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Alimentazione

I Grassi Buoni | Quali Sono? Che Funzioni Svolgono?

Dallo scrittore Myprotein Edoardo Canelli, personal trainer.


I Grassi Buoni: Quali Sono? Che Funzioni Svolgono?


Nell’ambito dell’infinito dibattito circa la miglior nutrizione possibile in relazione agli effetti che essa produce in termini di perdita di peso, costruzione di nuovo tessuto muscolare e, più in generale, di performance, si tende a porre una maggior attenzione alle funzioni di carboidrati e proteine rispetto a quanto avviene per i grassi.

A questo proposito è necessario partire da un fatto inconfutabile: il nostro organismo si serve per il proprio di fisiologico funzionamento di tutti e tre quelli che vengono definiti macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi. Sarebbe dunque miope trascurare uno di essi all’interno delle considerazioni correlate alla nutrizione sportiva.

Certamente le proteine sono essenziali per l’attivazione della sintesi proteica volta a diverse azioni metaboliche e, se non altro, lo sono per il semplice fatto di essere la componente maggiormente presente nel nostro corpo dopo l’acqua.

I carboidrati hanno una funzione energetica nonché di ripristino delle riserve di glicogeno nei muscoli. Possono quindi essere sfruttati tanto come carburante di pronto utilizzo (glucosio) quanto come riserva di energia a livello muscolo-tendineo (glicogeno).

Non si dimentica naturalmente la necessità di giuste dosi di vitamine e sali minerali per l’attivazione di tutti i processi metabolici, ma si entrerebbe qui nel campo dei micronutrienti.

Venendo ai grassi, è importante capire quali funzioni svolgano, classificarli e analizzare gli effetti che un corretto apporto di essi ha sia sulla salute e sul fisico che sulle prestazioni sportive.


Una Classificazione


Grasso è un termine generico usato per rappresentare la categoria dei lipidi. All’interno di tale categoria rientrano in modo particolare i trigliceridi, che sono lipidi di deposito, colesterolo e fosfolipidi, che sono lipidi strutturali. Questa prima distinzione aiuta a intuire che il grasso, come viene normalmente inteso, è in realtà dato dai trigliceridi; colesterolo e fosfolipidi sono invece molecole essenziali per la formazione delle cellule e per tutta una serie di reazioni metaboliche.

In ogni caso ciò che conta qui sapere è che i lipidi sono costituiti da catene di acidi grassi, ovvero catene di atomi di carbonio e idrogeno. La presenza di uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio stabilisce il grado di saturazione dell’acido grasso considerato. Di qui la definizione di acidi grassi saturi ed insaturi (monoinsaturi con un solo doppio legame, polinsaturi se con più di un doppio legame).

E’ ora utile entrare a fondo nel merito.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono contenuti in alimenti di origine vegetale quali olio extravergine d’oliva e mandorle. I grassi OMEGA-9 (acido oleico) fanno parte di questa categoria.

Gli acidi grassi polinsaturi sono detti anche grassi essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo a partire da altri acidi grassi.

Vanno quindi introdotti necessariamente con la dieta e sono presenti in alimenti quali pesce e noci. Gli OMEGA-3 (acido linoleico) e gli OMEGA-6 (acido linolenico) sono grassi polinsaturi.

Gli acidi grassi saturisono invece prevalentemente contenuti in alimenti di origine animale, come burro, carne rossa, margarine ecc. La mancanza di un doppio legame tra gli atomi di carbonio ne determina una metabolizzazione differente rispetto ai grassi insaturi ed è per tale ragione che sono per lo più da evitare ove possibile; quantomeno bisognerebbe non assumerne troppi.


Quali sono i Grassi Buoni


grassi buoniCominciamo dagli acidi grassi polinsaturi. Gli OMEGA-3 hanno il potere di abbassare il livello di trigliceridi nel sangue con conseguenze positive a livello cardiovascolare. Un’elevata concentrazione ematica di trigliceridi infatti aumenta la possibilità che si formino dei trombi. Peraltro abbiamo già detto che i trigliceridi sono quei lipidi con  natura energetica/di deposito, il che significa che, se non sfruttati nelle reazioni metaboliche, vengono semplicemente usati per costituire riserve di grasso(adipe).

Gli OMEGA-6 riducono i livelli plasmatici di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue: Tuttavia non bisogna eccedere con essi, poiché contribuiscono in parte anche a ridurre i livelli di colesterolo buono (HDL) Quest’ultimo è fondamentale per veicolare eccessi di LDL direttamente nel fegato ed essere poi scartato.

Per quanto riguarda gli acidi grassi monoinsaturi essi hanno un effetto positivo sulla riduzione del colesterolo cattivo senza intaccare i livelli di colesterolo buono. Quindi nella nostra dieta dovremmo assumere molti OMEGA-9 e un rapporto OMEGA3/OMEGA6 di 10:1.

I grassi saturi non hanno proprietà salutistiche ma servono comunque come fonte di energia di riserva. Possono quindi essere assorbiti sotto forma di adipe sottocutaneo e sfruttati per funzioni quali difesa dal freddo e protezione degli organi vitali da contusioni esterne. Deve però essere chiaro che esiste una forte correlazione tra malattie cardiovascolari ed eccessi nel consumo di questi grassi che, ricordiamo, sono caratterizzati dall’assenza di doppi legami tra gli atomi di carbonio che ne compongono la catena.

Il colesterolo, come detto poc’anzi, è parte integrante delle membrane cellulari e quindi non deve essere demonizzato. Abbiamo bisogno di assumerne comunque un certo quantitativo giornaliero anche perché è precursore dei fondamentali ormoni steroidei (testosterone, progesterone, cortisolo ecc.) nonché della vitamina D. Tuttavia non deve circolare nel sangue in quantità eccessive. Il colesterolo si trova all’interno di diversi prodotti di origine animale esattamente come i grassi saturi in genere.


Funzioni dei Grassi Buoni


Quale ruolo giocano nella costruzione di un fisico migliore?

Ora che abbiamo dato uno sguardo alle principali caratteristiche dei lipidi esistenti possiamo adesso meglio comprendere come sfruttarli al meglio nell’ottenimento dei nostri obiettivi di fitness.

COLESTEROLO: abbiamo detto della loro relazione con ormoni anabolici; un corretto apporto di colesterolo consente di mantenere più elevati livelli ematici di tali ormoni, i quali sono fondamentali per costruzione di massa muscolare, mantenimento di buon umore e rinnovamento cellulare.

ACIDI GRASSI MONOINSATURI E POLINSATURI: anch’essi per natura sono importanti a livello ormonale. Abbiamo già visto i loro benefici per la salute; bisogna aggiungere che le vitamine A-D-E-K sono liposolubili, ovvero hanno bisogno dei grassi per poter essere metabolizzate dal nostro organismo. Le vitamine A ed E sono importanti nel combattere i radicali liberi generati da allenamenti intensi; dunque i grassi “buoni” servono anche per recuperare bene dagli sforzi.

Gli OMEGA-3 in particolare sono ben sfruttati dal cervello per l’umore e aiutano l’organismo a mantenere una composizione corporea (acqua, massa grassa, massa magra) equilibrata. Sono per così dire dei veri grassi anabolici.

Inoltre, come già anticipato, le nostre cellule dei nostri tessuti sono rivestite da membrane cellulari le quali sono composte in buona parte da lipidi. Per una belle pelle, per esempio, dobbiamo quindi mangiare grassi!

Vitamine e sali minerali vengono sfruttati in diverse reazione metaboliche che producono energia; l’assunzione di acidi grassi insaturi collabora in queste reazioni. Se vogliamo quindi performance superiori è meglio mangiare grassi!

Altro aspetto da non trascurare, gli acidi grassi insaturi sono “facili” da sfruttare come fonte di energia dal nostro corpo; pertanto se assumiamo pochi carboidrati il nostro metabolismo energetico sarà indotto a servirsi dei grassi come substrato energetico. Ciò significa dimagrire, nel senso di perdere massa grassa!

Ancora, i grassi vengono digeriti più lentamente di carboidrati e proteine; il loro apporto aiuta quindi a difendersi da eventuali attacchi di fame..


Conclusioni


grassi buoniSe vogliamo un corpo forte, bello e sano dobbiamo mangiare i grassi. Naturalmente dobbiamo assumerne nel giusto quantitativo e lontano dai pasti già molto ricchi di carboidrati (altrimenti non verrebbero sfruttati come fonte di energia, ma verrebbero piuttosto messi a riserva).

A conclusione di quanto abbiamo detto vale la pena elencare i cibi più nutrienti e meglio consigliabili per assumere i famosi “grassi buoni”.

Tra essi citiamo avocado, noci, mandorle, pesce azzurro, salmone, olio extravergine di oliva, arachidi, olio di semi, tuorlo d’uovo (anche se contiene una porzione di colesterolo LDL).

Ricordarsi poi di non stracuocere gli alimenti; gli oli in particolare vanno assunti a crudo per evitare di compromettere la loro struttura chimica.



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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