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Quante E Quali Proteine Devono Assumere I Ciclisti?


Quante Proteine Devono Assumere I Ciclisti?


Sebbene i benefici dei carboidrati prima e durante una pedalata di lunga distanza siano stati studiati a fondo e siano ben noti tra professionisti e amatori, i ciclisti prestano sempre meno attenzione al ruolo che hanno le proteine nella loro performance.

Messa semplicemente, se eviti le proteine dopo l’allenamento, potresti danneggiare il tuo recupero.

Gli studi sugli effetti positivi del consumo di proteine dopo l’allenamento e il recupero si sono finora concentrati su peso e forza dell’allenamento, ma non ci sono stati studi significativi sugli effetti delle proteine dopo un allenamento di resistenza.

Ciò solleva delle domande su quanto, quando e quale tipo di proteine assumere dopo una pedalata.

Il quantitativo di proteine che dovrai consumare dipende dal tipo di attività svolta e dalla sua intensità.

Quante proteine devono assumere i ciclisti?
In quanto ciclista di giro, la stima attuale dice che 1-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo sia la quantità migliore per una salute e un recupero ottimali.

Scendi sotto questo livello e il tuo corpo non sarà in grado di recuperare in tempo, portando all’affaticamento e possibilmente ad ammalarsi, rendendo difficile il raggiungimento dei tuoi obiettivi per la stagione delle gare.

Si sono svolti pochi studi sugli effetti del consumo di più proteine sugli atleti di resistenza, ma è stato suggerito che consumare più proteine mentre si cerca di perdere peso (2-2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo) aiuterà a perdere il grasso in eccesso, mantenendo allo stesso tempo massa muscolare magra.

Dato che non ci sono abbastanza prove in entrambi i casi, sperimentare è una buona idea!

Prova a registrare il tuo attuale apporto proteico e poi ad aumentarlo o diminuirlo per vedere quali sono gli effetti.

1-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo è attualmente considerato il quantitativo ottimale, ma potresti scoprire che un valore differente ti si addice di più personalmente.


Quando Assumerle?


Prova a consumare abbastanza proteine sia prima che dopo una pedalata.

Se non ne assumi abbastanza, il tuo corpo le prenderà in prestito dai muscoli per soddisfare i suoi bisogni, cosa che minerà qualsiasi risultato tu abbia raggiungo in forza e resistenza; non vorrai sembrare come un maratoneta il giorno della gara.

Se sei in carenza di carburante e hai un eccesso di proteine, il tuo corpo manderà quell’eccesso al fegato, dove verrà convertito in carboidrati come fonte di alimentazione di riserva.

In questo modo, consumare abbastanza proteine prima di gareggiare ti aiuterà a evitare un calo glicemico senza avere bisogno di assumere gel e bevande zuccherate ricche di carboidrati, evitando così i picchi insulinici che ne conseguono.

Dopo la corsa, il corpo avrà bisogno di riparare il danno causato dallo stress esercitato sui muscoli.

Quando vengono messi sotto stress, i muscoli si strappano, letteralmente, e le proteine sono i mattoni che il corpo utilizza per riparare questi strappi. Senza, i muscoli non verranno riparati a dovere e questo influenzerà la tua performance – e sarà doloroso come sembra! Prova a consumare proteine immediatamente dopo la pedalata (entro 30 minuti) per i risultati migliori.

Ciò significa che è importante consumare proteine sia nell’arco della giornata, sia immediatamente dopo l’attività fisica. Ma poiché le proteine sono una fonte di energia a lento rilascio, pare che non abbiano effetti se consumate durante la pedalata. In questa fase, bisognerà affidarsi ai carboidrati sotto forma di bevande energetiche e gel per evitare un calo glicemico.

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Quali Assumere?


Come sopra, vorrai consumare proteine sia nell’arco della giornata, sia nei 30 minuti dopo aver finito la tua pedalata. Dato che la finestra dei 30 minuti è piuttosto piccola e sarai stanco dopo tutto quello sforzo, vorrai trovare una comoda fonte di proteine.

Per il tuo recupero post pedalata, la più comoda sarà sotto forma di integratori proteici in polvere che puoi bere con un tempo di preparazione minimo.

Le proteine del siero del latte sono considerate le più efficaci, ma sono un sottoprodotto del latte e quindi non adatte ai vegani.

Esistono opzioni vegane provenienti dalle proteine della soia, ma generalmente offrono un risultato inferiore.

Gli integratori alimentari… integrano la tua normale dieta e, durante il giorno, dovresti mangiare cibi integrali per soddisfare il tuo fabbisogno proteico e le altre necessità che hai in quanto ciclista.

I cibi con il più elevato contenuto proteico includono tonno, uova e carne rossa, ma anche ortaggi quali spinaci, cavolo riccio e funghi contengono alti livelli di proteine. Però, avrai bisogno di consumarne molte di più per soddisfare i bisogni del tuo corpo.

Se punti a consumare 1-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e pesi 70 kg (70-105 g di proteine), il tuo piano alimentare per un giorno dovrebbe essere simile a quanto segue:

Colazione

Omelette di 3 uova con verdure (3 uova grandi = 18 g di proteine)

Pranzo

Filetto di salmone da 100 grammi con riso e verdure (26 g di proteine)

Cena

Pasta con ragù alla bolognese con 100 grammi di carne magra tritata (36 g di proteine)

Spuntini

Un frullato di proteine del siero del latte isolate con acqua (25 g di proteine)

Se mangi carne, dovresti essere in grado di raggiungere facilmente i tuoi obiettivi di assunzione proteica. Se no, dovrai consumare molti ortaggi ricchi di proteine e prendere in considerazione gli integratori.

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In Conclusione


Sebbene l’assunzione di grandi quantità di proteine sia spesso considerata la fonte di riserva di culturisti e rugbisti, gli atleti di resistenza e i ciclisti hanno altrettanto bisogno di riparare il muscolo dopo il duro lavoro svolto.

Potranno anche costituire la fonte di carburante di riserva più efficace durante le lunghe pedalate, rendendo importante il consumo di un sufficiente quantitativo di proteine durante il giorno e immediatamente dopo la pedalata, per assicurarti una salute e una performance ottimali sia durante la pedalata che il giorno successivo.



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Scrittore ed esperto


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