Alimentazione

Alimentazione per massa muscolare

Cerchi di alimentare quelle dure sessioni in palestra con del cibo che fa davvero la differenza. Quindi, cosa dovresti fare per assicurarti che la stagione di massa sia un successo?

È fin troppo facile fare il pieno di cibi sbagliati, quindi ecco 10 ottime opzioni per accompagnarti durante la stagione.

1.Latte intero e ricotta

In precedenza, potresti aver evitato i latticini, ma il latte intero è un ottimo modo per fare scorta di proteine, calcio e aggiungere grassi e calorie extra alla tua dieta, con circa 150 calorie per bicchiere.

Il consumo di ricotta e latte intero fornisce una buona fonte di proteine ​​per aiutare a costruire i muscoli, mentre i grassi e i carboidrati aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e massimizzare il potenziale di costruzione muscolare. Prova a consumare latte intero con il tuo frullato proteico post-allenamento.

2. Noci e burro di noci

La frutta secca è ricca di energia e ricca di grassi monoinsaturi sani. È per questo motivo che noci e burro di noci sono perfetti per il bulking.

Piccole porzioni di noci possono fornire una grande quantità di calorie oltre a proteine ​​e grassi, fino a 300 calorie per 50 g. Inoltre, noci e burri di noci sono pieni di micronutrienti e minerali essenziali tra cui magnesio, fosforo, selenio e zinco, tutti elementi essenziali quando si tratta di mantenere uno stato nutrizionale sano e costruire massa muscolare. Prova a fare uno spuntino con una manciata di noci quando la fame inizia, o per lo spuntino finale copri una banana nel burro di arachidi. Delizioso!

Alimentazione per massa muscolare

3. Salmone

 

Rimanere in tema di grassi sani, salmone e altre fonti di pesce grasso dovrebbe far parte della tua dieta per mettere su massa. In effetti, mangiare almeno una porzione di pesce grasso a settimana è raccomandato dal governo per la popolazione generale del Regno Unito. Il salmone è ricco di acidi grassi monoinsaturi che sono super salutari e ottimi per un ammassamento pulito.

Oltre a questo, la grande dose di acidi grassi omega-3 che otteniamo dal pesce grasso può aiutare a migliorare la cura delle articolazioni e la salute cardiovascolare. Durante un allenamento intenso, prova a consumare circa 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana.

 

4. Avocado

 

Gli avocado contengono acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico, perfetti per aggiungere calorie e grassi sani alla tua dieta. Mangiare avocado durante la stagione della carica significa anche consumare una quantità elevata di antiossidanti e vitamine, inclusa la vitamina E.

La vitamina E svolge molti ruoli diversi e importanti nel corpo che sono vitali per il tuo benessere generale. Quindi, perché non provare il purè di avocado sui cracker di riso, in un’insalata o ancora meglio nei brownies di avocado fatti in casa o nella cheesecake di avocado.

 

5. Uova intere

 

Le uova intere sono ottime per ottenere una buona fonte di proteine ​​e grassi con circa 75-90 calorie per uovo.

Molte persone considerano le uova malsane a causa del loro contenuto di grassi saturi e del colesterolo alto, ma lo sapevi che le uova sono ricche di colesterolo sano? E a meno che tu non stia mangiando 12 uova al giorno, il contenuto di grassi saturi non dovrebbe essere un problema. Ottieni una buona fonte di grassi e proteine ​​facendo una frittata di uova intere o un delizioso uovo strapazzato.

 

6. Manzo magro

 

Quando si tratta di ottenere un ottimo fisico, le fonti di proteine ​​magre sono la scelta numero uno della maggior parte delle persone, con molte persone che riducono l’assunzione di carne rossa. Tuttavia, il consumo di carne rossa è ottimo per aumentare la massa per molte ragioni. Ad esempio, la carne rossa è una fonte di grassi e proteine, che se consumata regolarmente può aiutare la crescita della massa muscolare.

Inoltre, la carne rossa è ricca di ferro eme. Ci sono due tipi di ferro generalmente consumati nella dieta: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme è molto più facilmente assorbito dall’organismo rispetto al ferro non eme. Ottenere una quantità adeguata di ferro è essenziale quando si costruiscono muscoli e ci si allena duramente.

7. Cocco e olio d’oliva

 

Quando aggiungi grassi alla tua dieta, il cocco e gli oli d’oliva sono un’ottima aggiunta. Apportare piccoli cambiamenti come l’uso di più cocco e olio d’oliva in cucina e preparazione dei pasti è un ottimo modo per aggiungere grassi sani e calorie extra alla tua dieta, senza lasciarti troppo pieno.

8. Patata dolce

 

Quando si tratta di ammassare, la maggior parte delle persone pensa che proteine, proteine ​​e grassi, ma in realtà, i carboidrati sono un must. Dimentica di tagliare i carboidrati al minimo: ora è il momento di goderti la carne e le patate. Le patate dolci sono piene di carboidrati, con una patata media che fornisce circa 40 g di carboidrati e molte vitamine e minerali.

Inoltre, se stai facendo una massa pulita ed evita zucchero raffinato, la patata dolce è ottima per soddisfare i golosi e può essere incorporata in molte ricette proteiche, come questa ricetta del brownie proteico di patate dolci. Prova ad aggiungere una porzione di patata dolce ai tuoi pasti e raccogli i benefici di massa.

9. Avena

 

Un alimento che non può mancare nella tua alimentazione per massa muscolare è l’avena. L’avena è un’altra grande fonte di carboidrati complessi che può davvero darti una mano durante la stagione di carica. L’avena è un’incredibile fonte di fibre e carboidrati complessi che non solo possono aiutare la digestione ma, cosa più importante, fornire un rilascio prolungato di energia, perfetto per un pasto pre-allenamento. Inoltre, l’avena può aggiungere una sana fonte di grassi e calorie alla tua dieta senza farti sentire troppo pieno.

 

10. Cioccolato fondente

 

Un altro alimento che non può mancare nella tua alimentazione per massa muscolare è il cioccolato findente. Ultimo ma non meno importante, il cioccolato. Se hai un debole per i dolci, il cioccolato fondente è un ottimo modo per risolvere la tua voglia di zucchero. Il cioccolato con oltre il 75% di contenuto di cacao è anche ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi. Per il massimo del piacere di massa, prova una banana ricoperta di burro di arachidi e cioccolato fondente fuso.

 

Conclusione

Segui i nostri consigli per l’alimentazione per massa muscolare per raggiungere il tuo obiettivo. Ricorda, raggiungere sia i tuoi obiettivi di macro che quelli di micronutrienti è la chiave per raccogliere i frutti del tuo allenamento, quindi assicurati di mangiare una buona varietà di entrambi questi alimenti sulla lista e di aggiungere alcune verdure.

Se stai cercando una mano in più per integrare il tuo volume in questa stagione, la nostra gamma di gainer è l’ideale. Dai un’occhiata ad alcune delle nostre miscele preferite di seguito.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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