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INTEGRATORI

10 migliori vitamine e integratori per l’energia

Una dieta equilibrata, unita all'esercizio fisico e al sonno, sono i fattori chiave per mantenere i livelli di energia e combattere la stanchezza. A volte, però, si può beneficiare di una spinta in più che alcune vitamine e integratori possono fornire. Ecco la nostra guida ai migliori integratori e vitamine per l'energia.

Elenco di integratori e vitamine

1. Destrosio

Il destrosio è un carboidrato ad alto indice glicemico ed è una fonte di energia comoda e ad azione rapida. È quindi un ottimo integratore per fornire energia sia prima che durante l'allenamento.  Può anche essere molto utile dopo l'esercizio fisico, in quanto aiuta a ripristinare più velocemente i livelli di glicogeno. Migliora il recupero e aumenta la disponibilità di glicogeno (l'energia utilizzata per gli allenamenti ad alta intensità) per la sessione successiva.  Questo può essere particolarmente utile se il tempo a disposizione prima dell'allenamento successivo è breve, ad esempio se si devono affrontare due allenamenti in un giorno.   Riassunto: il destrosio è un ottimo integratore per ottenere energia quando se ne ha bisogno rapidamente, grazie alla sua facile digeribilità.

2. MCT

Gli MCT sono trigliceridi a catena media, ovvero i grassi sani presenti in alimenti come il cocco e i latticini.  Hanno un metabolismo più veloce rispetto agli acidi grassi a catena lunga, il che si traduce in una più rapida produzione di energia. Questo li rende un perfetto integratore prima dell'esercizio fisico o, in polvere, possono essere aggiunti a un frullato proteico o a uno smoothie per una spinta energetica supplementare.   Riassunto: gli MCT sono la migliore forma di grasso da scegliere quando si ha bisogno di aggiungere calorie e si cerca un integratore per l'energia.

3. Creatina

Durante l'esercizio fisico ad alta intensità, come uno sprint di 50 m o una serie pesante di squat, la creatina svolge un ruolo fondamentale nella disponibilità di energia. L'integrazione di creatina aumenta la quantità di fosfocreatina (PCr) immagazzinata nelle cellule muscolari. Durante gli esercizi ad alta intensità, la PCr aiuta a mantenere i livelli di adenosina trifosfato (ATP), consentendo di eseguire ripetizioni extra, sprint più lunghi e recupero più rapido, e chi non lo desidera?  Riepilogo: la creatina è un integratore ben studiato e comprovato per fornire energia durante gli allenamenti, in particolare per gli allenamenti a raffica.
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4. Caffeina

La caffeina è un potente stimolante che può migliorare la vigilanza e la concentrazione e ridurre la sensazione di stanchezza. Gli effetti della caffeina si avvertono in genere tra i 20 e i 120 minuti e, se la si vuole assumere per aumentare le prestazioni in allenamento, si consiglia di consumarla 45-60 minuti prima della sessione. Tuttavia, un consumo eccessivo di caffeina può influire sulla qualità del sonno. Ridurre il consumo di caffeina nel tardo pomeriggio aiuta a prevenire il rigirarsi nel sonno. Riepilogo: la caffeina fornisce una spinta mentale e fisica, rendendola un ottimo integratore per l'energia.
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5. Ferro

Il ferro è fondamentale per la produzione di energia da parte dell'organismo, poiché è necessario per produrre una quantità sufficiente di emoglobina, una sostanza che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi.  L'ossigeno aiuta a metabolizzare l'energia ricavata dai grassi e dai carboidrati immagazzinati. Per questo motivo, in caso di carenza di ferro, si possono avvertire stanchezza e affaticamento. Le donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni hanno bisogno di 14,8 mg al giorno e gli uomini di 8,7 mg. Riassunto: il ferro è essenziale per l'ossigenazione dei tessuti e dei muscoli, per cui è un ottimo integratore per l'energia se si fatica a mantenere i livelli di ferro.

6. Acido folico

Contenuto nelle verdure a foglia verde, nei broccoli, nei germogli, nei piselli, nei ceci, nei fagioli, nel fegato e in alcuni cereali per la prima colazione, l'acido folico aiuta l'organismo a produrre i globuli rossi.  I globuli rossi trasportano l'ossigeno nel corpo, che viene utilizzato per produrre energia dai grassi e dai carboidrati immagazzinati. Quindi l'acido folico è sicuramente un elemento essenziale per l'energia. Riassunto: L'acido folico è fondamentale per la produzione di globuli rossi, che sono essenziali per il trasporto di ossigeno, rendendo questo nutriente un integratore fondamentale per l'energia.

7. Vitamina C

La vitamina C è importante per la produzione di energia, in quanto consente anche il trasporto e l'assorbimento del ferro. È inoltre essenziale per la sintesi della carnitina, un composto chiave nel metabolismo energetico.  La carnitina agisce come un trasportatore che permette agli acidi grassi di entrare nei mitocondri e produrre energia. Riepilogo: la vitamina C è essenziale per il metabolismo dei grassi e di altri nutrienti, ed è quindi un ottimo integratore per l'energia.
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8. Il magnesio

Il magnesio è un minerale chiave coinvolto nel metabolismo degli alimenti, da cui traiamo energia.  Questo integratore può anche contribuire a migliorare il sonno, il che è incredibilmente importante, poiché un sonno di buona qualità su base regolare può aiutare a migliorare il recupero dall'esercizio fisico e, naturalmente, a combattere la stanchezza. Si trova nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, nelle noci, nei semi, nei legumi e nei cereali integrali e si raccomanda alle donne di assumerne 270 mg al giorno e agli uomini 300 mg al giorno.Riassunto: il magnesio è un minerale essenziale per il modo in cui il nostro corpo metabolizza il cibo, quindi è un ottimo integratore per l'energia.
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9. Coenzima-Q10

Il coenzima-Q10 è necessario per la produzione di energia da parte dell'organismo, in quanto partecipa al processo di produzione dell'ATP (adenosina trifosfato), che viene utilizzato per svolgere tutte le funzioni dell'organismo. È stato inoltre dimostrato che migliora le prestazioni e il recupero dopo un esercizio fisico intenso che causa un notevole affaticamento.  I livelli di CoQ10 diminuiscono naturalmente con l'invecchiamento, il che può rendere l'integrazione particolarmente vantaggiosa con l'avanzare dell'età. Riepilogo: il coenzima-Q10 è necessario per produrre la principale fonte di energia dell'organismo, l'ATP: ciò significa che è un buon integratore per l'energia in caso di stanchezza.

10. B12

La vitamina B12 è importante per la produzione di energia dell'organismo grazie al suo ruolo nel metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi. In sostanza, la vitamina B12 permette al nostro corpo di scomporre il cibo in energia e ci sono prove che suggeriscono che, in caso di carenza di vitamina B12, un'integrazione può aumentare i livelli di energia.  L'organismo non è in grado di produrre autonomamente la B12, che deve quindi essere assunta con la dieta. La B12 si trova nelle fonti proteiche animali, come la carne e il pollame. Ciò significa che la B12 può essere un integratore particolarmente utile per i vegetariani e i vegani.  Riassunto: molte persone sono carenti di B12, ma è importante per il metabolismo, quindi è un buon integratore per l'energia se i livelli sono bassi.
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Conclusione

Oltre a una dieta sana e a un sonno di buona qualità, gli integratori di cui sopra possono contribuire a dare una spinta in più. Alcuni possono essere ad azione rapida, come il destrosio, l'MCT e la caffeina, mentre altri devono essere assunti con maggiore regolarità per migliorare la produzione di energia dell'organismo. Visita la nostra pagina Compresse per l'energia; un elenco di integratori energetici e vitamine utili.
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Claire Muszalski
Claire Muszalski Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.

  1.   Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. doi: 10.1152/jappl.1993.75.2.1019. PMID: 8226443. 
  2.   Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):397-404. doi: 10.1093/ajcn/67.3.397 
  3.   Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6 
  4.   Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 
  5. Haskell-Ramsay C. et al. (2018) The acute effects of caffeinated black coffee on cognition and mood in healthy young and older adults. Nutrients, 10(10):1386. 
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  3.   Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. 
  4.   Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, Mizuma H, Ataka S, Tahara T, Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kuratsune H, Kajimoto O, Watanabe Y. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13. Erratum in: Nutrition. 2008 Jun;24(6):616. PMID: 18272335. 
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