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Allenamento

Nuoto Stile Libero | Esecuzione Corretta e Muscoli Coinvolti

Dalla scrittrice Myprotein Michela Perito, istruttrice di nuoto e studentessa in Scienze Motorie.


Nuoto Stile Libero


Lo stile libero è la tecnica natatoria che più viene utilizzata da chi si approccia alla piscina, o fa le prime nuotate in mare verso la boa al largo.

E’ uno stile apparentemente poco faticoso, ma il cui apprendimento richiede tanto tempo dedicato all’allenamento e tanta pazienza per perfezionare ogni fase della sua esecuzione.

Crol


Un Po’ Di Storia


 Quello che noi chiamiamo “stile libero” in realtà è il “crawl” (dall’inglese to crawl = arrampicarsi) . Nel 1844 quando in Europa lo stile natatorio principale per le prime competizioni era la rana, due nativi americani si esibirono a Londra in quello che fu descritto come il primo “crawl”. Essi muovevano le braccia a mulinello e sbattevano le gambe. Era uno stile mai visto nel Vecchio Mondo. Nel 1873 John Trudgeon imposto’ la tecnica del primo crawl (da cui prese il nome).

Nel 1896 il crawl era disciplina inserita nelle prime Olimpiadi Moderne. Nel 1902 venne migliorato dall’australiano Arthur Cavill fino a diventare lo stile che conosciamo oggi. Il primo italiano a scendere sotto il muro del minuto nei 100 sl fu Carlo Pedersoli (l’attore Bud Spencer scomparso di recente) nel 1950 con 59’50”.


Esecuzione Corretta


Movimento alternato delle braccia accompagnato da propulsione continua degli arti inferiori in posizione orizzontale sull’acqua con il viso rivolto verso il basso (cit. Wikipedia). Questa è la definizione tecnica semplificata dello stile libero. Da leggere sembra di facile esecuzione, in realtà una corretta esecuzione richiede pazienza e dedizione.

Partendo dalla definizione inglese – to crawl – possiamo intuire che il movimento in acqua sarà simile all’aggrapparsi ad un appoggio, tirare il proprio corpo avanzando e nel frattempo cercare un appiglio con l’arto opposto. Come arrampicarsi su una parete rocciosa. Avanziamo per gradi.

Nell’apprendimento della tecnica dello stile libero la prima cosa da imparare correttamente è la posizione del nostro corpo in acqua – assetto – che deve essere orizzontale, parallelo al fondo della piscina. Lo sguardo è leggermente avanti e in basso, la testa orizzontale per formare una sezione di impatto frontale minima. Per ottenere una posizione che sia più aerodinamica possibile per scivolare sull’acqua bisogna tendere le braccia in avanti sovrapponendo una mano all’altra (a forma di “freccia”).

L’errore più comune nella fase di apprendimento dell’assetto è affondare o alzare eccessivamente il capo: ciò comporta la destabilizzazione di tutta la linea e la formazione di drag eccessivo che ci rallenta. Per avanzare nell’acqua quando siamo in un’ottima posizione di assetto è necessaria la battuta di gambe: questo è il primo movimento propulsivo che viene spontaneo eseguire.

Tuttavia non si tratta del vero “motore” che ci fa avanzare: la battuta di gambe è alternata, ha funzione propulsiva inferiore rispetto alle braccia, serve a dare sostegno e giusta posizione del corpo.

nuoto stile libero


✔ Gambe

Il movimento corretto della gamba si esegue con gli arti estesi (minimo angolo del ginocchio), la caviglia è iperestesa e il collo del piede spinge indietro per fornire la propulsione. È proprio dalla caviglia/collo del piede che viene la massima efficienza propulsiva degli arti inferiori.

Gli errori più comuni sono : eseguire un movimento troppo ampio(simile a quello dei sub con le pinne lunghe), il piede che esce dall’acqua facendo rumore e schizzi (inutile spreco di energie in quanto muove aria e non acqua), “spezzare” l’arto al ginocchio (tipo “bicicletta” – movimento tipico di chi gioca a calcio) , irrigidirsi e non estendere il piede.


✔ Braccia

Come anticipato, il vero motore propulsivo dello stile libero sono le braccia. Il movimento è alternato in avanti alla ricerca di un appiglio cui aggrapparsi per far avanzare il corpo in acqua. Innanzitutto il movimento delle braccia procede lungo una linea retta immaginaria che unisce la mano alla spalla : la bracciata non deve essere “chiusa” o “incrociata”, né aperta. Essa si suddivide in diverse fasi :

#1 Entrata in acqua della mano la quale rappresenta il prolungamento ideale della spalla-deve entrare con le dita, no con il palmo né con il polso, in poca profondità e l’avambraccio segue.

#2 “Catch” ovvero “presa”: la mano si aggrappa all’appiglio “acqua”. Qui comincia la fase propulsiva, è il momento in cui applico la forza e si comincia a spingere per far avanzare il corpo in acqua.

#3 Seguono due movimenti specifici della mano detti “downsweep” e “insweep”: ossia la mano rema (to sweep) prima verso il basso poi indietro verso l’interno. Questo movimento del braccio è necessario per cercare sempre nuovi appigli acquatici cui aggrapparsi per procedere.

#4 “Upsweep” movimento del braccio/mano verso l’alto e in fuori: questo è il vero momento propulsivo.

#5 Uscita/Recupero del braccio: avviene senza fatica, con un movimento rilassato e gomito alto. Il braccio va riposizionato nella fase iniziale per cominciare un nuovo ciclo. Il braccio si troverà sempre parallelo alla linea mediana del corpo per evitare movimenti dispendiosi dal punto di vista energetico.

Alcuni errori comuni di questa fase sono: agire con gli arti in opposizione (il movimento è alternato e fluido), nuotare con le braccia distese (tipo battello del Mississippi), rallentare o non eseguire il movimento propulsivo energetico della mano nella fase finale, mancata fase di “catch”. Ora che abbiamo un buon assetto, che abbiamo inserito la propulsione di gambe e braccia, è importante respirare.


✔ Respirazione

La respirazione meriterebbe un capitolo a sé perché è spesso una delle note “dolenti” di chi nuota, si avvicina alla disciplina e vuole imparare. Dal punto di vista puramente tecnico, la respirazione avviene ruotando la testa a destra o sinistra, con lo sguardo rivolto alla spalla mantenendo se possibile metà viso (orecchie e guancia) immerse in acqua.

La respirazione avviene quando un braccio inizia il recupero e l’altro è appena entrato in acqua, le spalle sono ruotate e seguono il movimento del proprio arto, il bacino è leggermente ruotato per bilanciare la posizione del corpo così come le gambe. In quel preciso istante è sufficiente prendere una “boccata” d’aria e rimmergere il viso espellendo subito l’anidride carbonica.

La respirazione è bilaterale e avviene ogni 3 bracciate, sia a destra che a sinistra. Essa garantisce simmetria del movimento per avere una propulsione costante con l’obiettivo di spingere sempre e fare meno pause possibili. Il movimento di respirazione non deve alterare il ritmo della bracciata, non la deve modificare.

Alcuni errori comuni sono nell’alzare eccessivamente il capo per respirare (rovinando tutta la posizione di assetto e provocando attrito), e nel non riuscire a coordinare le fasi di inspirazione/espirazione con la bracciata (“timing”).


✔ Stile Completo

Dopo aver inserito anche la respirazione, possiamo eseguire lo stile libero completo: fluido, apparentemente senza fatica, lisci e idrodinamici senza eccessivi schizzi né rumore. È uno stile ciclico, in quanto vi si alternano delle fasi (appoggio, trazione e spinta). Nella nomenclatura tecnica si dice che a 6 colpi di gambe corrisponde un 1 ciclo di bracciata (1 ciclo=2 bracciate). L’errore più comune è produrre una nuotata sincopata, pausata.

Natacio


Muscolatura Coinvolta


Il nuoto in generale è uno sport che sollecita tutti i gruppi muscolari. Nello specifico la muscolatura coinvolta principalmente nell’esecuzione dello stile libero è:

#1 “Core” addominali superficiali e profondi + lombi per una corretta posizione orizzontale del corpo, assecondare i movimenti di braccia e gambe per mantenere l’equilibrio.

#2 Tricipiti: in questo caso ha un ruolo da agonista nel momento di fase propulsiva del braccio in quanto deve produrre un movimento energico dell’avambraccio e mano.

#3 Gran Dorsale: lavora da stabilizzatore per il braccio e avambraccio – consente al tricipite di contrarsi in maniera efficiente. Contribuisce al movimento di propulsione.

#4 Deltoide (anteriore – posteriore): sono importanti nei movimenti iniziali di appoggio e presa ma non intervengono nella fase propulsiva. Molti infortuni alle spalle accadono proprio perché la si sforza eccessivamente in questa fase.

#5 Glutei: contratti contribuiscono al mantenimento dell’assetto assieme al core addominale e lombare. Inoltre intervengono nella gambata.

Tuttavia un’eccessiva muscolatura delle gambe (glutei compresi) è uno svantaggio in termini di dispendio di ossigeno (consumo eccessivo) e peso eccessivo (troppo muscolo tende ad affondare e produrre drag se la gambata non è corretta).


Conclusione


Nel presentare lo stile libero nelle sue fasi principali e indicandone la corretta esecuzione, ho seguito la progressione didattica che si usa nelle scuole nuoto. È sempre importante partire dai movimenti più semplici per poi approdare quelli più difficili.

Nel vostro percorso per padroneggiare lo stile libero, se vi imbattete in un ostacolo cercate di concentrarvi sul singolo movimento che non vi viene bene, spezzatelo nelle sue fasi e poi rimettetelo insieme. E’ un lavoro che richiede pazienza e determinazione.

Ad esempio, se nella bracciata non siete fluidi, non riuscite ad inserire la respirazione, scomponete il movimento, esercitatevi sul movimento della testa e poi aggiungete la bracciata, e così via…Ora che avete scoperto tutti i segreti dello stile libero, vi auguro buon allenamento!



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto