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Allenamento

Esercizi Compound Movements | Benefici: costruire massa, bruciare grassi

Esercizi Compound Movements | Benefici: costruire massa, bruciare grassi
Chris Appleton
Autore & Editore1 anno In
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Gli esercizi di resistenza che fai in palestra possono essere suddivisi in due tipi diversi: isolati e composti. I Compound Movements sono movimenti che coinvolgono più articolazioni e quindi utilizzano un numero maggiore di gruppi muscolari (e successivamente viene utilizzata una maggiore quantità di massa muscolare). Gli esercizi di isolamento usano solo una articolazione, e successivamente tendono a concentrarsi su un gruppo muscolare, utilizzando quindi meno massa muscolare.

Ad esempio, il bilanciere posteriore sarebbe un esercizio composto, in quanto utilizza le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia, utilizzando quindi i glutei, e quadricipiti (insieme alla parte superiore del corpo per sostenere il carico utilizzato). Un'estensione della gamba sarebbe un esercizio di isolamento, poiché viene utilizzato solo l'articolazione del ginocchio, e quindi i quadricipiti saranno i soli protagonisti.

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I Benefici dei Compound Movements

Bruciare più calorie

I Compound Movements utilizzano grandi quantità di massa muscolare e, affinché questi grandi gruppi muscolari continuino a lavorare, richiedono più energia. Confrontando un deadlift con un curl del tendine del ginocchio, entrambi gli esercizi sono mirati ai tuoi tendini posteriori, tuttavia uno stacco utilizza anche i glutei, schiena, spalle, avambracci e busto.

Durante la sessione tutti questi muscoli richiedono un aumento del flusso sanguigno per fornire glucosio, ossigeno e altri nutrienti ai muscoli, quindi la frequenza cardiaca aumenterà per soddisfare queste esigenze. Durante il recupero, i muscoli che hanno subito danni muscolari indotti dall'esercizio richiederanno più energia per sostenere il processo di guarigione, che il tuo corpo può ottenere da cibo che contiene grassi.

Migliorare l'equilibrio muscolare

Gli esercizi di isolamento sono ideali per affrontare le proprie debolezze, anche se possono agire su alcune parti del corpo che diventano troppo sviluppate in relazione alle loro coppie antagoniste. Questo può causare squilibri di forza e può potenzialmente produrre lesioni se non gestite. I Compound Movements sono tipicamente bilaterali, e quindi non si tradurranno in questi stessi squilibri, anche se gli esercizi di isolamento possono ancora essere utilizzati per la stimolazione supplementare affrontando altri squilibri muscolari di coppie antagoniste.

Stimolare l'aumento del rilascio ormonale

Poiché questi movimenti reclutano più fibre muscolari rispetto agli esercizi di isolamento, il tuo corpo rilascia di conseguenza maggiori livelli di ormoni, in particolare ormoni della crescita come il testosterone. Questi ormoni sono responsabili per la riparazione del vostro corpo per aiutarti a migliorare il modo in cui è possibile affrontare gli stimoli simili la prossima volta che si verificheranno. In questo caso, questi ormoni possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare e diventare più forte come se ti stessi allenando con soli esercizi di isolamento. Questo è uno dei motivi per cui l'allenamento delle gambe (ad esempio squat, stacchi ecc.) sono molto importanti in quanto coinvolgono grandi gruppi muscolari.

Quando Usare i Compound Movements

Generalmente, quando si aggiungono esercizi composti nel programma, dovrebbero essere eseguiti dopo il riscaldamento, ma prima degli esercizi di isolamento e di quelli di sollevamento. Per esempio, se si desidera aumentare il carico sollevato nel bilanciere con la schiena accovacciata, allora avrai bisogno di mettere la maggior parte dell'energia in questo esercizio. Se si dovesse eseguire questo esercizio alla fine della sessione, dopo 3 o 4 altra pesanti esecuzioni, allora sarai troppo affaticato per essere in grado di eseguire questo sollevamento in modo efficace, e si aumenterà anche il rischio di farsi male. Infine sarai troppo affaticato per mantenere le posizioni ottimale in tutto il sollevamento.

È possibile, tuttavia, utilizzare un esercizio di isolamento prima di uno di sollevamento composto, noto come il metodo pre-exhaust. Questo metodo comporta l'esecuzione di un esercizio di isolamento per lo stesso gruppo muscolare di quello composto che segue, nel tentativo di aumentare l'attivazione muscolare durante l'ascensore principale, assicurando anche che tutte le fibre muscolari siano state affaticate al massimo (questo è particolarmente importante quando l'ipertrofia è il tuo obiettivo). Anche in questo caso, è comunque consigliabile eseguire il resto dei tuoi ascensori in seguito, in modo da poter massimizzare gli adattamenti di allenamento realizzati dai sollevatori composti.

Esempi di Compound Movements

Ci sono molti movimenti composti, tuttavia qui ne elenchiamo solo 10 per capirli al meglio- tra cui il noto Squat, Deadlift & Bench Press.

 

Deadlifts Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci, schiena
Squat Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Lunges Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci
Bench Press Pettorali, tricipiti, deltoide anteriore, Core
Chest Dips Pettorali, tricipiti, core
Overhead Press Deltoidi, trapezi, tricipiti, core
Upright Row Deltoidi, trapezi, bicipiti
Lat Pull Down Dorsali, Bicipiti, Romboidi, Denti Posteriori
Bent over Row Romboidi, bicipiti, dorsali, dorsali posteriori
Pull Ups/Chin Ups Dorsali, bicipiti, romboidi

Questi movimenti dovrebbero essere esercizi di base, indipendentemente dai tuoi obiettivi di sollevamento. Privilegiare la tecnica rispetto al carico contribuirà a ridurre al minimo il rischio di lesioni, massimizzando al contempo l'efficacia degli esercizi in termini di adattamento alla formazione e sviluppo muscolare.

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Conclusione

I Compound Movements utilizzano una maggiore quantità di gruppi muscolari, e quindi una maggiore quantità di massa muscolare. In definitiva, questo contribuisce ad un aumento della domanda di energia dalle calorie durante l'esercizio e il recupero, rendendo così i sollevatori composti ideali durante i periodi di perdita di peso. Infine, grazie alla capacità di poter caricare carichi pesanti, sono ideali per adattamenti di allenamento come la forza, e quindi dovrebbero costituire una parte importante del tuo programma di allenamento.

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Chris Appleton
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Chris è un redattore e un Personal Trainer qualificato di livello 3, con una laurea con lode in Coaching e sviluppo sportivo e una qualifica di livello 3 in Nutrizione sportiva. Ha esperienza nel dare lezioni di fitness e programmi per principianti e livelli avanzati ai suoi clienti e sportivi. Chris è anche un allenatore di calcio qualificato, che offre consigli nutrizionali per aiutare a mantenere prestazioni ottimali ai portieri di alto livello e allenamento fitness a livello semi-professionale. Sono 15 anni che si dedica al settore dello sport e del fitness e cerca continuamente di migliorare. Nel suo tempo libero, Chris ama dedicarlo alla sua famiglia e allenandosi in palestra.
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