Allenamento

Addominale, questo sconosciuto!


Addominale, questo sconosciuto!


L’allenamento dell’addome ha sempre mosso molte teorie e tanti appassionati del fitness model; proprio per tutte queste leggende metropolitane, si massacrano di crunch sperando di ottenere la tanto agoniata tartaruga.
Ma come possiamo raggiungere tale forma?
Alimentazione e esercizi corretti sono un ottimo alleato, se poi vogliamo fare centro possiamo darci un piccolo aiuto con degli integratori specifici nella fase finale.


L’Alimentazione


L’alimentazione riveste un ruolo fondamentale poiché, la zona addominale, é il principale punto d’accumulo del grasso e fin tanto che continueremo a mangiare come sempre, il gonfiore o quei spiacevoli accumuli non spariranno. Vediamo cosa togliere e cosa inserire nella nostra lista della spesa:

✔ Tutte le verdure fresche, meglio se di stagione vanno consumate ad ogni pasto, meglio se prima.

✔ La frutta fresca, la possiamo usare come spuntino, evitiamola a fine pasto ma cerchiamo di consumarne almeno 2 porzioni giornaliere.

✔ Pesce, meglio se non conservato, e ricordiamo di effettuare delle cotture magre.

✔ Usate spezie di vario genere dal pepe al curry, non solo insaporiscono i piatti senza apportare calorie ma danno una accelerata al nostro metabolismo.

✔ Carne, preferite le carni bianche e soprattutto i tagli magri, petto di pollo e tacchino sono ideali.

✔ Evitiamo i dolci e i leviti in generale, ricordiamoci che per avere un ventre piatto dobbiamo eliminare i gonfiori soprattutto nella parte bassa. Se siamo particolarmente golosi possiamo concederci un giorno alla settimana in cui consumiamo uno o due spuntini dolci ma non deve essere un vizio. Inoltre imparate a bazzicare qualche blog, troverete molte ricette che pur non essendo dolci vi daranno un po’ di soddisfazione.

✔ Noci e semi sono molto calorici ma essenziali per fornirci di grassi buoni e aumentare il senso di sazietà. Vanno consumati con moderazione ma utilizzarli come spuntini ci darà nuova e energia e spezzerà la nostra voglia di cibo. Provate a mangiare 6 mandorle a metà pomeriggio!

✔ Le bevande, punto critico per molti. Partiamo dal preconcetto che tutte le bevande zuccherate vanno considerate alimenti veri e propri in forma liquida, ma fosse solo questo il problema, lo scoglio più grande é che per la maggior parte di esse vi é l’aggiunta di anidride carbonica che favorisce il gonfiore; cosa che noi dobbiamo assolutamente evitare. L’alcool va escluso dalle nostre abitudini in modo categorico, ma questo spero non riguardi nessuno di coloro che sta leggendo. Possiamo invece optare per bevande non zuccherate, anche come variabile alla solita acqua. Possiamo ad esempio preparare del té verde che farà anche da drenante (argomento che tratteremo poi) e darà un tocco di novità al nostro palato.


Gli Esercizi


Una volta un grande uomo ha detto: “se fai una cosa sempre allo stesso modo avrai sempre lo stesso risultato”, allora perché nei centri fitness spopola la mania del crunch eseguito infinitamente senza criterio? La risposta é semplice, richiedono poco impegno per l’istruttore e per noi che dobbiamo eseguirli. Tuttavia vorrei sapere quanti hanno ottenuti risultati di spicco con 3 serie da 15 ripetizioni: nessuno! L’addominale è un muscolo complesso e ha bisogno di essere opportunamente stimolato tutti i giorni, in modi diversi, fornendo stimoli sinergici tra loro.


Ci vuole programmazione

Lanciarsi in esercizi infiniti non servirà se non programmiamo bene il da farsi. Intanto suddividiamo la settimana e denominiamo le giornate:

  • 3 giorni “dinamici”
  • 2 giorni “strutturali”
  • 1 giorno “isometrico”
  • 1 giorno riposo

Conosciamo i giusti esercizi

Gli esercizi “dinamici” smuoveranno i vecchi depositi e permetteranno di risvegliare ogni singola fibra del vostro ventre. Saranno il cuore del nostro training in quanto si inseriranno non solo nei giorni “dinamici” ma anche in quelli “strutturali”. Propongo per ora quattro esercizi, non appena possibile vedremo di inserirne altri più complessi.

  1. Skip (o corsa ginocchia alte): l’esercizio consiste nel fare una corsa portando le ginocchia all’altezza del bacino e alternandole con il movimento delle braccia. La torsione parziale del busto lavorerà sul vostro fianco. Eseguiamo 30″ quindi passiamo al successivo.
  2. Mountain climbers: questo esercizio é tra i più efficaci che possiamo utilizzare e consiste nell’imitare una salita su terreno pendente. Ci si posiziona proni con le mani e la punta dei piedi in in appoggio a terra (nella posizione dei piegamenti sulle braccia), quindi rimanendo con il sedere più basso possibile, ma evitando di accentuare la lordosi lombare, si fanno “scivolare” in modo alternato i piedi. Attenzione a non fare dei salti durante il cambio gamba e tenere sempre l’addome in contrazione. Anche per questo 30″.
  3. Raccolta gambe avanti/indietro: esercizio più complesso ma ottimo per lavorare con tutta la parete addominale. Stessa posizione del precedente (proni con mani e punta dei piedi in appoggio), ma questa volta si portano i piedi all’altezza del bacino attraverso un piccolo salto a piedi pari. Dopo aver raccolto si allunga nuovamente indietro sempre attraverso un balzo a piedi pari facendo attenzione a mantenere la contrazione dell’addome e non accentuare il tratto lombare. Anche per quest’ultimo 30″.

Al termine dei 3 esercizi facciamo 30″ di pausa e ripetiamo il tutto per un totale di 3 serie.

Gli esercizi “strutturali” sono esercizi più classici che necessitano una suddivisione in serie e ripetizioni. Sono fondamentali per dare forma all’addome ma da soli non fanno molto, per questo ad ogni esercizio strutturale alterneremo un esercizio dinamico. Partiremo dallo Skip eseguito per 1′ prima di iniziare il primo esercizio.

  1. Sit up: esercizio base per definizione stimola molto l’addome ma allo stesso tempo anche i flessioni dell’anca. La posizione di partenza é decubito supino,  con mani sulla nuca (o per facilitare all’inizio si possono tenere le braccia lungo i fianchi), i piedi sono vicini al sedere con gambe piegate. Da qui ci si porta in posizione seduta usando solo l’addome. Niente trucchi o escamotage come agganciare i piedi,  non solo non vi farà lavorare adeguatamente ma potrà addirittura risultare “dannoso” per la vostra schiena. Ne eseguiamo tra le 10 e le 15 ripetizioni con 30″ di mountain climbers.
  2. Crunch: pur avendone fatta cattiva pubblicità prima é anche vero che se opportunamente inserito può dare belle soddisfazioni. Non necessita di molte introduzioni vista la sua notorietà ma, per far lavorare l’addome in modo ottimale eseguiamo un’andata di 2″ con una fase eccentrica di altri 2″. Faremo 20 ripetizioni al termine delle quali faremo 30″ di mountain climbers.
  3. Sumo ABS: posizione di partenza in accosciata con piedi ad ampiezza delle anche. Mani dietro testa e gomiti verso l’esterno. Da questa posizione andiamo a chiudere l’angolo tra gomito e ginocchio sollevando la gamba da terra e flettendoci fino a toccare con il gomito il ginocchio. Ne eseguiamo 20 ripetizioni per fianco quindi 30″ di raccolta gambe avanti/indietro.

Tutto ciò va ripetuto per 6 serie totali con 30″ di pausa tra una serie e l’altra.

Infine troviamo gli esercizi “isometrici” che hanno principalmente la funzione di allenare la muscolatura profonda (come il muscolo traverso dell’addome) e migliorare la postura proprio perché facciamo svolgere all’addome la funzione per cui é nato, ovvero, stabilizzare. Tutto questo sapere cosa significa? Addominali forti e resistenti.

  1. Plank: l’esercizio isometrico per eccellenza. La posizione dell’esercizio è molto simile a quella dei piegamenti sulle braccia con la differenza che ci sosteniamo sull’avambraccio. Se siete alle prime armi tenete i pugni all’altezza della spalla con un angolo di circa 90° tra braccio e avambraccio, in caso contrario portate avanti i pugni aprendo l’angolo. Una volta presa posizione si cerca di mantenere il corpo più dritto possibile con testa, sedere e piedi sul medesimo piano. Potete immaginare di avere una tavola da tenere parallela a terra posizionata sulla parte posteriore del vostro corpo. La respirazione é normale. Se notate un inarcamento della schiena in seguito al cedimento della muscolatura addominale interrompete subito l’esercizio. Nessun tempo qui, arrivate al vostro limite quindi attendete 15″ prima di passare al successivo.
  2. Easy gladiator press: la posizione di partenza è sul fianco. Appoggiamo l’avambraccio a terra e l’altro braccio lungo il fianco. I segmenti corporei sono tutti ben allineati con i piedi uniti e il piede in appoggio sulla sua parte esterna. Da qui andiamo a portare verso l’alto il fianco per poi tornare alla posizione di partenza con spalle, anche e piedi ben allineati. Eseguiamo 20 ripetizioni per fianco senza mai appoggiare a terra il bacino. Questo esercizio pur non essendo propriamente isometrico richiede un’ottima stabilizzazione e controllo muscolare. Attendiamo 15″ prima di eseguire l’esercizio successivo.
  3. V isometric ABS: ci posizioniamo seduti, con mani in appoggio a metà della coscia con il busto leggermente retroposto. Le spalle devono essere appena retroposte per permettere di mantenere la schiena diritta. A questo punto solleviamo le gambe mantenendolo a una spanna dal pavimento. La respirazione é breve con piccoli respiri consecutivi in modo da mantenere la posizione a “V” tra busto e gambe. Manteniamo 15″ e riposiamo 15″.
  4. Plank frog: la posizione di partenza é quella del plank ma in questo caso oltre a mantenere la posizione andiamo a chiudere lateralmente l’angolo tra busto e bacino piegando la gamba e cercando di portare il più possibile avanti il ginocchio mantenendo la gamba piegata parallela a terra. Alterniamo prima una gamba e poi l’altra e continuiamo anche qui per 30″.

Questi 4 esercizi vanno ripetuti per 3 serie totali con 15″ tra una serie e la successiva. Nel caso non riusciate a mantenere la posizione per il tempo prestabilito non demordete, riposare un attimo e concludete.


Gli Integratori

Per terminare il quadro inseriamo i giusti integratori al momento giusto.
Prima di tutto dobbiamo iniziare a far metabolizzare i grassi di deposito e successivamente fare in modo che i depositi di liquidi presenti nei substrati si diradino. Infatti considerate che il grasso contiene una buona percentuale di acqua e il sale presente nei cibi che mangiamo “cattura” l’acqua e ne fa depositi.
Partiamo quindi con l’ESTRATTO DI TE’ VERDE FORTE in dosi di 1 compressa al giorno possibilmente al mattino, abbinato a L-ACETIL CARNITINA suddivisa in 3 assunzioni giornaliere: la prima da 500mg al mattino, 500mg a metà giornata (o 30” prima del workout) e infine gli ultimi 500mg a cena. Utilizzate questa integrazione a mesi alterni. La L-ACETIL CARNITINA é un ottimo alleato e se consumato regolarmente presto farà metabolizzare anche i grassi più ostinati, inoltre vi aiuterà ad avere un maggiore focus mentale ed energia, cosa che non guasta mai.

Se la vostra voglia di zuccheri è incontrollata e non riuscite a eliminarla potete provare ad assumere del CROMO PICOLINATO che diminuisce il desiderio di zuccheri, aumenta la tolleranza al glucosio e migliora la sensibilità insulinica. Potete consumarne una 1 compressa al giorno a metà mattina.

Per concludere, nelle ultime fasi della nostra preparazione da “spiaggia”, nel caso ci sia ancora qualche tratto poco definito potete utilizzare un termogenico come il THERMOPURE, in questo modo smuoveremo gli ultimi ostinati segni delle feste passate e potremo sfoggiare con orgoglio il nostro nuovo six pack.

Matteo Scatola, Personal Wellness Coach

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Scrittore ed esperto


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