Articoli

Gli otto migliori consigli nutrizionali per perdere peso

Il “segreto” della perdita di peso è semplicemente consumare su base giornaliera meno calorie di quante se ne bruciano. Sembra facile! In realtà, per elaborare un piano dietetico di successo serve più sforzo che semplicemente contare le calorie. Bisogna considerare anche la scelta dei cibi, delle fonti proteiche, e dei metodi di cottura. Ecco perché è così difficile vincere la battaglia contro la bilancia, specialmente quando si è alle prime armi.

Questo articolo si rivolge a chi è demoralizzato dal veder sempre lo stesso numero comparire impietoso sulla bilancia. Ecco 8 consigli di nutrizione che possono aiutarci a raggiungere il nostro peso ideale. Sono in realtà alcune piccole correzioni alle nostre abitudini alimentari, che possono però implicare risultati importanti.

 

1) Scegliere carboidrati ad alto contenuto di fibre

 

Scegliere cibi a basso contenuto calorico che siano ricchi di fibre ci farà sentire più pieni più a lungo, e contribuirà a tenerci lontano da spuntini e snack poco salutari. Alcuni esempi di questi cibi sono i cereali integrali (come riso, pane integrale e avena), e i legumi (come lenticchie e fagioli).

 

2) Non saltare i pasti

 

Pensare che saltare i pasti ci possa aiutare a dimagrire è profondamente sbagliato. Il corpo umano possiede meccanismi che lo rendono in grado di adattarsi ai periodi di digiuno al fine di assicurare la nostra sopravvivenza. Quando si salta un pasto, si chiede in pratica al corpo di bruciare meno calorie.

 

Come meccanismo di difesa rispetto al digiuno forzato, il corpo abbasserà il proprio metabolismo. Questo si tradurrà in un consumo calorico ridotto rispetto alla norma, e quindi in un minor stimolo a bruciare le riserve di grasso, il che è l’esatto contrario di quello che pensavamo di ottenere saltando il pasto.

 

3) Evitare le bibite gassate

 

Le bibite gassate sono un tipico esempio di alimenti che contengono quelle che vengono definite “calorie vuote”. Questi alimenti contengono perlopiù zuccheri semplici, i quali non hanno nessun beneficio nutrizionale, a parte l’apporto energetico dei carboidrati. Bere una bibita da 33cl equivale a ingerire 6-8 cucchiai di zucchero, cioè circa 140 “calorie vuote”, dette così poiché non apportano vitamine né minerali.

 

4) Limitare il consumo di succhi di frutta

 

Potrebbe a prima vista sembrare strano che consumare della frutta seppur in forma liquida sia controproducente ai fini della perdita di peso. La frutta è sì una importante fonte di vitamine e minerali, ma contiene anche degli zuccheri.

 

Una piccola arancia contiene circa 10 grammi di carboidrati (in forma di fruttosio). Proviamo a pensare quante arance servono per una spremuta da bar: tre? quattro? Questo vuol dire che in una singola spremuta d’arancia ci sono tra i 30 e i 40 grammi di carboidrati, ovvero 120-160 calorie. Molto meglio mangiare direttamente la frutta!

 

5) Bere una tazza di tè o di caffè

 

Tè verde e caffè hanno proprietà brucia-grassi (grazie al rispettivo contenuto di teina e caffeina). Ricerche dimostrano che l’assunzione di queste due bevande aiuta a ridurre il grasso addominale e la percentuale di grasso corporeo [1,2].

 

6) Prediligere i grassi ai carboidrati

 

Aumentare l’assunzione di grassi nel nostro piano dietetico al fine perdere grasso corporeo potrebbe sembrare una contraddizione; eppure così funzionano le cose dal punto di vista nutrizionale. Esistono numerosissimi studi che dimostrano come le diete a basso contenuto di carboidrati siano superiori a quelle a basso contenuto di grassi ai fini della perdita di peso [3,4,5].

 

In parole semplici questo avviene perché assumendo più grassi si stimola il fisico a consumare grassi piuttosto che carboidrati ai fini della produzione di energia. Se le nostre riserve di glicogeno muscolare (ovvero la forma chimica sotto cui vengono immagazzinati i carboidrati) sono sempre piene (a causa di una dieta ricca di carboidrati), il corpo prediligerà l’uso di questi carboidrati a scopo energetico, e sarà più riluttante all’uso delle proprie riserve di grasso.

 

7) Concedersi ogni settimana un pasto libero

 

Un pasto libero (cheat meal in Inglese) in un piano dietetico è un pasto ad alto contenuto di carboidrati e grassi, con piatti e condimenti più gustosi e saporiti, i quali vengono di solito vietati durante una dieta a causa dell’elevato contenuto di calorie. Di fatto, concedersi un pasto libero alla settimana può favorire la dieta stessa.

 

Durante una dieta ipocalorica, il metabolismo corporeo si riduce progressivamente, poiché il corpo si adegua a consumare meno calorie. Un pasto libero, ipercalorico, e fuori dal conteggio di calorie imposto dalla dieta fa sì che il metabolismo venga accelerato, e che il corpo ritorni così a bruciare calorie ad un tasso più elevato.

 

8) Bere molta acqua

 

Bere acqua non solo serve a riempire lo stomaco riducendo così il senso di fame, ma aiuta inoltre a eliminare le tossine. L’acqua prende parte a tutti i processi metabolici, ed è quindi indispensabile ad un corretto funzionamento del corpo. Senza un adeguato consumo di acqua, nessuno dei precedenti consigli risulterebbe efficace.

 

Conclusioni

 

Quelli che abbiamo visto sono semplici ma efficaci accorgimenti, utili in particolare al raggiungimento di quella soglia calorica al di sotto della quale avviene la perdita di peso. Trovandoci in difficoltà rispetto al nostro obiettivo di dimagrimento dovremo prima di tutto rivedere il nostro piano dietetico controllando di aver scelto le giuste quantità e tipologie di alimenti. In secondo luogo andremo ad assicurarci di non aver commesso nessuno degli errori descritti in precedenza.

 

Una volta sicuri di essere sulla strada giusta, sarà solo questione di perseveranza e forza di volontà, e alla fine non ci verranno negati i risultati che volevamo ottenere!

 

Bibliografia

 

[1] – Obesity (Silver Spring). 2010 Apr;18(4):773-9

[2] – Food Science and Biotechnology, August 2010, Vol. 19(4), pp 1077-1081

[3] – Journal of Pediatrics. 2003 Mar;142(3):253-8

[4] – New England Journal of Medicine. 2003 May 22;348(21):2082-90

[5] – Archives of Internal Medicine. 2004 Oct 25;164(19):2141-6

Nessun tag



admin

admin

Scrittore ed esperto


Saldi fino al 60%! Più 15% extra con il codice: SALDI+15! Acquista ora!