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Integratori

Amminoacidi ramificati e leucina | Effetto competitivo

Gli amminoacidi ramificati (i BCAA) sono dei particolari amminoacidi il cui assorbimento segue processi unici. Sono amminoacidi essenziali, il corpo dunque non è in grado di produrli autonomamente, la cui struttura, come suggerisce il nome, presenta delle ramificazioni.

 

Questa caratteristica permette ai BCAA di essere assorbiti con una velocità elevata in quanto la loro struttura permette di by‐passare per certi versi il processo di digestione. In questo modo i BCAA vengono rapidamente immessi nel torrente ematico e sono “pronti all’uso” già dopo una decina di minuti dalla loro assunzione.

 

I BCAA sono 3, ovvero Leucina, Isoleucina e Valina. Questi tre amminoacidi da soli costituiscono più di un terzo delle proteine muscolari richieste. All’interno dei muscoli questi monomeri non sono presenti in forma proteica ma sotto forma libera, questo perché spesso vengono impiegati nel metabolismo cellullare piuttosto che come costituente.

 

Di questi 3 amminoacidi il più “importante” è la Leucina. Questo BCAA viene prima di tutti ossidato ed è in grado di stimolare il pancreas nella produzione di insulina e di stimolare un aumento della produzione di GH (somatotropina o ancora Ormone della crescita).

 

“Favorire un aumento della produzione di GH” non significa assistere ad un incredibile aumento dei valori di questo ormone. Ci si riferisce infatti ad un leggero incremento che però è in grado di portare a significativi cambiamenti nel corso del tempo.

 

Come “shockare” i muscoli ad ogni allenamento

Ma perché i BCAA acquistano importanza nell’allenamento? Da quanto appena detto si può concludere che i BCAA vengono impiegati al posto delle proteine muscolari nel catabolismo durante l’esercizio ed inoltre instaurano un profilo ormonale più vantaggioso all’anabolismo.

 

In particolare la Leucina risulta avere una spiccata attività nello stimolare la sintesi proteica. È necessario considerare un aspetto importante però: affinchè i BCAA esplichino i loro effetti sulle cellule devono raggiungere le cellule stesse.

 

 

Effetto dei BCAA

 

Per comprendere meglio l’attività metabolica dei BCAA bisogna avere chiari dei presupposti. Un pasto che contiene una quantità di 20‐ 40 g di proteine è in grado di aumentare la sintesi proteica del 10‐20%, questo effetto subisce una sorta di assuefazione.

 

Una proteina a più rapido assorbimento risulta essere più “anabolica” di una proteina a lento assorbimento. Questo effetto è dovuto ai livelli di Leucina plasmatica: se una proteina viene assorbita gradualmente allora anche i livelli di amminoacidi (in particolare la Leucina) resteranno pressochè costanti.

 

Per causare una risposta nell’organismo è però necessario che si instauri un picco nella concentrazione di amminoacidi, questo viene registrato come un segnale che porta all’effetto anabolico.

 

Come “shockare” i muscoli ad ogni allenamento

 

Risulta dunque chiaro che per usufruire al meglio dell’effetto anabolico degli amminoacidi bisogna instaurare un picco plasmatico di questi. Si è dimostrato come questo picco si ottiene combinando
un pasto con un profilo amminoacidico completo ed una dose di Leucina di circa 5g.

 

Bisogna tenere a mente che la Leucina, intesa come integratore, si trova in forma isolata (libera) mentre il pasto proteico si trova appunto in forma proteica e non isolata.

 

L’effetto anabolico consiste negli amminoacidi che vengono incorporati all’interno del muscolo e il fattore limitante di questo meccanismo non è la quantità di proteine del pasto bensì la quantità di leucina.

 

Questo amminoacido funziona come un trasmettitore che “dice” ai muscoli di utilizzare il materiale grezzo (proteine) che viene ingerito.
Per svolgere la sua funzione anabolica la Leucina deve dunque raggiungere le cellule muscolari. Per raggiungere il muscolo la Leucina ha bisogno di determinati trasportatori che ne permettono l’assorbimento dall’apparato digerente ed il successivo trasporto nel plasma.

 

Sfortunatamente questi trasportatori sono gli stessi che vengono impiegati da Isoleucina e Valina. Cosa significa tutto questo?

 

Semplicemente che integrare tutti e 3 i BCAA ha un effetto anabolico inferiore rispetto alla sola integrazione di Leucina. Inoltre integrare BCAA ad un pasto completo è allo stesso modo meno “anabolico” che integrare solo Leucina ad un pasto completo.

 

Come “shockare” i muscoli ad ogni allenamento

 

Dato che i trasportatori sono gli stessi si instaura una sorta di “effetto competitivo” il quale porta ad un picco plasmatico di Leucina inferiore.

 

Conclusioni

 

Il beneficio di una integrazione di tutti e 3 i BCAA risulta controproducente su osservazione reale: l’effetto metabolico positivo esiste senza dubbio ma nella pratica l’integrazione di questi non trova beneficio concreto.

 

Se si vuole sfruttare al meglio l’effetto anabolico di un pasto è necessario integrare una dose di circa 5g di Leucina ad una fonte proteica completa (pollo, pesce, whey, ecc.). La dose di proteine varia in base alla distanza del successivo pasto: se questo è più distante la quantità di proteine sarà maggiore mentre se il prossimo pasto è ravvicinato viceversa.

 

Questo ultimo accorgimento si basa sul fatto che un pasto proteico abbondante richiede un tempo maggiore per essere digerito.

 

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Alberto Baduini

Alberto Baduini

Scrittore ed esperto

Studente di fisioterapia, appassionato allenamento con i pesi, agli anelli e calisthenics.


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