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Alimentazione

5 benefici dell’avocado per la salute

5 benefici dell’avocado per la salute
Claire Muszalski
Dietista Registrata2 anni In
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Gli avocado sono noti per i loro grassi sani, ma alcuni di voi potrebbero essere sorpresi di sapere che l'avocado è in realtà un frutto, non una verdura. Molto apprezzato in molti piatti per la sua consistenza cremosa e per i suoi effetti sazianti, contiene in realtà una buona quantità di acqua e di fibre. Grazie a queste sostanze nutritive, la ricerca ha dimostrato che l'avocado ha moltissimi benefici per la salute e qui ne elenchiamo i cinque principali.

5 benefici dell'avocado per la salute

  • L'avocado è denso di sostanze nutritive
Sebbene esistano molte varietà di avocado, l'avocado Hass contiene in particolare i seguenti nutrienti per 100 g:167 calorie15 g di grassi (10 g di monoinsaturi)8,6 g di carboidrati6,8 g di fibre3 g di proteineMentre la porzione standard è tipicamente pari a ¼ di un frutto (30 g), la maggior parte delle persone consuma mezzo avocado alla volta, che si avvicina a 70 g.
  • L'avocado può favorire la salute del cuore
Studi clinici degli anni '90 hanno inizialmente dimostrato che l'avocado, pur essendo ricco di grassi totali, ha un impatto positivo sui livelli di colesterolo, abbassando i livelli di colesterolo LDL, o "cattivo".Sebbene al momento non vi sia alcuna indicazione ufficiale relativa alla salute del cuore, l'avocado è simile, dal punto di vista nutrizionale, alle noci, che hanno un'indicazione qualificata a sostegno della salute del cuore (ma hanno anche più calorie per 100 g).
  • L'avocado può favorire una sana digestione
Con una consistenza così cremosa, è difficile credere che l'avocado sia una buona fonte di fibre alimentari. Gli esperti raccomandano di assumere tra i 25 e i 35 grammi di fibre alimentari al giorno per una sana digestione, e mezzo avocado può fornire circa cinque di questi grammi. Le fibre ci aiutano a sentirci più sazi e possono contribuire a mantenere sani i livelli di colesterolo.
  • L'avocado può aiutare a perdere peso
Grazie all'elevato contenuto di grassi e fibre, l'avocado non solo è delizioso, ma è anche saziante. I grassi, come le fibre, rallentano il processo digestivo, facendo rimanere il cibo nello stomaco più a lungo e facendoci sentire più sazi e soddisfatti.Come altri frutti, l'avocado è un ottimo elemento di un piano di gestione del peso. Studi clinici hanno dimostrato che, nonostante il loro contenuto calorico, l'avocado è un buon alimento da includere quando si vuole controllare il peso.
  • Ulteriori benefici per la salute
Grazie alle sostanze fitochimiche, o composti vegetali, contenute nell'avocado, questo alimento può favorire la salute degli occhi e della pelle grazie al suo contenuto di luteina e zeaxantina. Sia gli occhi che la pelle sono soggetti al processo di invecchiamento, quindi il consumo di alimenti ricchi di sostanze fitochimiche ha molti potenziali benefici per la salute.

Cerchi qualcosa di piú di un semplice avocado toast per i tuoi pranzi sfiziosi? Prova queste gustose quesadillas...

Conclusione

In sintesi, l'avocado non è solo delizioso e versatile, ma anche ricco di nutrienti, dai grassi sani alle sostanze fitochimiche. Includere l'avocado nei pasti e negli spuntini è un ottimo modo per apportare più nutrienti alla giornata.

Cerchi altri consigli nutrizionali? Leggi anche:

  1. Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition53(7), 738-750. 
  2. USDA (U.S. Department of Agriculture). 2011. Avocado, almond, pistachio and walnut Composition. Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. U.S. Department of Agriculture. Washington, DC 
  3. Carranza-Madrigal, J., Herrera-Abarca, J. E., Alvizouri-Munoz, M., Alvarado-Jimenez, M. D. R. and Chavez-Carbajal, F. 1997. Effects of a vegetarian diet vs. a vegetarian diet enriched with avocado in hyper-cholesterolemic patients. Arch. Med. Res., 28(4): 537–41 
  4. McGill, C. R., Birkett, A., & Fulgonii III, V. L. (2016). Healthy Eating Index-2010 and food groups consumed by US adults who meet or exceed fiber intake recommendations NHANES 2001–2010. Food & nutrition research60(1), 29977. 
  5. Tentolouris, N., Arapostathi, C., Perrea, D., Kyriaki, D., Revenas, C. and Katsilambros, N. 2008. Differential effects of two isoenergetic meals rich in saturated or monounsaturated fat on endothelial function in subjects with type 2 diabetes. Diabetes Care, 31: 2276–2278. 
  6. Unlu, N., Bohn, T., Clinton, S. K. and Schwartz, S. J. 2005. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J. Nutr., 135: 431–436.
Claire Muszalski
Dietista Registrata
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

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