Allenamento

Esercizi Per Allargare le Spalle | I Migliori 4

Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).


I Muscoli delle Spalle


L’area della spalla è composta da una complessa serie di muscoli: deltoide, muscolo tridimensionale che si divide in anteriore, mediale e posteriore, infraspinato, sovraspinato, sottoscapolarepiccolo rotondo e grande rotondo; l’apparato muscolo-tendineo formato da sovraspinato, infraspinato, sottoscapolare e   piccolo rotondo concorre poi a formare la cuffia dei rotatori (importante per la stabilizzazione della spalla durante il movimento).  Tutto l’articolato apparato muscolare della spalla concentra essenzialmente il suo lavoro sui tre suoi movimenti fondamentali, quello di adduzione, di abduzione (avvicinamento ed allontanamento delle braccia dall’asse del corpo) e di rotazione.  Oggi l’argomento della nostra trattazione sarà finalizzato ad una serie di allenamenti che mirino alla sua ipertrofia completa.

esercizi per allargare le spalleBisogna innanzitutto tenere presente un fattore molto importante a riguardo di questo gruppo:  i muscoli delle spalle vanno allenati con giudizio ed in maniera corretta proprio per l’importanza che essi rivestono nel movimento della parte; le spalle spesso vengono trascurate a vantaggio dell’allenamento, in particolare, di pettorali e bicipiti (gruppi muscolari che attirano maggiormente i frequentatori, soprattutto principianti, della sala pesi). Trascurarne l’ allenamento completo può però, a lungo andare, comportare oltre a inestetismi evidenti, quali l’eccessiva sporgenza in avanti delle spalle (spalle anteposte, che “tirano” in avanti), un petto rientrato e rimpicciolito e i suoi conseguenti problemi posturali, anche una serie di infortuni a carico soprattutto della cuffia dei rotatori, rischiando di compromettere tutta la stabilità della spalla.

Mi raccomando, non dimenticatevi nemmeno delle gambe, (non basta solo la cyclette!), anche per queste vale lo stesso discorso; nel potenziamento di un gruppo muscolare, tutti gli altri gruppi, anche quelli non ausiliari, vanno irrobustiti, il corpo deve svilupparsi in maniera sana ed armonica a tutto vantaggio dell’estetica, certamente, ma soprattutto  della buona salute.


L’Allenamento


Fatta questa premessa, ricordiamoci ancora qualche altra cosa che può aiutarci in allenamento :

1. I muscoli delle spalle che si allenano principalmente, cioè i deltoidi, essendo suddivisi in tre sezioni, anteriore, mediale e posteriore, possono essere allenati anche in sedute differenti, in quanto, singolarmente, vengono coinvolti come muscoli ausiliari durante l’allenamento di altri gruppi muscolari.

Quindi si potranno “affaticare” in precedenza un giorno allenando i dorsali (con trazioni e rematori “riscalderete” il deltoide posteriore), un altro giorno allenando i pettorali (con le varie distensioni o con le croci “affaticherete” il deltoide anteriore), mentre quelli laterali posso essere propedeutici all’allenamento nel giorno dedicato a bicipiti e tricipiti.

2. I muscoli delle spalle sono costituiti prevalentemente da fibre muscolari rosse, quelle cioè ad alta resistenza, mentre i muscoli dorsali, pettorali e i quadricipiti sono costituiti prevalentemente da fibre muscolari bianche o intermedie, quindi in maggioranza ad alta esplosività e potenza. Cosa vuol dire questo? Che, in linea generale, i muscoli delle spalle potrebbero essere allenati anche più volte in una settimana, mentre gli altri gruppi muscolari hanno bisogno di maggiori tempi di recupero a causa della costituzione diversa di una parte delle loro fibre. E’ vero però che, a differenza degli altri gruppi (più potenti e che possono essere caricati con allenamenti intensi per poi farli recuperare in più tempo) per evitare danni e lesioni ulteriori (spesso uno dei motivi addotti da chi allena poco le spalle è proprio la paura di danneggiamenti alla cuffia dei rotatori, ad esempio), il mio consiglio è di non sovraccaricare di pesi  il lavoro sulle spalle, ma di aumentare piuttosto il volume delle ripetizioni.


4 Esercizi Per Allargare le Spalle


Come ho già detto, esistono più varianti in allenamento per far lavorare le spalle, e ciascuno si senta libero di prendere in considerazione quello che ritiene più opportuno al caso. E’ comunque sempre buona norma, soprattutto per coloro che si avvicinano per la prima volta agli allenamenti specifici per gruppi muscolari, farsi seguire da esperti allenatori per non incappare in errori che potrebbero causare infortuni seri all’apparato articolare della spalla intera.


1. Military Press con Manubri


Da posizione eretta con la schiena in posizione di forza e le  ginocchia leggermente flesse, impugnate due manubri con presa prona o neutra (consigliata), gomiti flessi e polsi dritti,  quindi portate i manubri verso la parte alta dello sterno. Sollevate i manubri ai lati della testa estendendo i gomiti ed espirando durante il movimento concentrico. La spinta termina poco prima che le braccia si trovino perpendicolari al pavimento. Inspirate nella fase di rientro alla posizione di partenza. Importante : non estendete le ginocchia e non inarcate mai la schiena (l’estensione delle ginocchia è ammesso con il termine di cheating, ma soltanto per mantenere l’equilibrio in caso di bisogno). Può essere eseguito anche da seduti su panca con schienale a 90°. La variante con bilanciere è anche molto efficace ma più complessa in quanto, nel movimento del sollevamento con la sbarra che necessariamente deve passare davanti al viso, potrebbe costringervi ad un inarcamento innaturale della schiena.

I muscoli  della spalla coinvolti in questo esercizio sono il deltoide laterale e quello anteriore, oltre agli adiacenti coracobrachialefasci inferiori ed intermedi del trapezio.

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2. Arnold Press


Su panca a 90°, seduti, afferrate i manubri con presa supina (palmi rivolti verso il corpo) e avvicinateli allo sterno. Con movimento fluido da questa posizione sollevate le braccia estendendole sopra la testa ed allargando i gomiti, i palmi delle mani rivolti ora verso l’esterno. Riportate i manubri e i palmi delle mani nella posizione di partenza e ripetete. L’esercizio fa lavorare tutto il gruppo muscolare del deltoide, in particolare quello anteriore, oltre al pettorale alto nella fase iniziale del movimento, ed ai tricipiti

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3. Alzate Laterali


In piedi, schiena nella posizione di forza, ginocchia lievemente flesse e piedi pari o un po’ più ampi delle spalle, afferrate i manubri, teneteli lungo i fianchi e, con i gomiti leggermente piegati sollevate le braccia flettendo le spalle  finché gli omeri non siano paralleli al pavimento.

Importante: non flettete troppo i gomiti per non spostare il carico di lavoro eccessivamente sulla parte anteriore. In questo esercizio lavorano principalmente il deltoide laterale, il sovraspinato, il deltoide anteriore ed il coracobrachiale (oltre alla fascia alta del pettorale e al bicipite brachiale). Non “iperestendete” mai la schiena e non aiutatevi di slancio con le gambe, l’unica parte coinvolta nel movimento è quella della spalla; anche i polsi devono essere sempre dritti. Si possono eseguire con l’ausilio di manubri oppure di banda elastica.

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4. Alzate Posteriori su Panca Inclinata


Alzate posteriori su panca inclinata :  a cavallo di una panca che avrete precedentemente inclinato a 45° afferrate due manubri e con i palmi rivolti uno verso l’altro, effettuate delle alzate laterali, gomiti leggermente flessi, fino a portare le braccia poco oltre l’altezza della schiena. Ritornate nella posizione di partenza, ricordandovi sempre di espirare nel momento concentrico dell’esercizio e di inspirare nella posizione di partenza. In questo esercizio coinvolgerete il deltoide posteriore,  la porzione spesso più trascurata dell’intero gruppo muscolare, quindi è un esercizio estremamente allenante e vivamente consigliato durante le vostre routine.

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Buon allenamento!

 

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