5 Alimenti ad Alto Contenuto di Vitamina D
Alcuni di voi avranno sentito parlare della "vitamina del sole"... Beh, questa è la nostra buona amica vitamina D. La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che la assorbiamo e la manteniamo meglio insieme a una porzione di grasso dietetico e possiamo anche immagazzinarla nel nostro corpo per lunghi periodi di tempo. Fortunatamente per chi vive in Italia, questa vitamina non si trova solo al sole, ma ci sono anche cibi ricchi di vitamina D.
Ma perché è conosciuta come la "vitamina del sole"? Bene, quando la nostra pelle è esposta alla luce ultravioletta (il più delle volte dal sole), viene attivata la sintesi della vitamina D.
Questo è il motivo per cui nei mesi più bui, quando siamo al chiuso più spesso, e abbiamo meno esposizione alla luce solare, è importante ottenere la vitamina D dalla nostra dieta e integrazione.
Vai direttamente a:
- Ma perché dovremmo preoccuparci della vitamina D?
- 5 delle migliori fonti alimentari di vitamina D
- Olio di fegato di merluzzo
- Salmone e Trota
- Funghi
- Uova (intere)
- Alimenti arricchiti e latti vegetali
- Un cenno all'integrazione
- Conclusione
Ma perché dovremmo preoccuparci della vitamina D?
La vitamina D è uno dei componenti più importanti della nostra dieta, ma recenti ricerche hanno dimostrato che ben uno su cinque residenti in Italia ne sono carenti.
La vitamina D ha una vasta gamma di funzioni nel corpo, favorendo e beneficiando sia la nostra salute mentale che fisica. É meglio conosciuta per aiutare a regolare le quantità di calcio (attraverso il suo effetto sull'assorbimento e riassorbimento).
Gli studi hanno anche dimostrato che la vitamina D può essere una variabile importante per gli atleti, l'integrazione di questa vitamina contribuisce a migliorare sia la resistenza sia le prestazioni di esercizio cardiovascolare e di recupero.
Mentre uno su cinque residenti in Italia può sembrare molto, è forse ancora più sorprendente che la ricerca mostri che più della metà degli atleti sembrano avere una carenza di vitamina D.
Ok, come facciamo ad assicurarci di prendere abbastanza vitamina D quando ne abbiamo bisogno?
Cominciamo con le fonti di cibo. Qui ci sono cinque delle migliori fonti alimentari di vitamina D, se stai cercando di aumentare la sua assunzione.
5 delle migliori fonti alimentari di vitamina D
Olio di fegato di merluzzo
Il preferito di tutti - l’olio di pesce, in particolare l’olio di fegato di merluzzo. Spero di non essere stato l'unico che ha sperimentato il cucchiaio di olio di fegato di merluzzo quando sono andato a visitare la nonna nei weekend?
Bene, scopriamo che la Grande Scienza è abbastanza affidabile, poiché l'olio di fegato di merluzzo è la più grande fonte dietetica non integrativa di vitamina D (so che alcuni di voi diranno che è un integratore, ma non lo è - è un po' come la polvere proteica in quel senso).
Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo fornisce fino a 35μg (microgrammi), il che è incredibile considerando che l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) è attualmente di soli 10μg5.
L'olio di fegato di merluzzo è anche ricco di omega 3, che si ritiene sostengano la salute del nostro cervello e del nostro cuore.
Salmone e Trota
È più che probabile che tu abbia familiarità con il salmone, ma la trota è un'altra valida opzione... forse non la mangi così spesso, ma dovresti.
Entrambi sono grandi fonti di vitamina D (si rete tra 14-17μg per 100g porzione) e sono pieni di proteine di alta qualità.
Simile all'olio di fegato di merluzzo, puoi anche aspettarti una buona porzione di omega 3 (con il salmone come fonte particolarmente buona). I due pesci sono anche ricchi di vitamina B12, una vitamina incredibilmente importante che supporta la formazione di DNA, globuli rossi sani e componenti critici del nostro sistema nervoso centrale.
Il salmone è anche ricco di omega-3 e vitamina D.
Funghi
I funghi esposti alla luce solare diretta sono in grado di fornire fino a 10μg di vitamina D per 50g. Sono una novità per chi segue una dieta a base vegetale.
I funghi contengono anche alcune proteine vegetali (non una quantità enorme) così come alcune fibre. Sono un cibo particolarmente buono da includere per coloro che amano più volume nei loro pasti, aiutandovi a sentirvi più pieni.
I funghi sono anche una fonte di sostanze fitochimiche, che sono composti unici che si trovano solo nelle piante. In termini di ciò che possono fare per noi, i fitochimici possono aiutarti a sostenere il sistema immunitario e proteggere le cellule da diversi danni. Un altro motivo per includere più piante nella tua dieta.
Uova (intere)
Oltre che valide risorse proteiche sono anche una fonte decente di vitamina D, fornendo tra 1-1,5μg per uovo. Ti aiuteranno a raggiungere il tuo apporto richiesto più facilmente.
Nota a margine: qualcun altro pensa che sia strano che i tuorli assomiglino un po' al sole e che proprio li venga immagazzinata la vitamina D? Solo io? OK.
Le uova sono anche una grande fonte di vitamina B12 e grassi monoinsaturi. Questa forma di grasso alimentare è quello che viene descritto come un grasso "più sano", che può sostenere un cuore più sano quando si sostituiscono i grassi malsani nella dieta.
A proposito di uova:
Dieta dell' uovo
Alimenti arricchiti e latti vegetali
La quantità di vitamina D presente negli alimenti fortificati e nei latti vegetali varia, ma puoi aspettarti che la maggior parte offra tra 2-4μg per porzione.
Questi alimenti e latti sono anche tipicamente fortificati con molte altre vitamine e minerali. Si consiglia di includere cibi fortificati e liquidi per garantire che si stiano soddisfacendo le esigenze alimentari quotidiane.
Un cenno all'integrazione
Mentre possiamo raggiungere il nostro apporto richiesto di vitamina D con cibi integrali, può essere molto più semplice (e più efficiente) incorporarla con un integratore. Abbiamo una vasta gamma di vitamina D tra cui scegliere per trovare l'integratore giusto:
Integratori di Vitamina D[/su_button]
Conclusione
La vitamina D svolge un ruolo incredibilmente importante nella nostra salute mentale e fisica. Può anche essere una componente critica sia per eseguire le prestazioni atletiche e il recupero.
La fonte primaria di vitamina D è l'esposizione della nostra pelle ai raggi ultravioletti, tipicamente il sole. Ma ci sono periodi dell'anno in cui la nostra esposizione è drasticamente ridotta.
Così il pesce oleoso, alcune piante e latti a base vegetale, uova e altri alimenti fortificati sono tutte grandi fonti di vitamina D - e possiedono altri nutrienti salutari, vitamine e minerali.
Può valerne la pena di prendere in considerazione un supplemento per l'elemento aggiunto di sicurezza, sapendo che si sta raggiungendo l'assunzione necessaria in modo coerente, efficace ed efficiente.
Ti è piaciuto quest'articolo? Allora potrebbero anche interessarti:
- Crowe, F. L., Jolly, K., MacArthur, C., Manaseki-Holland, S., Gittoes, N., Hewison, M., Scragg, R., & Nirantharakumar, K. (2019). Trends in the incidence of testing for vitamin D deficiency in primary care in the UK: a retrospective analysis of The Health Improvement Network (THIN), 2005-2015. BMJ open, 9(6).
- Zhang, R., Naughton, D.P. (2010)., Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J 9, 65.
- Wiciński, M., Adamkiewicz, D., Adamkiewicz, M., Śniegocki, M., Podhorecka, M., Szychta, P., & Malinowski, B. (2019). Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance-A Review. Nutrients, 11(11), 2826.
- Desbrow, B., Burd, N. A., Tarnopolsky, M., Moore, D. R., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 220–227.
- https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
- Lange, K., 2020. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), pp.18-30.
- Khan, S., Lone, A., Khan, M., Virani, S., Blumenthal, R., Nasir, K., Miller, M., Michos, E., Ballantyne, C., Boden, W. and Bhatt, D., 2021. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, p.100997.
