Alimentazione

Alimentazione Per Aumentare la Massa Muscolare | 9 Cibi Indispensabili


Alimentazione Per Aumentare la Massa Muscolare


Mangiare ogni giorno cibi proteici di alta qualità è fondamentale per sviluppare massa muscolare. Se sei intenzionato a mettere su un bel po’ di chili di massa, allora ogni tuo pasto dovrebbe essere ricco di proteine di ottima qualità.

Tra le altre funzioni, le proteine sono necessarie per riparare i tessuti muscolari danneggiati, favorendo il recupero e rendendoti, quindi, più forte. Le proteine sono costituite da catene di piccole molecole, chiamate amminoacidi. Il corpo ha bisogno di 20 tipi di amminoacidi per eseguire tutti i processi di sintesi proteica.

Abbiamo fatto un elenco, non necessariamente in ordine di importanza, dei migliori cibi proteici per costruire un corpo bello grosso e muscoloso. Impara a riconoscere le fonti proteiche di ottima qualità, utili per mantenere il tuo corpo in uno stato di costante anabolismo.


1) Le Uova Sono Essenziali


Alimentazione Per Aumentare la Massa Muscolare

Un solo uovo cotto può fornire al tuo corpo 6 grammi di proteine di alto valore biologico. Contiene, inoltre, una buona dose di grassi insaturi (“grassi buoni”) e di colesterolo, che contribuiscono alla produzione ormonale e hanno un effetto benefico generale sulla salute.

Le uova  sono anche ricchissime di vitamine ad ampio spettro, minerali e carotenoidi, come la luteina e la zeazantina. Quindi, la prossima volta che vai a comprare le uova, prendine un pacco da 12 invece che uno da 6!


2) Metti Su Massa Con il Manzo


Alimenti Proteici

Non è una coincidenza che la carne di manzo sia un alimento fondamentale nella dieta dei bodybuilder. Il manzo contiene gli amminoacidi essenziali che servono per stimolare la crescita muscolare. Questa carne è ricca di ferro, vitamina B12, zinco, e minerali importantissimi per la produzione del testosterone.

In aggiunta a tutto ciò, bisogna ricordare che il manzo è una validissimo integratore naturale di creatina, e una fonte di amminoacidi essenziali per la produzione di energia che supporta la crescita muscolare. In base al taglio scelto, un etto di carne di manzo può arrivare a fornire da 25g a 35g di  proteine per aiutare lo sviluppo di massa nei muscoli.


3) Gonfia i Muscoli con il Pollame: Pollo e Tacchino


Alimenti Proteici

Insieme alla carne rossa, il pollo e il tacchino sono ottime fonti proteiche, e devono essere presenti in ogni dieta per metter su massa muscolare. In più, questi tipi di carne hanno il vantaggio di avere una ridotta quantità di grassi saturi rispetto alla carne rossa, aiutandoti, così, a tenere sotto controllo il grasso corporeo.

Sono entrambi ricchissimi di Vitamina B e selenio, un minerale che è stato dimostrato essere responsabile di incrementi a livello di produzione ormonale. Un etto di pollo o tacchino ti forniscono dai 18 g ai 25 g di proteine di alto valore biologico. Perciò, prendi confidenza con la carne bianca e potrai metter su quanat massa vorrai.


4) Il Pesce è Tuo Alleato: Salmone e Tonno


Alimenti Proteici

I pesci grassi sono tra i cibi fondamentali da mangiare se vuoi metter su  una bel po’ di chili di muscoli. Un etto di questi pesci ti fornisce dai 23 g ai 27 g di proteine, oltre ad una bella dose di creatina (più o meno 1g di questo amminoacido per 220g di prodotto).

I pesci grassi sono, inoltre, una delle migliori fonti degli acidi grassi EPA (Acido Eicosapentaenoico) e DHA (Acido Docosaesaenoico), del tipo Omega 3Questi grassi  contribuiscono alla sintesi proteica a livello muscolare e aiutano a ridurre le infiammazioni e i crampi. Non c’è da stupirsi che i nostri antenati pescatori avessero dei fisici così muscolosi!


5) Latte Ne Bevi?


Alimenti Proteici

Il latte risulta essere un’ottima fonte di caseina (proteina a lento rilascio) e di siero del latte (proteina a rilascio rapido), due delle più famose fonti proteiche per i patiti della palestra. Il latte è composto per l’80% dalla caseina e per il 20% da proteine del siero del latte, e può davvero dare una mano ai tuoi sforzi per metter su massa.

Le persone che prendono peso con difficoltà possono provare il protocollo “4,5 l di Latte al giorno”. Non stiamo scherzando: si parla davvero di una simile quantità tutta in un unico giorno! Il GOMAD, come è conosciuto questo protocollo, non è un modo molto popolare per prendere peso solo tra chi mette su muscoli con difficoltà, ma è anche per coloro che stanno già raggiungendo buoni risultati. Questo perché oltre a contenere una bella dose di proteine, il latte è anche una ricca fonte di grassi, che lo rendono un alimento particolarmente calorico.


6) Avanti Con la Soia


Alimenti Proteici La soia è famosa per essere l’unica fonte vegetale con un completo spettro proteico. È un’eccellente alternativa per tutti coloro che sono intolleranti al latte. Ciò significa che tutti i prodotti di soia contengono tutti gli amminoacidi essenziali al corpo.

La soia è ricca di leucina, il più importante BCAA, che dà il via alla sintesi proteica e alla crescita muscolare. I prodotti sono parecchi: il latte di soia, lo yogurt di soia, il tofu e i fagioli di soia. Le proteine della soia in polvere sono anch’esse un’ottima scelta, con l’ulteriore pregio di avere un ridotto contenuto di grassi e carboidrati.


7) Dacci Dentro Con la Frutta Secca


Alimenti Proteici

La  frutta secca in generale è ricchissima di grassi monoinstauri e polinsaturi, ed è, quindi, un alimento particolarmente calorico (circa 600 kcal per 100 g). Inoltre, contiene anche una considerevole quantità di  proteine ed è piena di importanti minerali, come il calcio, il ferro e il fosforo.

La scelta è vasta: noci, mandorle, nocciole, anacardi, pinoli, pistacchi e arachidi. Il burro d’arachidi è una buona opzione e puoi scegliere fra un delizioso burro di noccioline, burro di anacardi o burro di mandorle. Perciò, la prossima volta che ti trovi al supermercato, perdi la testa per questa frutta!


8) Mangia Un Po’ di Fagioli


Alimenti Proteici

Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine (in media 8 g per un etto di prodotto), i fagioli hanno una grandissima quantità di fibre, che ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo. In aggiunta a ciò, sono anche facilissimi da abbinare ad altri alimenti, come riso o patate, e possono venir inseriti allo stesso modo in insalate o minestre. Fatti del bene aggiungendo più fagioli alla tua dieta.


9) Stai al Top Con il Formaggio


Alimenti Proteici

Il formaggio è un modo pratico per aggiunger una dose di proteine ai tuoi pasti. I fiocchi di latte e il parmigiano sono le migliori opzioni. In base alla marca, si può dire che 100g di parmigiano forniscono dai 30 g ai 40 g di proteine.

Un etto di fiocchi di latte fornisce dai 10 g ai 13 g di proteine. Può facilmente aggiungerli ai tuoi shake proteici o ai dessert. Un piccolo sforzo, una bella ricompensa.


Un Consiglio da Non Dimenticare


Dovresti cercare di variare le fonti proteiche che decidi di aggiungere alla tua dieta. Questo non solo ti aiuterà a assumere tutti gli amminoacidi essenziali nelle quantità richieste, ma renderà anche meno monotona la tua dieta.

 

Nessun tag



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


Dai un’occhiata alle nostre offerte! Acquista ora!