0
Carrello

Al momento non ci sono articoli nel tuo carrello

Allenamento

MMA Allenamento e Integratori | Come Prepararsi al Match


MMA Allenamento


In questo articolo parleremo dell’allenamento che un atleta di MMA (arti marziali miste) dovrebbe prevedere di sostenere per il periodo di preparazione al match. Non potendo però entrare nello specifico degli esercizi di pesistica e tecnica di ogni lottatore, poiché saranno i rispettivi allenatori a dettare tipologie e ritmi di allenamento, cercherò di dare delle indicazioni generali ed elencare alcuni consigli che un lottatore dovrebbe sempre tenere a mente. La parte finale sarà poi dedicata all’integrazione, che come presto capirete è fondamentale per poter sostenere i ritmi di allenamnto imposti da questo faticoso ma bellissimo sport.


Tipologie e Differenze


Ogni sportivo deve mutare il proprio allenamento in base alle proprie esigenze ed al fine ultimo che vuole raggiungere. Essendo i fini dell’MMA molteplici, un lottatore è il più grande esempio della variabilità delle tipologie dell’allenamento.

Dovrà infatti sostenere molta sedute di allenamento tecnico, ovvero l’allenamento che si effettua con il maestro di arti marziali, che insegnerà le tecniche, come “tirarle” e soprattutto come difendersi, anche e specialmente con lo sparring, ovvero i combattimenti di allenamento. Ma non dovrà però mai perdere prestanza fisica e muscolare, ed è per questo che dovrà sostenere anche sedute di potenziamento in palestra, con particolare attenzione agli esercizi per la forza requisito fondamentale per sopraffare l’avversario.

Purtroppo per i lottatori non è però finita, infatti oltre a queste due tipologie sopra elencate, c’è da tenere in considerazione l’aspetto del “fiato” e della flessibilità. Per quanto riguarda il primo sto parlando ovviamente di resistenza aerobica, ed è per questo che corsa ed esercizi di aerobica non dovranno mai mancare.

Per la seconda, ovvero la flessibilità, diventa fondamentale per  la tecnica, infatti un corpo più flessibile potrà eseguire tecniche più pulite ed a più apio margine d’azione. Detto questo il lottatore deve quindi mettersi l’anima in pace e pensare soltanto a lavorare sodo, anche perchè, come si può vedere, c’è davvero pochissimo tempo per fare altro.


L’Organizzazione dell’Allenamento


Avendo adesso capito che le cose da fare sono tante, occore capire anche come e quando farle, per questo diventa fondamentale una perfetta organizzazione dell’allenamento. Per quanto riguarda la parte di esecuzione, ovvero il come, non penso che un articolo possa essere preciso ed esaustivo, vi consiglio quindi di affidarvi ad esperti del settore che vi potranno seguire nel corretto gesto atletico evitandovi infortuni o problemi futuri.

Ma per quanto riguarda la parte organizzativa, possiamo vedere alcune linee guida, che chiaramente muteranno a seconda degli impegni diversi che ogni persona ha. La parte fondamentale è chiaramente il fissare la data dell’incontro, infatti sarà quel fatidico giorno che influenzerà maggiormente il vostro allenamento.

MMA Allenamento

Comunicata la data abbiamo un tempo sufficente per poterci preparare e che generalmente viene suddiviso in 3 parti.

La prima viene lasciata per allenare con maggiore enfasi il proprio tessuto muscolare, sarà infatti questa la parte di tempo che passeremo di più in palestra a fare la forza.

Per quanto riguarda la seconda, solitamente si lavora sulla rapidità e sulla parte aerobica con esercizi cardiovascolari, per trasformare la massa accumulata in forza pura.

Nella terza si dovrà invece dare grande enfasi alla parte tecnica e di sparring, anche se come chiaramente saprete, questa parte non deve mai mancare. Anche se con minor rilievo rispetto quest’ultima parte, anche nelle precedenti deve comunque essere la tipologia di allenamento cardine.

Mobilità, prima l’abbiamo menzionata ed adesso è rimasta fuori dalla nostra divisione, ma chiaramente non è così, infatti la cura della flessibilità deve essere fatta sempre, se possibile anche tutti i giorni, anche perchè, oltre ai benefici nella lotta, ne riserva di altri generali ed importantissimi.


Settimana Tipo


Per capire più o meno come potrebbe essere la settimana di un lottatore, nelle seguenti righe verrà indicato un esempio di suddivisione degli allenamenti durante i 7 giorni. Chiaramente questa non è definitiva, specifica o perfetta, nelle MMA come avrete capito gli allenamenti e la loro suddivisione sono molto personali ed ognuno seguendo il proprio corpo la redige come meglio crede, cercando di ottenere i massimi benefici fisici e tecnici.

LUNEDÌ Esercizi in palestra (Forza) e sparring.
MARTEDÌ Tecnica dei colpi.
MERCOLEDÌ Allenamento aerobico.
GIOVEDÌ Tecnica dei colpi.
VENERDÌ Esercizi in palestra (Forza) e sparring.
SABATO Allenamento aerobico e sparring.
DOMENICA Riposo totale.

 

La settimana puà variare, ed anche enormemente, ma generalmente vengono usate delle linee guida comuni, che sono ad esempio, tenere a distanza di giorni gli allenamenti della forza, fare sparring il più possibile e tenersi freschi per gli allenamenti di tecnica dovendo avere massima concentrazione per apprenderne movimenti e concetti.


MMA Integratori


Poiché è chiaro, dopo aver visto l’ampia mole di allenamento da sostenere, tale da rendere questo sport duro ed estenuante, per poter rendere al meglio durante gli allenamenti, ma soprattutto durante gli incontri, è necessaria una corretta e bilanciata integrazione. Andremo quindi a scoprire anche quali sono alcuni dei migliori integratori alimentari da abbinare ad una corretta e specifica alimentazione per essere al TOP nei momenti che contano.


Richiamo Alla Dieta


Come accennato, è chiaro che per trarre i massimi benefici dagli integratori, occorre abbinarli adeguatamente alla dieta, che per quanto riguarda un lottatore deve essere bilanciata e con un buon apporto proteico, necessario per tutelare e costruire la massa muscolare che viene continuamente stressata ed utilizzata in tutto il suo insieme. Occore quindi partire da una buona base alimentare che non manchi di nessuno dei macronutrienti per poi integrarla a dovere con i vari integratori disponibili, siano essi proteici, vitaminici o energetici.


Integratori Proteici


Impact Whey ProteinEssendo uno sport dove i muscoli contano, e molto, gli integratori proteici avranno un ruolo fondamentale e non dovrebbero mai mancare, evitando che questo prezioso tessuto (muscolare) si deteriori e anzi, possa continuamente migliorare nel suo volume e nella sua esplosività.

Tenendo sempre in considerazione che senza obiettivo specifico, ovvero aumentare o diminuire la massa muscolare ad esempio, la quota giusta di proteine dovrebbe essere di circa 2 grammi per Kg di peso corporeo. Non sempre è possibile farlo solo con gli alimenti che compriamo al supermercato, vi sono infatti casi in cui è difficile raggiungere una quota adeguata, o comunque se la raggiungiamo, non lo facciamo sempre con alimenti di facile digestione e assimilazione. E’ per questo che in uno sport come le MMA io ritengo gli integratori proteici fondamentali.

Tra i tanti disponibili, secondo tanti fighter e trainer, i migliori per questo sport sono i seguenti. (Gli elenchi che seguiranno saranno solo indicativi e richiameranno soltanto i alcuni prodotti, per quanto riguarda infatti gli effetti nello specifico, vi invito a farlo sulla pagina di presentazione dei prodotti, essendo ad alta specificità e contenenti tutte le informazioni possibili e necessari.)

Proteine del siero del latte. In tutte le loro varianti, costituiscono la base per quanto riguarda l’integrazione nella dieta di un lottatore e non dovrebbero mai mancare.

Proteine delle uova. Perfette per chi ha difficoltà a digerire il lattosio, quindi ideali sostituti delle proteine del siero del latte e prodotti contenenti esso o derivati.

Proteine non caseari. Che assieme a quelle sopra citate, non contengono lattosio, sono comprese poi alcune proteine perfette per i vegani come ad esempio quelle della soia o del pisello.


Integratori di Carboidrati


Questi sono invece essenziali per coloro che devono sostenere un allenamento intenso e non hanno avuto la possibilità di introdurre una bella dose di carboidrati, o che comunque mangiando un qualunque alimento ricco di essi, non ahanno avuto tempo per digerirlo. Per questo vengono in nostro aiuto questi integratori, che sono vera e propria energia pronta all’uso.

Solitamente si assumono pre allenamento, così da avere la spinta necessaria per dare il massimo e raggiungere il limite che un allenamento di arti marziali miste richiede. Sono però fondamentali, e ripeto, veramente fondamentali, dopo che il lottatore ha effettuato il peso pre-gara, ovvero la misura che viene effettuata prima di un incontro per dividere in classi, di peso appunto, i vari atleti.

Non sto parlando degli atleti professionisti, essi infatti, soliti a fare il famoso “TAGLIO DELAvena istantanea PESO”, ovvero perdere chili prima della misurazione ufficiale, hanno sempre circa un giorno e mezzo prima del match, quindi tutto il tempo necessario per ricostituirsi, ma per quanto riguarda i dilettanti, dopo la misurazione del peso, vi solo circa 2 ore prima di salire sul ring. E’ per questo che l’assunzione di un pasto energetico, completo, ma soprattutto di facile digestione è fondamentale, cosa che possiamo trovare nei vari integratori, bevande e snack.

Avena istantanea: Ideale fonte, energetica e naturale, di carboidrati complessi perfetta per sforzi protratti nel tempo e per evitare cali di energia.

Destrosio: Carboidrati semplici di rapidissima assunzione e digestione. Oltre a questo ve ne sono molte altri tipi come ad esempio il maltosio, la scelta sarà abbastanza personale.

Bevande e snack energetici: Pratici, convenienti ma soprattutto utili quando il tempo è poco e il luogo poco adatto per preparare cibi più complicati.


Creatina


Creatina monoidratoLa creatina svolge un ruolo fondamentale nel recupero post allenamento e nello stimolo alla costruzione della massa muscolare magra. Questo integratore potenzia l’aumento della massa muscolare e stimola la capacità di resistenza durante gli esercizi.

La creatina è quindi un potente e importante integratore che aiuterà a aumentare la forza, la potenza e la resistenza contribuendo  certamente a trasformare in meglio i vostri allenamenti. Ma può anche dare un aumento di peso dovuto al corrispodente aumento di massa magra,  per questo occorre anche in questo caso teniate a mente l’obiettivo riguardo peso corporeo che si volete raggiungere.


Beta Alanina


La beta alanina è un ingrediente cardine che tutti i combattenti dovrebbero considerare, soprattutto in fase di recupero, specialmente dopo un incontro sul ring. Questo integratore potenzia infatti l’aumento della massa muscolare e stimola la capacità di resistenza e ricostruzione, aumentando i livelli di carnosina nei muscoli.


Conclusioni


Abbiamo attraverso questo articolo, visto quali sono gli allenamenti e l’enorme mole di lavoro che un praticante di MMA deve sostenere per arrivare pronto sul ring e cercare di sopraffare l’avversario. Chiaramente attraverso un articolo non è possibile spiegare esercizi o pubblicizzare alcuni a discapito di altri, poiché in uno sport come questo vi sono allenatori capaci e preparati che sapranno le precise mosse da far fare al proprio lottatore per poter arrivare pronto il giorno della sfida.

Si è voluto comunque dare delle linee guida che possono essere utili soprattutto per i neofiti di questa disciplina e capirne i concetti fondamentali. Per rendere poi lìaricolo il più completo possibile si è dedicata una parte agli integratori, che uniti ad una corretta alimentazione ed al riposo, permetteranno di resistere ai ritmi infernali richiesti dalle arti marziali miste.

Buon allenamento!

Riferimenti

 



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto