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15 Esercizi Da Fare A Casa | Workout d’Emergenza


15 Esercizi Da Fare A Casa


Palestra chiusa? Troppi impegni che impediscono di andarci?

Non c’è bisogno di preoccuparsi. Ci sono molti esercizi che possono essere eseguiti comodamente a casa: in questo articolo ne elencherò uno per ciascun gruppo muscolare con variazioni di difficoltà che non richiedono l’uso di attrezzi da palestra.


Gambe


#1 Squat

Lo squat è l’esercizio principale per allenare la parte inferiore del corpo, in particolare cosce e glutei. Può risultare facile da eseguire, ma richiede invece molta attenzione, soprattutto nella postura. L’esercizio prevede inizialmente una posizione perfettamente eretta, con i talloni saldamente appoggiati al suolo. Le gambe devono essere circa a larghezza spalle e i piedi leggermente verso l’esterno. Scendete, piegando le ginocchia, fino a formare un angolo di 90° e risalite.


#2 Squat bulgaro

Per questo esercizio avrete bisogno di un rialzo, come una sedia, che sia all’altezza delle vostre ginocchia. Mettetevi davanti al rialzo, dandogli la schiena, alzate una gamba all’indietro e poggiatela sul rialzo. Abbassatevi come per praticare uno squat, il ginocchio della gamba in appoggio dovrà sfiorare il pavimento, mentre l’altra dovrà rimanere perpendicolare al suolo. Risalite e ripetete l’esercizio cambiando la gamba sul rialzo.


#3 Pistol squat

Il pistol consiste nell’eseguire lo squat ad una gamba. Per questo esercizio, sollevate una gamba da terra e con l’altra abbassatevi del tutto. Se risulta difficile mantenere l’equilibrio affiancatevi ad un muro dal lato della gamba rialzata. È possibile che all’inizio non riusciate a scendere completamente, ma con un po’ pratica e di costanza l’esercizio risulterà meno impegnativo.

esercizi da fare a casa


Addominali


#4 Plank

Il plank è l’esercizio fondamentale per lavorare gli addominali. Posizionate i gomiti per terra e distendete le gambe, con la punta dei piedi che poggia sul suolo. Sollevate il corpo e mantenete la posizione per almeno 30 secondi. Durante l’esercizio mantenete i glutei contratti e la schiena allineata con le gambe.

plank


#5 Leg lift plank

La posizione da mantenere è uguale all’esercizio del plank, ma in questo caso occorre alzare una gamba da terra.


#6 Arm and leg lift plank

Questa versione del plank è una delle più impegnative. In questo esercizio bisogna sollevare sia una gamba che un braccio, che deve essere quello dal lato opposto della gamba sollevata. È consigliato mantenere la posizione per almeno 30 secondi.


Spalle


#7 Pike push-up

Il pike push-up è un esercizio fondamentale per allenare le spalle. Per eseguire l’esercizio, posizionate le mani a terra mantenendo le gambe tese fino a formare una ‘’V’’ al contrario col corpo. Scendete, portando la testa verso il pavimento, e risalite spingendo con le braccia e mantenendo sempre la stessa posizione.


#8 Decline pike push-up

Questo esercizio è un’ottima variante del pike push-up. La differenza sta nell’appoggiare i piedi su un rialzo in modo tale da formare un angolo di circa 90° con le gambe.


#9 Handstand push-up

La prima cosa da fare per eseguire questo esercizio è fare una verticale appoggiandosi al muro. Poi, spingete con le braccia fino ad arrivare al suolo e risalite.


Petto


#10 Push-up

I push-up sono uno degli esercizi a corpo libero più famosi, e serve ad allenare le braccia e le spalle. Spesso sono eseguiti incorrettamente mettendo le mani al livello delle spalle e allargandole più del necessario.

Per ottenere il massimo da questo esercizio le mani devono essere a poco più della larghezza spalle e all’altezza della fine del petto. Mantenendo la schiena dritta e le punte dei piedi a terra abbassatevi senza buttare in fuori i gomiti, che devono essere il più vicino possibile al nostro corpo, e poi spingete per rialzarvi.


#11 Diamond push-up

Questo esercizio aiuta a stimolare in modo particolare il tricipite. L’esecuzione è uguale ai piegamenti classici, ma bisogna tenere le mani ravvicinate, formando così un diamante.

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#12 Decline push-up

Per eseguire il decline push-up, posizionate i piedi su un rialzo, mantenendo le gambe tese e allineate con la schiena, ed eseguite un push-up.


Tricipiti


 #13 Dip su panca

Poggiate il palmo delle mani sul rialzo posto alle vostre spalle e stendete le gambe appoggiando solo il tallone. Con le braccia inizialmente tese, abbassatevi fino a sfiorare il pavimento con i glutei e risalite, caricando il peso sulle braccia.

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#14 Dip su panca con gamba sollevata

Nella prima variante dovrete mettervi nella stessa posizione dell’esercizio precedente, solo che dovrete sollevare una gamba da terra ed eseguire l’esercizio, mantenendola costantemente tesa e parallela al pavimento.


#15 Dip su panca con gambe sollevate

Questo esercizio è identico al precedente ma dovrete mantenere entrambe le game distaccate da terra.


Conclusione


Eseguite un esercizio per ogni categoria per tre serie, dalle 8 alle 12 ripetizioni. Se riuscite a fare 12 ripetizioni per ciascuna serie allora significa che dovete passare ad una variante più difficile.

Per i plank invece, che non necessitano di ripetizioni, mantenete la posizione per un tempo tra 30 secondi fino ad 1 minuto.



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Scrittore ed esperto


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