Le 12 migliori fonti di Proteine Vegetali: gli alimenti da introdurre nella dieta

Che sia per i benefici per la salute, per motivi religiosi o etici, molte persone al giorno d'oggi decidono di non mangiare carne o altri prodotti a base di animale.

In questo caso potrebbe essere complicato riuscire a soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero. Tuttavia, non fatevi prendere dal panico. Ci sono molte fonti di proteine vegetali che hanno un ottimo gusto e sono ad alto contenuto proteico.

Scopriamo insieme quali sono i migliori alimenti vegetali da introdurre per aumentare il carico proteico quotidiano.

1. Quinoa

La quinoa è senza dubbio una delle migliori fonti di proteine (e carboidrati) per chi segue una dieta vegetariana o vegana. La sua consistenza simile al couscous la rende estremamente versatile per l'uso nelle insalate, nelle zuppe ed in molte altre ricette.

La quinoa è anche ricca in ferro, fibre e magnesio, rendendola il perfetto alimento integrale.

Macro (100 g):

Proteine - 14 g
Carboidrati - 64 g
Grassi - 6 g

2. Chia

I semi di chia hanno ottenuto una buona popolarità negli ultimi tempi grazie al loro alto contenuto di omega 3 - più alto di qualsiasi altro alimento di origine vegetale. Quando vengono miscelati con un liquido si ottiene una consistenza tale che li rende eccellenti nelle ricette, soprattutto come sostituto delle uova.

Essi sono anche ricco di ferro, zinco e calcio, nonché di un gran numero di antiossidanti.

Macro (100 g):

Proteine - 17 g
Carboidrati - 42 g
Grassi- 31 g

3. Soia

I fagioli di soia rappresentano un’ottima aggiunta a qualsiasi insalata, oltre ad essere un ottimo spuntino! Molti prodotti derivano dai fagioli di soia, come il tofu.

Mentre molti dibattono sugli effetti collaterali a livello ormonale, la soia rimane una delle più grandi fonti di proteine per i vegetariani e vegani.

Macro (100 g):

Proteine - 36 g
Carboidrati - 30 g
Grassi - 20 g

4. Tofu

Si tratta di una fonte che viene spesso utilizzata come alternativa alla carne e al formaggio. Presenta un elevato contenuto proteico ed è ricco di sali minerali come ferro e magnesio.

Macro (100 g):

Proteine - 8 g
Carboidrati - 0,7 g
Grassi - 4,8 g

5. Fagioli

Ci sono decine di varietà di fagioli, dai neri ai borlotti. Con essi si possono fare eccellenti insalate, e si possono combinare con altri alimenti come il risoper preparare un gustoso piatto ad alto contenuto di proteine e carboidrati complessi.

I macro nutrienti elencati si riferiscono ai fagioli neri.

Macro (100 g):

Proteine - 22 g
Carboidrati - 62 g
Grassi - 1,4 g

6. Semi di canapa

I semi di canapa rappresentano un’eccellente fonte di proteine ad alto contenuto di magnesio, zinco, ferro e calcio. Essi contengono grandi quantità di tutti i nove aminoacidi essenziali, così come gli acidi grassi come l’omega 3.

Essi sono più comunemente consumati sotto forma di integratore. I macro nutrienti per Myprotein Proteine di Canapa sono:

Macro (100 g):

Proteine - 50 g
Carboidrati - 26 g
Grassi - 12 g

7. Frutta secca (o a guscio)

La frutta secca a guscio come mandorle, arachidi e anacardi rappresenta un’ottima fonte di proteine. Può anche essere acquistata sotto forma di burri di frutta secca.

I macronutrienti per le arachidi sono i seguenti:

Macro (100 g):

Proteine - 26 g
Carboidrati - 49 g
Grassi - 16 g

8. Ceci

I ceci sono legumi altamente versatili in quanto contengono aminoacidi essenziali ad alto contenuto proteico.

Essi sono utilizzati anche per fare l’hummus, ottimo condimento per qualsiasi spuntino.

Macro (100 g):

Proteine - 19 g
Carboidrati - 61 g
Grassi - 6 g

9. Piselli

Grande gusto e poche calorie! Non contengono tante proteine come alcuni degli altri elementi di questa lista, ma per essere un vegetale il rapporto di macro-nutrienti è ottimo.

Macro (100 g):

Proteine - 1,8 g
Carboidrati - 7 g
Grassi - 1,2 g

10. Tempeh

Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata, per certi aspetti molto più valido del Tofu. Il suo particolare contenuto nutrizionale lo rende una delle migliori fonti proteiche vegetali, 100 grammi di Tempeh contengono infatti 23 grammi di proteine.

Macro (100 g):

Proteine - 20,7 g
Carboidrati - 6,4 g
Grassi - 11,4 g

11. Quorn

La micoproteina più comunemente nota come Quorn è un sostituto della carne che deriva da un fungo.

La maggior parte dei prodotti Quorn non sono adatti al consumo dei vegani, dal momento che spesso contengono l’albume, ma per i vegetariani questo è un ottimo sostituto della carne grazie al rapporto dei macro-nutrienti in esso contenuti - e dell’ottimo gusto! Si vende in blocchi, pezzi tritati e hamburger!

Macro (100 g):

Proteine - 14,5 g
Carboidrati - 4,5 g
Grassi - 2 g

12. Integratori proteici vegetali

Molte delle fonti proteiche qui elencate possono essere acquistate sotto forma di integratore come le proteine di soia, canapa e piselli. Questi supplementi offrono un contenuto proteico superiore rispetto alle forme originali, e sono veloci, facili e convenienti da consumare.

Offriamo inoltre una Miscela Vegana composta da proteine di soia, canapa e pisello che vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi proteici giornalieri. I macronutrienti sono i seguenti:

Macro (100g):

Proteine - 81 g
Carboidrati - 1,8 g
Grassi - 0,9 g

Altri alimenti proteici vegani

Quelli elencati sono le principali fonti proteiche a base vegetale da includere nella propria dieta vegana o vegetariana, tuttavia esistono anche altri alimenti da tenere in considerazione:

Seitan: fino a 36 g di proteine ogni 100 g
Lupini: fino a 22 g di proteine ogni 100 g
Farro: fino a 15 g di proteine ogni 100 g
Orzo: fino a 10 g di proteine ogni 100 g
Frumento: fino a 12 g di proteine ogni 100 g
Riso: fino a 7 g di proteine ogni 100 g
Spirulina: fino a 65 g di proteine ogni 100 g