Le proteine sono un macronutriente essenziale per la salute e, se si vogliono ottimizzare le prestazioni atletiche, è necessario consumarne in abbondanza. Uno dei modi migliori per farlo è una colazione ricca di proteine. Ma una colazione ad alto contenuto proteico ha anche molti altri vantaggi. Eccone alcuni…
Le proteine sono essenziali per molti processi corporei
Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei e sono particolarmente importanti per la salute dei muscoli e delle ossa. L’apporto nutritivo di riferimento (RNI) di proteine per gli adulti a partire dai 19 anni è di 0,75 g per kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, per chi vuole ottimizzare la composizione corporea e le prestazioni, si raccomanda un apporto compreso tra 1,4 e 2,0 g per kg di peso corporeo. Questa quantità può essere difficile da raggiungere, quindi includere una fonte proteica nella colazione può aiutare a consumarne una quantità sufficiente per raggiungere i propri obiettivi di salute e di forma fisica.
Le proteine a colazione aiutano a mantenere stabili gli zuccheri e l’energia nel sangue
Ogni macronutriente ha un effetto diverso sulla glicemia. Le ricerche suggeriscono che una colazione ad alto contenuto proteico può portare a una riduzione della glicemia rispetto a una colazione a basso contenuto proteico. Evitare picchi e cali di glicemia aiuta a mantenere stabili i livelli di energia nel corso della giornata.
Una colazione ad alto contenuto proteico aiuta a regolare l’appetito nel corso della giornata
Le proteine hanno un elevato effetto sulla sazietà, la sensazione di pienezza che segue un pasto. È dimostrato che il consumo di una colazione ad alto contenuto proteico può ridurre la quantità di spuntini nel corso della giornata. Questo può portare a una riduzione dell’apporto calorico giornaliero e contribuire a un bilancio energetico negativo, l’elemento più importante per la perdita di peso.
Assumere proteine nel primo pasto della giornata aiuta a mantenere i muscoli
Per mantenere la massa muscolare, è importante consumare proteine a intervalli regolari durante la giornata. Quando si trascorrono lunghi periodi senza consumare proteine (ad esempio un digiuno notturno), la degradazione delle proteine può superare la sintesi proteica. Il consumo di proteine al mattino aumenta la sintesi proteica muscolare e aiuta a prevenire il turnover negativo delle proteine muscolari.
Colazione sana ad alto contenuto proteico da provare
Come assumere più proteine a colazione
Le uova
In camicia, sode, strapazzate o preparate in una frittata, le uova sono un’ottima fonte di proteine come prima cosa al mattino. Un uovo di medie dimensioni contiene circa 7 g di proteine e micronutrienti come le vitamine B12 e D.
Yogurt greco
Lo yogurt greco è un modo pratico per aumentare l’apporto proteico mattutino: può essere mescolato con la frutta, utilizzato nell’avena o aggiunto al porridge. 100 g di yogurt greco forniscono 11 g di proteine e sono anche una buona fonte di calcio.
Pollo
Anche se può sembrare un po’ insolito, il petto di pollo cotto è un ottimo modo per aumentare il contenuto proteico di un’omelette. Anche le salsicce di pollo e la pancetta di pollo possono essere utilizzate come alternativa più salutare ai tradizionali ingredienti della colazione cotta.
Pancetta
Anche se si tratta di una carne lavorata e ad alto contenuto di sale, non c’è niente di male a mangiare occasionalmente qualche fetta di bacon, che è un’ottima fonte di proteine. Per una colazione sana e preparata per il fine settimana, combinate dei medaglioni di pancetta magra con un uovo in camicia, un pomodoro grigliato e dei funghi.
Proteine del siero del latte
Le proteine del siero del latte possono essere un modo molto pratico per includere le proteine a colazione se avete problemi di tempo al mattino. Aggiungendo semplicemente un po’ di proteine del siero di latte a un frullato con un po’ di latte si può ottenere una colazione ad alto contenuto proteico da consumare in viaggio.
Noci e semi
Sebbene le noci e i semi siano principalmente una fonte di grassi sani, fibre e micronutrienti, l’aggiunta di noci e semi al porridge, all’avena o a un frullato può essere un modo per aumentare il contenuto proteico e il profilo nutrizionale della colazione.
Conclusione
Le proteine sono essenziali per un’ampia gamma di processi corporei e un’adeguata assunzione giornaliera di proteine è fondamentale se si vuole modificare la composizione corporea, migliorare le prestazioni atletiche e ottimizzare il recupero. Il consumo di proteine a colazione è un ottimo modo per aumentare l’apporto giornaliero, aiutando anche a gestire l’appetito e a mantenere la massa muscolare. Esistono numerose fonti proteiche che possono essere assunte a colazione, tra cui uova, yogurt greco e proteine del siero del latte.
