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Allenamento

Aerobico e Anaerobico | La Combinazione Ideale


Aerobico e Anaerobico


La maggior parte degli sportivi che si incontrano nelle palestre si allenano costantemente con i pesi cercando di ottenere un fisico straordinariamente muscoloso e armonico; molti principianti, preparandosi all’imminente prova costume, non badano tuttavia al benessere e allo sviluppo delle prestazioni del proprio corpo, concentrandosi così solo sull’aspetto estetico.

Così facendo, svolgono unicamente allenamenti con i pesi, convinti che sia l’unico modo per raggiungere il proprio obiettivo. Gli atleti professionisti, d’altronde, ben sanno che l’unione di attività aerobica e anaerobica, in diverse proporzioni a seconda degli obiettivi preposti, costituisce il miglior modo per spingere al massimo le proprie performance sportive, rendendo il fisico sempre pi`u perfetto anche dal punto di vista estetico.

Aerobico e Anaerobico

Vediamo ora come 2 allenamenti settimanali di corsa, uniti ad un programma di sviluppo muscolare in palestra, permettono il raggiungimento di risultati più performanti di quanto non si creda, sia dal punto di vista estetico che di quello del benessere fisico.

Cerchiamo però di chiarire un po’ le idee, cogliendo gli aspetti tecnici essenziali che distinguono un allenamento di body building anaerobico da un allenamento di corsa aerobico (o anche anaerobico, come vedremo).


Sport Aerobici e Anaerobici


Con il termine aerobico, si intendono tutti gli esercizi di lunga durata e bassa intensità, durante i quali il metabolismo sfrutta l’ossigeno per attivare le reazioni chimiche che, consumando lipidi e glucidi (grassi e carboidrati), permettono al corpo di ottenere l’energia necessaria a compiere lo sforzo. Solitamente un esercizio risulta aerobico se viene eseguito per almeno 4 minuti circa.

Esempi di sport aerobici sono la corsa (oltre i 400 metri), il nuoto, il ciclismo, ecc.

Aerobico e Anaerobico

Con il termine anaerobico, invece, si intendono gli sport di breve durata ed alta intensità, durante i quali le reazioni chimiche basate sull’apporto costante di ossigeno non sono sufficienti a garantire un’elevata fonte di energia in poco tempo.

Viene perciò sfruttato il glicogeno muscolare (la scorta di carboidrati contenuta nel muscolo) che è sufficiente a garantire una grande fonte di energia, ma per breve tempo (per questo non può essere sfruttato durante gli esercizi aerobici, di lunga durata).

Esempi classici sono gli esercizi di body building, la pesistica in generale, corsa 100, 200, 400 metri, ecc.


Corsa + Body Building


Tutti coloro che frequentano costantemente la palestra conosceranno benissimo tutte le varie tecniche di allenamento: negative, piramidali, superserie…Con alcune schede si allena principalmente la forza-massa, con altre si cerca di ottimizzare il rapporto tra massa magra e massa grassa (definizione).

Ma c’è qualcosa di più: il fatto stesso di variare le serie e le ripetizioni, come il cambiare gli esercizi da una scheda all’altra, è uno dei punti centrali dello sviluppo del muscolo; sottoporre il corpo a stimoli diversi, infatti, determinerà le migliori condizioni per una maggior crescita muscolare.

Naturalmente, non bisogna cambiare in continuazione; un certo programma di allenamento va svolto per un periodo solitamente di 8 settimane prima di essere sostituito. Si possono però alternare allenamenti con i pesi a sedute di corsa: il risultato sarà strabiliante…Il corpo non si assuefarà mai agli stimoli anaerobici e ogni allenamento con i pesi sarà sempre efficace e mentalmente più stimolante.


Benefici della corsa

Inutile dire poi quanto la corsa migliori il sistema cardiocircolatorio, la flessibilità e la coordinazione, capacità spesso sottovalutate anche se di fondamentale importanza per qualsiasi attività fisica e per prevenire gli infortuni.

Ricordiamo poi, che lo stimolo a cui è sottoposto il muscolo durante la corsa è totalmente diverso da quello attivato con gli esercizi di pesistica; e il fatto stesso di sottoporre il muscolo a stress diversi, come abbiamo detto, è una condizione ottimale per il suo sviluppo.

Aerobico e Anaerobico

Quando si svolge un’attività fisica prolungata di alta intensità, il contributo degli zuccheri come riserva energetica aumenta, con il rischio che, non appena quest’ultime riserve scarseggino, l’organismo inneschi reazioni di catabolismo muscolare per ottenere energia.

Viceversa, negli sforzi di minor intensità l’organismo brucia prevalentemente grassi del tessuto adiposo. Inoltre, se lo sforzo aerobico di bassa intensità è di breve durata (corsa molto leggera per 20-30 minuti) il consumo di lipidi e carboidrati è circa uguale.

Al contrario, se lo sforzo aerobico di bassa intensità è prolungato nel tempo (1 ora e più) il consumo di lipidi aumenta fino all’80%.

Per quanto riguarda quindi il timore diffuso che le attività aerobiche in generale possano ”consumare muscolo” (in termini più tecnici, portare al catabolismo muscolare al fine di ottenere energia), basta condurre un allenamento graduale alla corsa, facendo attenzione a non superare la soglia del 60-70% dei battiti al minuto massimale per evitare di innescare processi di catabolismo muscolare e servirsi degli integratori adeguati. inoltre se l’attività non è troppo breve, il consumo di lipidi sarà percentualmente molto elevato.

In poche parole, si dimagrisce limitando al massimo la perdita di massa muscolare!


L’integrazione ottimale


Una corretta integrazione non solo è utile, ma addirittura essenziale nel caso in cui si svolga un’attività aerobica come la corsa, affiancata all’allenamento con i pesi.

Aerobico e AnaerobicoIntegratori proteici che comprendano diverse fonti (caseina, siero latte, albume) in modo da coprire tutto lo spettro amminoacidico permettono lo sviluppo ed il mantenimento della massa magra. Da non trascurare l’uso di amminoacidi ramificati (BCAA) anche prima e dopo l’attività aerobica, per garantire una migliore prestazione, un minor affaticamento insieme ad un recupero più veloce (è fondamentale ridurre i tempi di recupero quando si vogliono affiancare due attività fisiche).

Non va poi trascurato, specialmente durante la corsa, un ”integratore” di cui spesso ci si dimentica l’importanza: l’acqua. Infatti, tutti i processi di guadagno energetico tramite il consumo di grassi e non di tessuto muscolare, avvengono solo se il corpo ha a disposizione un’adeguata fonte di ossigeno (per questo i battiti al minuto non devo salire troppo) e di acqua.

Quest’ultima, inoltre, regola gli equilibri idro-salini dell’organismo, permettendone le regolari funzioni.


In Conclusione


Fin qui abbiamo parlato di corsa aerobica svolta in allenamenti prolungati nel tempo, ed abbiamo visto che può essere un’ottima attività complementare alla palestra, sia per migliorare le proprie performance, sia per sviluppare esteticamente il corpo.

Ma perchè non considerare anche la corsa anaerobica? Come al solito la soluzione ideale è proprio la varietà: affiancare alla palestra la corsa anaerobica (scatti, 100, 200 metri) nei periodi di forza-massa; dedicarsi invece alla corsa aerobica durante i periodi di definizione.

In generale 2 allenamenti di corsa settimanali, alternati a quattro sedute di palestra, costituiscono il compromesso ottimale. In questo modo, non solo si riuscirà ad ottenere una condizione fisica perfetta, ma anche si ha l’occasione per allenarsi all’aria aperta.



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Scrittore ed esperto


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