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Alimentazione

Carboidrati Semplici (Impact) | Tutto Quello Che c’è da Sapere

Carboidrati semplici (Impact)

Il termine “carboidrati semplici” o“carboidrati impact” sembra essere diventato la parola d’ordine degli ultimi tempi, in linea con l’incredibile aumento di popolarità delle diete povere di carboidrati.

Sono in molti infatti coloro che hanno scelto di rinunciare ai carboidrati, e tutti hanno potuto constatare una perdita di grasso corporeo dovuta al nuovo regime alimentare: la ricerca si è quindi concentrata in tempi recenti ad esaminare questo fenomeno, e cioè a studiare esattamente perché e in che modo le persone riescano a perdere peso seguendo diete povere di carboidrati.

Gli studi hanno concluso che in realtà i carboidrati non sono di per sé così nocivi: in verità, bisognerebbe fare attenzione piuttosto a quali carboidrati si decide di consumare e soprattutto al momento della giornata in cui si sceglie di farlo.

Assumendo i carboidrati giusti al momento giusto è possibile infatti aiutare il recupero muscolare e mantenersi in forma allo stesso tempo.

 

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Partiamo dall’inizio: la prima cosa che dovete sapere per controllare la vostra alimentazione è che ciò che davvero conta è l’energia, che si misura in calorie (kcal).

Ciò significa che se il vostro corpo riscontra un deficit energetico perderete peso, mentre se invece possiede energia in eccesso prenderete peso. È vero che a volte tale processo dipende anche da fattori genetici e ormonali, ma in generale è il totale di calorie consumate a decidere la vostra composizione corporea.

È possibile misurare in molti modi l’apporto calorico giornaliero necessario, noto anche come “dispendio energetico totale”: conoscerlo vi sarà utile per farvi un’idea di quanto dobbiate consumare ogni giorno per potervi mantenere in forma.

 

Come vengono digeriti i Carboidrati semplici e complessi dal nostro corpo?

I carboidrati sono noti per costituire la fonte primaria di carburante per il nostro corpo. Quando consumate carboidrati il vostro corpo li scompone in glucosio, che viene trasportato nel sangue per essere conservato, utilizzato dai muscoli o tenuto da parte come riserva nel fegato.

Quando i carboidrati vengono scomposti in glucosio ed entrano nel flusso sanguigno (la cosiddetta “glicemia”), il corpo riconosce il processo in atto e rilascia l’ormone insulina che segnala che è arrivato il momento di assorbire il glucosio.

Quando il corpo non necessita del glucosio perché non ha bisogno di energia, l’insulina segnala al corpo di conservare lo zucchero sotto forma di glicogeno per utilizzarlo in seguito, e lo mette quindi da parte nei muscoli; una volta che le riserve muscolari si riempiono, esso viene conservato sotto forma di grasso.

Il cibo che consumiamo si divide in tre diversi macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. I carboidrati possono poi essere ulteriormente scomposti in sotto categorie, quelle dei carboidrati semplici e complessi.

I carboidrati semplici, noti anche come “zuccheri semplici”, si trovano in moltissimi cibi come frutta, verdure e latte, e in grandi quantità in dolci, bibite frizzanti e prodotti confezionati (con zuccheri aggiunti).

Consumare molti carboidrati semplici, specialmente sotto forma di zuccheri aggiunti, innalza rapidamente il livello di zuccheri nel sangue, causando un accumulo di grasso in eccesso.

A lungo andare ciò può causare “insulino-resistenza”, una condizione in cui il fegato non risponde più bene all’insulina e che può portare a sviluppare un diabete di tipo 2.

Diete povere di Carboidrati e Perdita di Peso

L’idea dietro all’adozione di una dieta povera di carboidrati con l’obiettivo di perdere peso è che, avendo meno glucosio a disposizione, i cambiamenti nelle concentrazioni di insulina faranno in modo di evitare che il corpo accumuli i grassi e che invece si orienti più verso la loro ossidazione.

Mentre l’insulina viene secreta, né i glicogeni (le riserve di carboidrati del corpo) né i grassi verranno usati per produrre energia, il che significa che il corpo smetterà momentaneamente di bruciare grassi.

carboidrati semplici

Cosa sono i Carboidrati Semplici (Impact)?

Il termine impact viene dato di solito ai carboidrati semplici, quelli che causano un innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue: sono chiamati impact poiché il loro impatto sui livelli di glucosio nel sangue è maggiore rispetto agli altri carboidrati.

Tutto qui! Tuttavia, essi possono essere ulteriormente scomposti. I diversi tipi di carboidrati nei cibi sono infatti composti da catene di diversa lunghezza di carbone, idrogeno e ossigeno, presenti in quantità differenti.

Diverse lunghezze hanno bisogno di tempi diversi per essere scomposte, il che ha portato ad inventare una scala per misurare l’indice glicemico (IG).

Più un cibo si trova in alto alla scala, più velocemente i carboidrati in esso presenti verranno scomposti e più veloce sarà l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue. Più basso si trovi invece sulla scala, più lento sarà l’innalzamento.

Se state cercando di perdere peso è necessario che teniate il più possibile sotto controllo i livelli di insulina: dovrete quindi fare attenzione a fare in modo che la maggior parte del vostro apporto di carboidrati provenga da cibi che si trovano in basso alla scala IG o da carboidrati non d’impatto, che esercitino quindi un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue, come fibre insolubili e la maggior parte degli alcolici contenenti zucchero. Ciò vi assicurerà di rilasciare energia in tempi più normali, senza improvvisi innalzamenti nei livelli di insulina.

L’eccezione a questa regola avviene nel momento in cui le riserve di glucosio nei muscoli e nel fegato (glicogeni) vengono usate del tutto e al vostro corpo serve di nuovo riempirle. Ciò può avvenire ad esempio durante un’intensa sessione di allenamento, quando il vostro corpo usa del tutto le vostre riserve energetiche.

In questo caso, alcuni carboidrati semplici (ad alto indice glicemico) possono essere d’aiuto al vostro corpo, poiché l’innalzamento dei livelli di insulina farà in modo che il glucosio possa essere assorbito prima dalle riserve primarie nel fegato e nei muscoli.

I carboidrati semplici fanno ingrassare?

Cerchiamo di sfatare il mito che i carboidrati facciano ingrassare e li riportiamo nella giusta posizione nella catena alimentare, ovvero al vertice di essa, data la loro importanza ed essenzialità in una dieta sana, varia ed equilibrata. E’ chiaro che se ne mangiamo in quantità esagerate e non necessarie al nostro fabbisogno, qualora il nostro obiettivo sia quello di perdere qualche chilo o grammo di massa grassa del tessuto adiposo, i carboidrati soprattutto i carboidrati semplici fanno ingrassare. Ma così come i grassi e come le proteine, la giusta proporzione è fondamentale quando si parla di alimentazione.

La scelta dei carboidrati dipende dallo scopo che si vuole ottenere. Per sforzi vicini nel tempo al momento dell’assunzione sono preferiti carboidrati semplici come ad esempio miele, fruttosio, maltosio ecc. Mentre per sforzi posteriori di molto all’assunzione sono da preferirsi carboidrati complessi, esempio patate, riso, pasta o avena sotto forma di fiocchi o farina.

Gli zuccheri complessi, a differenza dei carboidrati semplici, vengono assorbiti e utilizzati lentamente, evitando bruschi innalzamenti del livello di glucosio nel sangue (la famosa “glicemia”), con conseguente minore secrezione di insulina, l’ormone che permette l’utilizzazione del glucosio da parte del corpo.

 

In altre parole…

In una dieta sana ed equilibrata i carboidrati non dovrebbero mai mancare, essendo la principale “benzina” per il nostro “motore”. Soprattutto nell’alimentazione degli sportivi, che necessitano di energia pronta all’uso durante tutto l’arco della giornata. Chiaramente devono essere accompagnati nelle giuste proporzione da proteine e grassi, sempre tenendo bene a mente l’obiettivo da raggiungere. Sono fondamentali per questo gli integratori o i prodotti contenenti carboidrati per coloro che intando raggiungere risultati nei più disparati ambiti sportivi

 

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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