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Allenamento

Esercizi Per Dimagrire Le Gambe | I 5 Migliori Da Conoscere

Dallo scrittore Myprotein Graziano Pallotta, studente in Farmacia.


Dimagrire Le Gambe


“Esercizi per braccia d’acciaio! Addome piatto in 10 minuti! Circuito per glutei di marmo!”

In questa jungla di titoli “acchiappa-visualizzazioni” esiste un briciolo di verità? È possibile migliorare l’aspetto di un distretto del corpo semplicemente allenandolo? Scopriamolo in questo articolo…


Il dimagrimento localizzato esiste?


Soprattutto tra gli esordienti è piuttosto radicata la convinzione che, allenando una certa parte del corpo, si possa in qualche modo favorire il dimagrimento proprio in quella zona.

Così, soggetti in evidente sovrappeso, eseguendo migliaia di crunches al giorno, potranno ottenere un addome scolpito pur mantenendo ugualmente grasse le loro braccia e cosce; ovviamente questo è solo fantasia.

Il dimagrimento localizzato esiste?

Esiste una risposta definitiva, ma questa non è né sì né no, né bianco né nero, ma una “via di mezzo”, che per essere chiarita ha bisogno di delucidazioni razionali. Per quale motivo? Perché secondo la scienza il dimagrimento avviene prevalentemente (per circa il 97-98%) in maniera generalizzata, su tutto il corpo, e il dimagrimento localizzato (spot reduction) avverrebbe invece in maniera minima, quasi non percettibile.

D’altra parte è stato dimostrato che l’aumento del lavoro metabolico in un preciso distretto muscolare porti ad un aumento della vascolarizzazione e della densità mitocontriale, modificazioni che possono tradursi in una migliore circolazione ed efficienza tissutale.

Così ossidazione e mobilizzazione lipidica risulteranno favorite, e di riflesso anche la lipolisi in generale.

L’obiettivo quindi è quello di stimolare la vasculogenesi (sintesi di nuovi vasi sanguigni), processo che avviene lentamente come risposta ad un’aumentata richiesta metabolica e al danno tissutale conseguenti all’allenamento.

La stimolazione, tuttavia, deve essere frequente (almeno 2-3 volte alla settimana) e caratterizzata da un TUT (time-under-tension) lungo o medio-lungo.

Tuttavia questo processo avviene in quelle parti del corpo dove la muscolatura è spessa ed abbondante, come nelle gambe, e non sull’addome, dove i muscoli sono più sottili e meno importanti sotto un punto di vista metabolico.

Tuttavia, i risultati di questo fenomeno non saranno eclatanti, ed avverranno in tempi piuttosto lunghi; quindi non aspettiamoci di poter ammirare un concreto dimagrimento localizzato nel giro di poche settimane.


5 Esercizi Per dimagrire le gambe


Basandoci su quanto appena affermato, andiamo a vedere quali sono i migliori esercizi da eseguire per stimolare la vasculogenesi e favorire il dimagrimento localizzato nelle gambe.


1. Squat


Un esercizio immancabile in una qualsiasi routine di allenamento per le gambe è senza dubbio lo squat; assieme allo stacco, è l’esercizio multiarticolare per eccellenza, grazie al coinvolgimento muscolare e allo straordinario impatto che ha su tutto il corpo.

Curiamo minuziosamente l’esecuzione, e per l’attivazione del gluteo raggiungiamo almeno il parallelo.

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2. Affondi


Spesso boicottati poiché considerati “scomodi” o addirittura troppo faticosi, gli affondi sono tra i migliori esercizi per isolare la coscia nella sua interezza. Possono essere eseguiti sul posto, in avanti o indietro, oppure in camminata.

Si può utilizzare il bilanciere, ma gli affondi con manubri rappresentano la variante migliore in termini di praticità e sicurezza. Per enfatizzare il lavoro sui glutei basta concentrare la spinta sui talloni, mantenendo il busto dritto; facciamo attenzione a non sbilanciarci lateralmente.

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3. Squat bulgaro


Simile all’affondo, lo squat bulgaro si esegue una gamba per volta, posizionando l’arto che riposa posteriormente su di un rialzo. È un esercizio ottimo per l’isolamento della gamba, in particolare del quadricipite, ma anche dei glutei (in misura minore rispetto agli affondi).

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4. Hip Thrust


È un esercizio formidabile per i glutei, e si esegue comunemente con un bilanciere posizionato sul bacino, poggiandoci parzialmente su una panca. Per migliorare l’attivazione dei glutei, è bene consigliabile rimanere contratti per 1-2 secondi durante la fase di massimo accorciamento (posizione più alta).

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5. Step (salita e discesa del gradino)


Ottimo esercizio per le cosce che può essere eseguito sollevandoci sulle punte dei piedi una volta saliti sul gradino, per coinvolgere marcatamente anche i polpacci. L’altezza ideale è quella di almeno 2 gradini. Va curata assolutamente anche la discesa, quindi la fase eccentrica del movimento.

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Conclusioni


In questo articolo abbiamo visto quali sono i principali esercizi in grado di favorire il dimagrimento localizzato a livello delle gambe, e quali sono le caratteristiche dello stimolo fondamentali per stimolare la spot reduction.

Relativamente a quanto affermato nel paragrafo relativo al dimagrimento localizzato, non dimentichiamo che il dimagrimento in sé avviene esclusivamente in caso di deficit calorico, e pertanto il solo esercizio fisico può non essere sufficiente.

 


  • Poliquin C. I principi di Poliquin. Olympian’s News, 1998. ISBN 8887197326
  • Guyton & Hall, Fisiologia Medica, Napoli, EdiSES, 2007 Stryer, Berg, Biochimica, Bologna, Zanichelli, 2001 http://www.projectinvictus.it/dimagrimento-localizzato-gambe-possibile/
  • Lyle McDonald. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and the Practitioner. Lyle McDonald, 1998 ISBN 0-9671456-0-0
  • Carbone, F. Cicirata, G. Aicardi, Fisiologia: dalle molecole ai sistemi integrati, Edises, 2009


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