Allenamento

Cardio | HIIT vs LISS

Dalla scrittrice Myprotein Giorgia Baglio, ex atleta agonista e attualmente atleta di bodybuilding (categoria Wellness Fitness).


L’allenamento caridovascolare è una parte importante e spesso imprescindibile di una programmazione d’allenamento. Vuoi per sport di squadra, vuoi per sport invernali, vuoi anche per il culturismo, il cardio esiste e va sfruttato. Quando si parla di Bodybuilding però il cardio vive un rapporto piuttosto travagliato con l’atleta che lo identifica come inutile sofferenza finendo spesso per abusarne inutilmente o non sfruttarlo a dovere. Cerchiamo allora di capire quali sono realmente i benefici che può darci l’attività cardiovascolare, come sfruttarli e soprattutto come praticarla.


Salute cardiovascolare

Il primo logico beneficio del cardio è un guadagno relativo alla salute cardiovascolare. Questo, oltre ai chiari benefici di natura medica, ci permetterà di essere più performanti in palestra. Un cuore sano porta anche a tempi di recupero inferiori, ad una maggiore resistenza ai carichi e alle serie lattacide, ad uno smaltimento più veloce del lattato e dei metaboliti, con possibile maggiore resitenza a sedute lunghe etc..

In quest’ottica possiamo senz’altro affermare che il cardio porta, seppur indirettamente, ad una risposta ipertrofica del tessuto muscolare. Da questo punto di vista quasliasi forma di attività cardiovascolare risulterà egualmente efficace.

 


Dispendio calorico

Secondo beneficio del cardio sta nell’aumento del dispendio calorico. Un’attività sul tappeto, sullo step o sulla bike porta in generale ad un dispendio calorico molto più alto dell’allenamento con i pesi (resistance trianing). Questo dato non va assolutamente sottovalutato nell’ambito della ricomposizione corporea: in periodi di definizione mantenere un alto dispendio energetico ci permetterà, a parità di deficit, di mantenere un alto livello calorico (i.e. di mangiare di più). Questo ha un enorme beneficio perchè riusciremo a mantenere un’alta funzionalità metabolica evitando una depressione sistemica (in primis a livello ormonale), il che si rifletterà in una maggiore perdita di adipe ed un maggior mantenimento di tessuto muscolare.

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In poche parole instaurare un deficit energetico sfruttando di più l’aumento dell’attività fisica piuttosto che la diminuzione delle calorie ci farà avere risultati migliori sulla nostra composizione corporea. L’HIIT, ossia l’attività intervallata, ci permette, a parità di tempo, di avere un dispendio energetico maggiore. In quest’ottica risulta pertanto l’attività più indicata.


Partizionamento dei nutrienti

Altro grande vantaggio dell’attività cardiovascolare riguarda il partizionamento dei nutrienti. Con questo termine ci riferiamo alla distribuzione dei nutrienti nei tessuti muscolare ed adiposo. Possiamo immaginare un eterno antagonismo tra muscolo e grasso. Ognuno di questi due tessuti vuole ricevere i nutrienti che noi mangiamo e chi dei due prevalerà sull’altro, sarà più voluminoso. Ma cosa determina quale dei due tessuti ha la meglio? I fattori che entrano in gioco sono tanti ma ne esiste uno più determinante di altri: l’attività fisica. Se ci pensate un sedentario che mangia tanto sarà sicuramente in sovrappeso, uno sportivo che mangia tanto sarà invece tonico, atletico e performante.

L’attività fisica, tramite un aumento dell’attività dell’AMPK e, di conseguenza, l’attivazione dei GLUT-4 per meccanismi insulino-indipendenti, permette una captazione del glucosio all’interno della cellula muscolare. Questo favorisce (forse sarebbe meglio dire “identifica”) proprio questo effetto di partizionamento dei nutrienti. Anche in questo caso l’HIIT risulta un’attività più indicata in quanto l’attivazione dell’AMPK è maggiore con un coinvolgimento del sistema anaerobico piuttosto che di quello aerobico (che interviene nel classico cardio LISS).


Flessibilità Metabolica


La captazione del glucosio dopo l’attività fisica però non è l’unico tassello che partecipa all’antagonismo grasso-muscolo. In effetti un’altra determinante è costituita dalla nostra flessibilità metabolica. Con questo termine si indica la capacità del nostro organismo di shiftare tra l’utilizzo dei carboidrati come substrato energetico all’utilizzo dei grassi. I primi dovrebbero essere coinvolti durante l’attività fisica (proporzionalmente al grado di intensità) mentre i secondi a riposo. Diete eccessivamente caloriche e glucidiche possono protare ad una perdita in questo senso che si riflette in una continua richiesta di carboidrati come substrato energetico e in una conseguente perdita delle riserve muscolari di glicogeno. Quale sarebbe in questo senso il quadro ideale? Il nostro organismo brucia carboidrati durante l’allenamento, le scorte di glicogeno intaccate vengono poi sovracompensate grazie alla nostra alimentazione e, una volta a riposo, bruciamo grassi per favorire i processi di recupero, sovracompensazione e una perdita di adipe. Questo contesto utopico, per essere attuato, necessita di un’attenta valutazione delle variabili, il contesto giusto e una buona dose di.. (in un film dicevano “chiulo”). Tuttavia il giusto utilizzo dell’attività cardiovascolare fa si che ci si avvicini molto. L’attività LISS favorisce generalmente l’utilizzo dei grassi come substrato energetico, pertanto aiuta nell’effettuare questo passaggio e nel migliorare la nostra flessibilità metabolica. Questo si rifletterà in periodi di massa più “puliti” e periodi di definizione più conservativi a livello del tessuto magro.


Come Comportarci


Cerchiamo allora di trarre delle linee guida su come comportarci. Chiariamo fin da subito che quelle che seguiranno non saranno regole vere e proprie ma solo consigli, spunti. Bisogna in primis contestualizzare e solo dopo applicare su di sè, in base ai nostri obiettivi.

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  1. Possiamo utilizzare l’attività HIIT per mantenere alto il dispendio energetico. Questo può essere utile nelle prime fasi di un periodo di definizione, quando i nostri livelli di sopportazione dello stress sono ancora alti. Per mantenere alto il partizionamento dei nutrienti può essere molto sensato inserirlo nei periodi di massa, quando facciamo uno scarico del Volume di allenamento e vogliamo mantenere, in questi termini, alto il vantaggio del tessuto muscolare rispetto a quello adiposo.

 

  1. Possiamo utilizzare l’attività LISS verso la fine dei periodi di definizione. In un simile contesto saremo molto affaticati per il prolungato periodo di deficit e gli scarsi livelli di BF, l’attività HIIT può essere controproducente, il LISS ci permetterà invece di spender calorie ma tenere alti i processi di recupero. Possiamo allo stesso modo utilizzarlo all’inizio di un giorno di non allenamento per favorire la flessibilità metabolica. In questo contesto converrà fare quest’attività nel modo più blando possibile, corsetta leggera, nuoto lento etc.. in modo da evitare un eccessivo stimolo all’utilizzo di carboidrati.

In generale l’allenamento cardiovascolare andrebbe periodizzato con periodi di carico (loading) e di scarico (deloading). In questo modo possiamo evitare eccessivi affaticamenti sistemici e garantire sempre un buon processo di recupero muscolare.


Conclusioni


Abbiamo quindi delle linee guida interessanti. Cerchiamo però di non focalizzarci su queste conclusioni ma di cercare di seguire il ragionamento e l’iter concettuale fatto. In questo modo riusciremo a capire realmente cosa c’è dietro e come utilizzare l’allenamento cardiovascolare nella maniera più consona al nostro caso.

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