Esercizi Per Allargare le Spalle | Allenamento spalle

Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).

Uno dei tuoi obiettivi in palestra è quello di aumentare la massa muscolare e il volume delle spalle? Le hai provate tutte, cimentandoti nelle tecniche d’allenamento più strane? Bene, che tu sia  alle prime armi o uno sportivo professionista, i nostri consigli potranno tornarti sicuramente utili.

Muscoli della spalla

Se stai cercando degli esercizi per allargare le spalle questo è il posto giusto. L’area della spalla è composta da una complessa serie di muscoli: deltoide, muscolo tridimensionale che si divide in:

• anteriore
• mediale
• posteriore
• infraspinato
• sovraspinato
• sottoscapolare
• piccolo rotondo
• grande rotondo;

l’apparato muscolo-tendineo formato da :

• sovraspinato
• infraspinato
• sottoscapolare
• piccolo rotondo concorre poi a formare la cuffia dei rotatori (importante per la stabilizzazione della spalla durante il movimento).

Tutto l’articolato apparato muscolare della spalla concentra essenzialmente il suo lavoro sui tre suoi movimenti fondamentali, quello di adduzione, di abduzione (avvicinamento ed allontanamento delle braccia dall’asse del corpo) e di rotazione.  Oggi l’argomento della nostra trattazione sarà finalizzato ad una serie di allenamenti che mirino alla sua ipertrofia completa.

Bisogna innanzitutto tenere presente un fattore molto importante a riguardo di questo gruppo:  i muscoli delle spalle vanno allenati con giudizio ed in maniera corretta proprio per l’importanza che essi rivestono nel movimento della parte.

Le spalle spesso vengono trascurate a vantaggio dell’allenamento di pettorali e bicipiti, gruppi muscolari che attirano maggiormente i frequentatori della sala pesi, soprattutto se principianti.

Trascurarne l’allenamento completo può però, a lungo andare, comportare oltre a inestetismi evidenti, quali l’eccessiva sporgenza in avanti delle spalle (spalle anteposte, che “tirano” in avanti), un petto rientrato e rimpicciolito e i suoi conseguenti problemi posturali, anche una serie di infortuni a carico soprattutto della cuffia dei rotatori, rischiando di compromettere tutta la stabilità della spalla.

Mi raccomando, non dimenticatevi nemmeno delle gambe, (non basta solo la cyclette!), anche per queste vale lo stesso discorso.

Nel potenziamento di un gruppo muscolare, tutti gli altri gruppi, anche quelli non ausiliari, vanno irrobustiti: il corpo deve svilupparsi in maniera sana ed armonica a tutto vantaggio dell’estetica, certamente, ma soprattutto  della buona salute.

Allenamento spalle

Come impostare il workout

I muscoli delle spalle che si allenano principalmente, cioè i deltoidi, essendo suddivisi in tre sezioni quali anteriore, mediale e posteriore, possono essere allenati anche in sedute differenti in quanto, presi singolarmente, vengono coinvolti come muscoli ausiliari durante l’allenamento di altri gruppi muscolari.

Quindi si potranno “affaticare” in precedenza un giorno allenando i dorsali (con trazioni e rematori “riscalderete” il deltoide posteriore), un altro giorno allenando i pettorali (con le varie distensioni o con le croci “affaticherete” il deltoide anteriore), mentre quelli laterali posso essere propedeutici all’allenamento nel giorno dedicato a bicipiti e tricipiti.

Quante volte a settimana allenare le spalle?

I muscoli delle spalle sono costituiti prevalentemente da fibre muscolari rosse, quelle cioè ad alta resistenza, mentre i muscoli dorsali, pettorali e i quadricipiti sono costituiti prevalentemente da fibre muscolari bianche o intermedie, quindi in maggioranza ad alta esplosività e potenza.

Cosa vuol dire questo? Che, in linea generale, i muscoli delle spalle potrebbero essere allenati anche più volte in una settimana, mentre gli altri gruppi muscolari hanno bisogno di maggiori tempi di recupero a causa della costituzione diversa di una parte delle loro fibre.

È vero però che, a differenza degli altri gruppi più potenti e che possono essere caricati con allenamenti intensi per poi farli recuperare in più tempo, per evitare danni e lesioni ulteriori (spesso uno dei motivi addotti da chi allena poco le spalle è proprio la paura di danneggiamenti alla cuffia dei rotatori, ad esempio), il mio consiglio è di non sovraccaricare di pesi  il lavoro sulle spalle, ma di aumentare piuttosto il volume delle ripetizioni.

Esercizi Per Allargare le Spalle

Esistono più varianti in allenamento per far lavorare le spalle e ogni persona si deve sentire libera di prendere in considerazione quello che ritiene più opportuno al caso.

È comunque sempre buona norma, soprattutto per coloro che si avvicinano per la prima volta agli allenamenti specifici per gruppi muscolari, farsi seguire da allenatori esperti per non incappare in errori che potrebbero causare infortuni seri all’apparato articolare della spalla intera.

1. Military Press con Manubri

Uno dei più famosi  esercizi per allargare le spalle è il military press con manubri. Da posizione eretta con la schiena in posizione di forza e le  ginocchia leggermente flesse, impugnate due manubri con presa prona o neutra (consigliata), gomiti flessi e polsi dritti, quindi portate i manubri verso la parte alta dello sterno. Sollevate i manubri ai lati della testa estendendo i gomiti ed espirando durante il movimento concentrico.

La spinta termina poco prima che le braccia si trovino perpendicolari al pavimento. Inspirate nella fase di rientro alla posizione di partenza. Importante: non estendete le ginocchia e non inarcate mai la schiena (l’estensione delle ginocchia è ammesso con il termine di cheating, ma soltanto per mantenere l’equilibrio in caso di bisogno).

Può essere eseguito anche da seduti su panca con schienale a 90°. La variante con bilanciere è anche molto efficace ma più complessa in quanto, nel movimento del sollevamento con la sbarra che necessariamente deve passare davanti al viso, potrebbe costringervi ad un inarcamento innaturale della schiena.

I muscoli  della spalla coinvolti in questo esercizio sono il deltoide laterale e quello anteriore, oltre agli adiacenti coracobrachiale, fasci inferiori ed intermedi del trapezio.

2. Arnold Press

Uno dei migliori esercizi per allargare le spalle è chiamato arnold press. Seduti su panca a 90°, afferrate i manubri con presa supina (palmi rivolti verso il corpo) e avvicinateli allo sterno. Con movimento fluido da questa posizione sollevate le braccia estendendole sopra la testa ed allargando i gomiti, i palmi delle mani rivolti ora verso l’esterno. Riportate i manubri e i palmi delle mani nella posizione di partenza e ripetete.

L’esercizio fa lavorare tutto il gruppo muscolare del deltoide, in particolare quello anteriore, oltre al pettorale alto nella fase iniziale del movimento ed ai tricipiti.

3. Alzate Laterali

Un altro dei più importanti esercizi per allargare le spalle sono le alzate laterali. La posizione di partenza prevede che siate in piedi, schiena nella posizione di forza, ginocchia lievemente flesse e piedi pari o un po' più ampi delle spalle. Afferrate i manubri, teneteli lungo i fianchi e, con i gomiti leggermente piegati sollevate le braccia flettendo le spalle  finché gli omeri non siano paralleli al pavimento.

Importante: non flettete troppo i gomiti per non spostare il carico di lavoro eccessivamente sulla parte anteriore. In questo esercizio lavorano principalmente il deltoide laterale, il sovraspinato, il deltoide anteriore ed il coracobrachiale (oltre alla fascia alta del pettorale e al bicipite brachiale).

Non “iperestendete” mai la schiena e non aiutatevi di slancio con le gambe, l’unica parte coinvolta nel movimento è quella della spalla e anche i polsi devono essere sempre dritti. Si possono eseguire con l’ausilio di manubri oppure di banda elastica.

4. Alzate Posteriori su Panca Inclinata

Uno dei nostri esercizi per allargare le spalle preferito! Alzate posteriori su panca inclinata: a cavallo di una panca che avrete precedentemente inclinato a 45°, afferrate due manubri e rivolgete i palmi uno verso l’altro.

Effettuate delle alzate laterali, gomiti leggermente flessi, fino a portare le braccia poco oltre l’altezza della schiena. Ritornate nella posizione di partenza, ricordandovi sempre di espirare nel momento concentrico dell’esercizio e di inspirare nella posizione di partenza.

In questo esercizio coinvolgerete il deltoide posteriore, la porzione spesso più trascurata dell’intero gruppo muscolare, quindi è un esercizio vivamente consigliato durante le vostre routine.

Consigli utili per allenare le spalle

1. Riscaldamento

Essendo quasi sempre coinvolte, le spalle sono maggiormente soggette ad infortuni. Sarebbe bene riscaldarle in maniera appropriata prima di ogni allenamento.

2. Non usare solo macchine

Molte persone si concentrano troppo sull’utilizzo delle macchine o su esercizi che permettono di isolare i muscoli della spalla. In realtà questa tipologia di esercizi ha un’importanza secondaria al fine di accrescere il volume delle spalle.

3. Non esagerare con le ripetizioni

Un altro errore comune è quello di allenare le spalle con un alto numero di ripetizioni. Al contrario di quanto si pensi, questa pratica può anche causare un blocco della crescita dei gruppi muscolari, in particolar modo può avere un effetto molto negativo sui gruppi muscolari più piccoli come le spalle.

4. Aumentare i carichi

Quando si possiedono già delle spalle belle grandi, allora sarà sicuramente più semplice: basterà puntare al sollevamento di carichi sempre maggiori, accompagnati da una corretta esecuzione dell’esercizio.

5. Progressione sicura

È bene focalizzarsi su quegli esercizi i cui movimenti permettono una progressione sicura. Ad esempio, un altro esercizi dedicato alle spalle è la Shoulder Press che, tramite l’utilizzo dei manubri, rende possibile un aumento progressivo del carico, in modo da poter migliorare di volta in volta.

Quando si lavora con pesi maggiori, il cedimento muscolare si verificherà circa al compimento delle 6 ripetizioni, mentre quando si lavora con un normale allenamento di ipertrofia muscolare, il cedimento arriverà solitamente intorno alle 8-12 ripetizioni.

Ovviamente ciò dipende in gran parte dalle capacità di recupero che sono del tutto soggettive. Se sei un principiante ed è da poco tempo che ti sei avvicinato al mondo dello sport, allora ci vorrà sicuramente un po di tempo in più.

Se si desidera aumentare i volumi muscolari, una buona tecnica è quella di effettuare 5 serie per ogni esercizio composte ognuna da 5 ripetizioni, riuscendo così a raggiungere in maniera progressiva oltre l’80% del proprio massimale.

6. Esercizi per la compressione

Effettuare esercizi di compressione per le spalle è l’ideale, sia tramite l’utilizzo di manubri che di bilancieri. Questa tipologia di esercizio coinvolge tutte e 3 le parti del deltoide, con maggiore enfasi sulla parte anteriore.

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