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Allenamento

Stretching Gambe | Gli Esercizi Che Devi Conoscere


Stretching Gambe


L’attività sportiva definita come stretching comporta notevoli benefici alla muscolatura, soprattutto a seguito di un intenso allenamento.

Qualsiasi movimento quotidiano come camminare, correre o anche stare in piedi porta uno stress alla muscolatura della gamba, la quale è costantemente sotto sforzo, lo stretching consente di rendere la muscolatura più reattiva, tonica e, forse la conseguenza più importante di tutte, più resistente agli infortuni.

In questo articolo troverai:

Stretching Gambe

1. Stretching gambe

Lo stretching è una fase fondamentale dell’allenamento, in modo particolare lo stetching per le gambe è di enorme importanza. Infatti, gli arti inferiori sono i distretti anatomici che vengono sforzati di più durante la maggior parte degli allenamenti, vengono sottoposti a un enorme sforzo soprattutto durante il leg day.

La muscolatura degli arti inferiori comprende i glutei, le coscie, i polpacci e i muscoli del piede che non vanno di certo dimenticati.

Con il termine anglosassone stretching si intende l’allungamento muscolare, che ha lo scopo di estende i muscoli messi sotto sforzo durante il workout.

2. Benefici

Lo stretching per le gambe comporta diversi benefici per la muscolatura tra cui

  • la prevenzione di eventuali infortuni a livello muscolare
  • prevenzione e cura dei crampi muscolari

I possibili infortuni che possono capitare se non viene eseguito lo stretching sono rappresentati dagli strappi muscolari e dagli stiramenti. Invece, i crampi muscolari vengono definiti come una improvvisa contrazione involontaria che provoca un dolore intenso al livello muscolare.

Un adeguato massaggiamento dei muscoli a seguito dell’allenamento con degli esercizi di stretching possono facilmente prevenire sia gli infortuni che i crampi muscolari in quanto favoriscono una rilassamento dell’apparato muscolare coinvolto e rendono i tessuti muscolari più elastici e flessibili.

4. Esercizi fondamentali

Esistono diverse tecniche di stretching alle gambe, che possono comportare allungamenti costanti o progressivi, con una diversa modalità di tensione.

Vediamo ora 4 dei migliori e dei più semplici esercizi che in poco tempo, se effettuati con costanza, possono contribuire a mantenere i muscoli elastici e prevenire eventuali infortuni e crampi muscolari. Gli esercizi che descriviamo di seguito hanno funzioni specifiche per diverse parti della muscolatura degli arti inferiori.

Importante sottolineare che lo stretching gambe è consigliato eseguirlo quando la muscolatura è calda e in fase di rilassamento, inoltre è anche importante tenere conto che lo stretching eseguito correttamente non comporta dolore fisico.


1 Esercizio

Il primo esercizio che vi propongo serve ad allungare i muscoli posteriori della coscia e dei fianchi.

Sedetevi a terra mantenendo un angolo di circa 90° tra busto e gambe, potete anche appoggiarvi ad un muro per aiutarvi a mantenere la schiena dritta. Con la mano sinistra afferrate il lato esterno della caviglia destra, mentre con l’altra mano e l’avambraccio cingete il ginocchio piegato.

Tirate, molto dolcemente, la gamba piegata verso il petto fino a quando avvertirete una leggera tensione nella parte posteriore della coscia (parte puntinata in figura).

Mantenete la posizione 10/20 secondi per ciascuna gamba.

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2 Esercizio

Il secondo esercizio che vi propongo serve per l’allungamento dei glutei.

Sdraiatevi supini, piegate il ginocchio destro fino ad appoggiare il lato esterno della gamba sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.

Appoggiate le mani intrecciate sulla tibia, appena sotto il ginocchio, tirate lentamente la gamba verso il petto finché non sentite una lieve tensione nel gluteo.

L’esercizio si può eseguire anche senza poggiare la gamba a riposo, mantenendola stesa sul pavimento, sulla gamba che sta lavorando. Non cambia l’appoggio delle mani e il movimento che bisogna eseguire.

Mantenere la posizione 15/20 secondi per ciascuna gamba.

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3 Esercizio

Il terzo esercizio che vi propongo serve ad allungare la parte anteriore della coscia.

Sedetevi e piegate esternamente una gamba fino a portare il tallone all’altezza dell’anca, una volta in posizione piegatevi lentamente all’ indietro appoggiandovi sulle mani  fino a quando sentirete una lieve tensione sulla parte anteriore della coscia e del bacino.

Mantenete la posizione 15/20 secondi per gamba.

È importante che il piede che si trova sotto l’anca sia disteso con il collo sul pavimento e le dita che guardano dietro di voi per evitare di sovraccaricare il ginocchio a causa della rotazione che verrebbe a crearsi.

stretching gambe


4 Esercizio

Il quarto e ultimo esercizio che vi propongo serve per allungare il polpaccio.

In piedi appoggiate la pianta del piede ad un muro mantenendo il tallone a terra, mantenete la gamba tesa e  con il corpo avvicinatevi al muro fino a sentire una lieve tensione nel polpaccio, l’altra gamba potete usarla come appoggio caricando meno peso possibile.

Mantenete la posizione 15/20 secondi per gamba.


In Conclusione


Come abbiamo visto, la pratica dello stretching gambe è assolutamente fondamentale per poter prevenire eventuali infortuni e possibili crampi muscolari, favorendo inoltre una migliore circolazione sanguigna nei muscoli che sono stati resi sottoposti a uno sforzo.

Gli esercizi di stretching gambe sono molto semplici e non richiedono molto tempo o molto sforzo. Esistono diversi tipi di esercizi per diverse aree che si vogliono curare: glutei, coscie e polpacci.

Sarebbe buona prassi  fare stretching ogni giorno, indipendentemente dall’allenamento, si può fare appena svegli, prima di andare a dormire o in qualsiasi momento della giornata in cui avete 5 minuti liberi.

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I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.



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