’ispirazione è sempre la stessa, massimale e dal naso. Espirate a labbra socchiuse inclinando il busto in avanti e cercando di toccare con le mani il pavimento.


Conclusioni


Tutti questi esercizi vi aiuteranno a migliorare la profondità del respiro e la tonicità dei muscoli respiratori, intercostali compresi. Ovviamente ognuno di questi va ripetuto più volte al giorno, almeno 10 minuti per volta.

Diversi studi hanno messo in evidenza come dopo 6 settimane di ginnastica respiratoria ben eseguita, la sensazione di fatica respiratoria durante l’esercizio fisico si riduca considerevolmente, migliorando il benessere e l’autonomia dell’atleta.

Provare per credere!

Riferimenti



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Scrittore ed esperto


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