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Integratori Per Vegani | Quali Sono I Migliori? I Top 6


Integratori Per Vegani


Seguire una dieta vegana significa escludere tutti gli alimenti di origine animale, compresi i loro derivati.

Se in generale gli integratori non sono indispensabili per una persona sana che segue un regime alimentare corretto e bilanciato, l’ipotesi di arricchire la propria dieta con integratori va presa in considerazione per chi è vegano, in particolare per bambini, adolescenti, sportivi di un certo livello e soprattutto in gravidanza ed allattamento.

Le categorie appena citate sono anche quelle che corrono il maggior rischio di andare incontro a carenze alimentari specifiche quando si alimentano secondo i dettami della dieta vegana.

Diversamente da quello che si può pensare stiamo comunque parlando di una manciata di prodotti.

Quindi fatta questa premessa quali sono gli integratori utili ad un soggetto che ha scelto di seguire una dieta vegana?


1. Vitamina B12


Complesso vitaminico B SuperLa vitamina B12 è una delle otto vitamine del gruppo B, essenziali per una buona salute.

Partecipa in molteplici processi fisiologici fra cui il metabolismo, la sintesi del DNA, la comunicazione nervosa e la formazione di cellule sanguigne.

I prodotti di origine animale (carne, pesce, latticini, uova) contengono questa vitamina in adeguate quantità mentre non è contenuta in nessun alimento vegetale (oppure è presente, ma in una forma scarsamente biodisponibile, in alcune alghe). Gli alimenti che ne contengono di più sono fegato, molluschi e alcuni tipi di pesce. Per questo motivo una carenza di vitamina B12 è abbastanza comune tra i vegani.

I rischi di carenza di vitamina B12 sono superiori per i bambini e, pur manifestandosi solo a grande distanza di tempo dall’adesione al veganismo (qualche anno), possono essere molto gravi: affaticamento, debolezza, formicolio, intorpidimento, fino ad arrivare alla comparsa di anemia perniciosa, malattia caratterizzata da anemia megaloblastica e disturbi del sistema nervoso. La dose raccomandata è di 4-7 microgrammi al giorno. Eventuali carenze possono essere coperte da integratori multivitaminici o integratori a base di sola vitamina B12.


2. Vitamina D


Vitamina D3La vitamina D è una vitamina liposolubile, tra i 24 micronutrienti essenziali per la sopravvivenza, talvolta viene chiamata “la vitamina del sole”, a causa del fatto che la fonte primaria di vitamina D è proprio il sole. E’molto difficile, ottenere un’adeguata quantità di vitamina D solo attraverso la dieta anche mangiando alimenti di origine animale (pesci grassi, fegato, burro, latticini, uova), la maggior parte deve essere assorbita attraverso l’esposizione diretta ai raggi solari.

Chi è carente di vitamina D può accusare dolori muscolari e problemi ossei (rachitismo nell’infanzia, osteomalacia nell’adulto).

Durante i mesi estivi (o per tutto l’anno, se si vive in una zona molto soleggiata), l’esposizione al sole regolare potrebbe essere sufficiente per avere la giusta quantità di vitamina D giornaliera, tuttavia, durante l’inverno e in particolare per chi vive nei climi più freddi, supplementi di vitamina D sono altamente raccomandati.

I livelli considerati nella norma sono fra i 30 ng/mL e i 74 ng/ML.

Eventuali deficit possono essere coperti da una generosa esposizione solare o tramite integratori specifici.


3. Omega 3


Omega 3Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali e devono essere introdotti attraverso la dieta.

Ci sono alcune fonti vegane di Omega-3 (semi di lino, noci, semi di zucca…), ma le migliori fonti sono prodotti di origine animale, in particolare i pesci grassi come salmone, sgombro, sardine…

Tra gli effetti benefici sulla salute vi sono la riduzione dell’infiammazione sistemica, aiutano a combattere l’artrite, riducono i sintomi della depressione, supportano la salute del cuore e della pelle, aiutano a prevenire l’Alzheimer.

Eventuali deficit possono essere coperti da integratori di Omega-3 con un buon equilibrio di EPA e DHA.


4. Calcio


Calcio + Vitamina D3 in compresseIl calcio è un minerale importante che si trova in molti alimenti, soprattutto nei latticini. E’conosciuto soprattutto per il suo ruolo nel sostenere la salute delle ossa, ma serve anche ad una serie di altre funzioni, tra cui sostenere la salute cardiovascolare e assistere con lo sviluppo fetale.

Buone fonti vegetali di calcio sono la cicoria catalogna, le cime di rapa, la rucola, la lattuga, i broccoli, il sedano, il finocchio, i cavoli ed i porri.

La dose consigliata per un adulto è 800 mg al giorno.

Eventuali carenze possono essere coperte da integratori di minerali o integratori di solo calcio.


5. Ferro


Iron PlusIl ferro è un minerale naturalmente presente in alcuni alimenti. È importante per mantenere i livelli di energia, contribuisce anche a una corretta funzione polmonare, alla crescita muscolare e altro ancora. Purtroppo, la carenza di ferro è abbastanza comune, soprattutto nella comunità vegana.

Quello contenuto nei vegetali, oltre ad essere quantitativamente inferiore, presenta infatti una bassa biodisponibilità (viene assorbito tre volte meno di quello contenuto nella carne).

Tra gli alimenti vegetali più ricchi di ferro ci sono le barbabietole cotte, il cardo, il cioccolato fondente, i fichi secchi, le lenticchie, i fagioli bianchi, ecc…

Integratori di minerali o integratori di solo ferro sono utili per raggiungere la dose giornaliera raccomandata.


6. Proteine vegane


Proteine isolate di soiaAnche se il valore biologico delle proteine vegetali è inferiore a quello delle proteine, se la nostra dieta è sufficientemente ricca di calorie e bilanciata, non è necessario integrare con proteine in polvere, ma possono rivelarsi molto comode per raggiungere la quota proteica prestabilita quando si è di fretta o non si ha voglia di cucinare.

Esistono in commercio diversi tipi di proteine vegane: proteine della soia, proteine della canapa, proteine del riso integrale, proteine dei piselli o blend di proteine vegane.

 

 

 

 



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Scrittore ed esperto


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