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Allenamento

Allenamento Donna | I Benefici dell’Acquafitness e del Nuoto

Dalla scrittrice Myprotein Michela Perito, istruttrice di nuoto e studentessa in Scienze Motorie.


I Benefici dell’Acquafitness e del Nuoto


Nel mondo del fitness e sportivo in generale, circola l’opinione che il nuoto sia lo “sport che fa bene”. Ancora oggi viene indicato dai medici ai ragazzi in fase prepuberale o con particolari paramorfismi (atteggiamento ipercifotico e iperlordotico) per correggere la postura rinforzando la muscolatura del tronco e della schiena.

Tuttavia il nuoto non è un’attività indicata solo per i bambini e i ragazzi. Sempre più adulti si avvicinano alle piscine e alle varie attività che vi si svolgono. Vediamo le 2 principali.


Acquafitness: I Benefici


acquafitnessNegli ultimi anni si sono sviluppate molte discipline che avvicinano il mondo del fitness “da palestra” al mondo acquatico. Sono nati cosi svariati corsi che vanno dalla ginnastica in acqua a corpo libero alla ginnastica con attrezzi e addirittura bici e treadmill.

L’obiettivo della ginnastica in acqua o fitness è quello di far attività in totale sicurezza per le articolazioni, in assenza di gravità. I benefici sono molteplici :

– Esercitare la mobilità articolare e aumentare il tono muscolare.
– Esercizi svolti in immersione parziale (generalmente a livello del busto) che creano una combinazione di due tipi di resistenza, quella dell’aria e quell’acqua, più difficile da contrastare.
Aumento di resistenza, forza, coordinazione.
– Importante coinvolgimento dell’equilibrio, e delle capacità propriocettive (posizione del corpo nello spazio acquatico).
– Allenamento gradevole che non fa percepire una eccessiva fatica o sofferenza.
– Effetto rilassante, rimedio a stanchezza e stress.
Lavoro con muscoli poco sollecitati in altri sport.
– Molto importante : coinvolgimento attivo del “core” addominale per mantenere una postura corretta ed evitare di sovraccaricare la schiena. Se pensiamo che siamo immersi in acqua, e dobbiamo riuscire a tenerci “fermi” nonostante le correnti che si creano anche in piscina (magari nella corsia a fianco ci sono corsi di nuoto..) possiamo immaginare quanto sia un lavoro impegnativo e altamente remunerativo per il nostro corsetto addominale.

Nello specifico per le donne :
Miglioramento estetico degli inestetismi della cellulite: il massaggio dell’acqua di per sé favorisce un’azione linfodrenante.
Stimolazione dei vasi sanguigni e linfatici : circolazione e drenaggio dei fluidi corporei (efficace contro la ritenzione idrica). Non a caso, dopo aver partecipato ad una sessione di fitness in acqua di un’ora, si sente l’esigenza di fare pipì.

Persone in sovrappeso o con problematiche articolari o circolatorie possono fare movimento agevolmente, divertendosi. Queste lezioni vengono svolte a ritmo di musica in classi numerose, coinvolgenti dal punto di vista sociale e relazionale.


Acquafitness: Esercizi e Attrezzi


Il lavoro a corpo libero consiste in una sequenza di esercizi per gli arti superiori e/o inferiori applicati all’acqua dal fitness terrestre. Quindi avremo salti, corsa avanti e indietro, skip con ginocchia alte, scatti veloci sul posto, adduzioni ed abduzioni delle gambe, singola o insieme, facendo scivolare le piante dei piedi sul fondo della piscina. Esercizi per le braccia di spinta e trazione, usando la resistenza dell’acqua come “peso” virtuale. Faremo così lavorare bicipiti, tricipiti, deltoidi e pettorali. Se ci spostiamo in acqua alta (dove non si tocca) l’esercizio sarà reso ancora più complesso e stimolante dal galleggiamento.

Al lavoro a corpo libero, si possono aggiungere piccoli attrezzi presi in prestito dal nuoto, quali pull-buoy e tavolette, oppure specifici “pesi” da fitness in acqua, cavigliere, cinture apposta per fare esercizi in sospensione (facilitando il galleggiamento e aiutando a concentrarsi sul movimento da effettuare) in acqua alta. Ci sono anche degli step acquatici che vengono posati sul fondo della piscina, o piccoli tappeti elastici.acquafitness

Dai piccoli attrezzi si passa alla bike o al treadmill. La bike è simile ad una bici da spinning, nella quale il volano è sostituito da una serie di resistenze idrodinamiche che si possono regolare a seconda del proprio livello di allenamento. Il treadmill è strutturato come un tapis roulant da palestra ma utilizzabile in acqua permettendo di correre o camminare in tutta sicurezza senza sollecitare le articolazioni. Con la bike, uniamo la difficoltà di mantenere una pedalata a ritmo di musica all’esecuzione degli esercizi con gli arti superiori (sempre di spinta e trazione). Con il treadmill si eseguono esercizi simili a quelli dell’hydrobike sempre a ritmo di musica, abbinando movimenti per gli arti superiori coordinati con quelli degli arti inferiori.

I protocolli di allenamento sono gli stessi applicati al mondo del fitness terrestre, ossia il condizionamento aerobico, di resistenza o forza con l’utilizzo di circuiti o sequenze di lavoro a intervalli, quali il fartlek (soprattutto nella bike).


Nuoto: I Benefici


Il nuoto in quanto sport si può riassumere nell’esecuzione dei 4 stili e nel relativo percorso di apprendimento e miglioramento della tecnica degli stessi. Una tecnica ottimale è il buon presupposto per allenarsi in maniera efficace, evitando di consolidare schemi motori errati che inducono ad una nuotata dispendiosa e faticosa.

Vi son diversi modi di allenarsi a nuoto, dal nuoto libero alla partecipazione ai corsi (con vari livelli, dal principiante al più evoluto e sportivo) fino alla frequentazione dei cosiddetti “master” ossia atleti agonisti a tutti gli effetti che partecipano a gare di nuoto a loro dedicate.

In ogni caso, la base per un buon allenamento di nuoto è costituita da :
– Buona acquaticità (galleggiamento).
– Padronanza degli stili (anche se non tutti e 4, almeno stile libero e dorso).

Il nuoto migliora il funzionamento dell’apparato cardio-respiratorio, apportando benefici nella vita di tutti i giorni. Aiuta a perdere peso in quanto è una attività (eccetto per gli specialisti della velocità) che utilizza prevalentemente il sostrato energetico aerobico, consente di drenare i liquidi in eccesso riducendo ritenzione idrica e ipertensione, ma dona anche un grande senso di rilassamento aiutandoci a staccare dai problemi di tutti i giorni perché siamo “obbligati” a concentrarci sull’esecuzione della nuotata e sulla respirazione.

L’allenamento ideale non è tuttavia quello di “inanellare” vasche su vasche all’infinito senza fermarsi mai. In questo modo, dopo un periodo iniziale di fatica, il nostro corpo si adatterà al movimento sempre uguale e mai vario, inserendo il “pilota automatico”, e vanificando ogni tipo di miglioramento.

Al fine di vedere i progressi desiderati (magari fare 100 m a stile libero sempre in meno tempo) bisogna allenarsi seguendo tabelle di allenamento specifiche per il nostro livello o il nostro obiettivo. Possiamo chiedere consiglio al personale presente in piscina, oppure consultare risorse on-line quali www.nuotomania.it.

Variamo sempre il nostro allenamento, e non lasciamoci attirare dai vari ausili presenti a bordo vasca : cerchiamo di utilizzare pull-buoy, tavoletta, palette e pinne soltanto quando lo prevede il nostro programma di lavoro e non tutti insieme e/o sempre.


Conclusione


Quando entriamo in piscina, sia che nuotiamo per conto nostro o che partecipiamo ad un corso di acquafitness, facciamo caso alle sensazioni positive che ci trasmette il contatto della nostra pelle con l’acqua. Sicuramente l’esperienza in piscina sarà per tutti un momento positivo e rilassante.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto