Se stai cercando di migliorare l'estetica, le spalle ben sviluppate sono essenziali. Le spalle larghe, combinate con una schiena ampia, aiutano a dare l'illusione di una vita stretta. Questo è noto come un aspetto V-taper - qualcosa a cui la maggior parte delle persone aspira.
Il problema per la maggior parte di noi è trovare il tempo per allenarsi quando non abbiamo sempre tempo per la palestra. Allora, qual è la soluzione? Sviluppa le tue spalle comodamente da casa tua. Esamineremo i migliori esercizi e allenamenti per le spalle da fare a casa, quindi non hai scuse. Iniziamo.
Muscoli della spalla
Le spalle sono comunemente indicate come delt (deltoidi) e sono costituite da tre muscoli primari: la parte anteriore (testa anteriore), la parte (testa laterale) e la parte posteriore (testa posteriore).
Le spalle lavorano in due movimenti. Il primo movimento è una spinta, che include esercizi come flessioni, supporti manuali e panca o presse aeree. Il secondo è quando sollevi qualcosa dal tuo corpo, incluso il sollevamento di fronte, al lato di te, o anche oscillando le braccia all'indietro. La direzione del movimento determina quale dei muscoli della spalla lavora prevalentemente.
Esercizi per le spalle a peso corporeo
Esistono molti esercizi a corpo libero che mirano direttamente e indirettamente ai muscoli delle spalle. Gli esercizi a corpo libero sono perfetti in quanto richiedono pochissime attrezzature e possono essere completati comodamente da casa tua.
Qualsiasi movimento pressante come i push-up si rivolge alle spalle, al torace e ai tricipiti.
L'angolazione dell'esercizio determinerà quale muscolo è più allenato. Per far lavorare i muscoli delle spalle il più duramente possibile, è necessario premere verticalmente.
1. Push-up
Il push-up è spesso trascurato, ma se fatto correttamente è un ottimo esercizio per sviluppare le spalle. Aiuta anche a sviluppare braccia, nucleo e torace.
Come fare un push-up
1. Sdraiati a faccia in giù, con i palmi delle mani sul pavimento, vicino alle spalle. Puoi anche usare una panchina.
2. Tenendo la schiena dritta, spingi le mani a terra in modo che il busto si sollevi dal pavimento. Assicurati che mani, polsi e gomiti rimangano allineati durante tutto il movimento.
3. In alto, mantieni questa posizione per un secondo e poi abbassa di nuovo la posizione iniziale. Tenere premuto per un secondo e quindi ripetere i passaggi precedenti.
4. Mantieni il tuo core bloccato il più stretto possibile.
5. Obiettivo per completare 10 ripetizioni.
2. Decline push-ups
Alzando i piedi su una panchina, un tavolo o una sedia, puoi ancora lavorare sulle spalle, ma con più facilità. Più è alta la posizione dei piedi, più i muscoli delle spalle saranno più duri.
Come eseguire un decline push-up
1. Mettiti in una posizione push-up e solleva i piedi su un tavolo o una sedia.
2. Tieni il corpo e le braccia dritti, i palmi delle mani sul pavimento, appena più larghi delle spalle.
3. Abbassati lentamente sul pavimento mantenendo i piedi sollevati.
4. Tenere premuto in basso per un secondo, quindi spingerlo indietro. Ripeti la sequenza.
5. Inizia con 3 serie di quante più ripetizioni possibili. Prova ad aumentare il numero di ripetizioni ogni settimana.
3. Push-up verticale
Ok, sappiamo cosa stai pensando: non posso assolutamente fare un push-up in verticale. Potrebbero sembrare intimidatori e quasi impossibili, ma in realtà non hai bisogno di avere una forza sovrumana per farli.
I push-up in verticale sono un'abilità che potrebbe richiedere del tempo per padroneggiare. Ma non lo saprai mai se non ci provi. Quindi provali.
Come eseguire un push-up verticale
1. Fare una verticale contro un muro.
2. Raddrizza le gambe e appoggia i piedi contro il muro.
3. Abbassa la testa sul pavimento piegando i gomiti.
4. Mantieni la posizione in basso per un secondo, quindi spingi indietro fino a quando le braccia non si raddrizzano.
5. Riposare in alto per un secondo e ripetere.
6. Tieni il tuo core sempre stretto
7. Inizia con 3 serie di quante più ripetizioni possibili. Cerca di aumentare il numero di ripetizioni completate di settimana in settimana.
Evita questo errore nell'esercizio della spalla a peso corporeo
Se stai cercando di aumentare la massa, ti consigliamo di evitare di fare troppi esercizi di circuiti, poiché tendono ad avere più di un effetto condizionante.
Invece di fare circuiti, lavora su un esercizio specifico alla volta con in mente le ripetizioni prestate, concentrandoti sulla massima contrazione per ottenere il miglior effetto per la forza e la crescita. Se trovi l'esercizio troppo facile, cerca la progressione per renderlo più difficile e aumentare il tuo potenziale di costruzione muscolare.
Allenamento con manubri sulle spalle
I manubri sono alcuni dei migliori strumenti che puoi usare per sviluppare le spalle. Possono essere tenuti a casa senza occupare troppo spazio e sono estremamente versatili - con così tanti esercizi che puoi eseguire.
A differenza degli esercizi a corpo libero, i manubri ti incoraggiano anche a utilizzare diverse pianure di movimento. Gli esercizi a corpo libero spesso limitano i movimenti delle spalle alla semplice spinta, mentre i manubri consentono una gamma più completa di movimenti in tutte le direzioni.
1. Pressa per spalle con manubri
Ecco uno dei migliori esercizi spalle a casa. L'esercizio fisico si rivolge alle spalle e pone l'accento sul tricipite e sulla parte superiore della schiena. Questo è uno dei migliori esercizi per aggiungere massa alla parte superiore del corpo in quanto coinvolge una moltitudine di muscoli che lavorano insieme. Più muscoli ci sono
coinvolto più peso può essere sollevato, il che porta direttamente alla crescita muscolare.
Come eseguire una pressa per spalle con manubri
1. Scegli un peso adatto per il numero richiesto di ripetizioni. Solleva ogni peso e lascia che i manubri si appoggino sulle spalle (o appena sopra di loro), con i palmi delle mani rivolti in avanti.
2. Spingi il peso sopra la testa e, sempre sopra la testa, tocca i manubri insieme. Quindi, abbassare il peso verso il basso fino a quando i manubri non si siedono sulle spalle.
3. Assicurati di fare ripetizioni complete, su e giù. Ripetere i passaggi per un numero adeguato di ripetizioni e serie.
4. Per cominciare, raccomandiamo di puntare su 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
2. Sollevamento anteriore con manubri
Il sollevamento anteriore rafforza principalmente la spalla (delts) ma funziona anche i muscoli della parte superiore del torace (pettorali). Il sollevamento del manubrio anteriore deve essere utilizzato solo in questa parte della spalla che non ha dimensioni. La parte anteriore delle spalle lavorerà molto con i movimenti pressanti, quindi fai attenzione a non sovraccaricare questa parte del tuo corpo.
Come fare un rilancio frontale con manubri
1. Stai in piedi tenendo una serie di manubri contro le cosce e con i palmi delle mani rivolti verso di te.
2. Sollevare un manubrio davanti a te alla volta, in modo che il manubrio arrivi appena sopra la linea delle spalle, parallelamente al pavimento. Il braccio dovrebbe essere quasi dritto, ma il gomito è morbido e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Il braccio opposto dovrebbe essere appoggiato contro la coscia.
3. Tenere il manubrio nella parte superiore del movimento per un secondo e abbassarlo lentamente verso il basso. Quindi, alza l'altro braccio e ripeti la sequenza.
4. Mirare a 2-3 serie da 10 a 15 ripetizioni per braccio.
3. Sollevamento laterale con manubri
Il sollevamento laterale con manubri lavora la testa laterale delle spalle. Questo è il muscolo sul lato della spalla che, quando completamente sviluppato, dà quell'aspetto 3D e aggiunge larghezza al tuo fisico. L'esercizio fa lavorare la spalla sollevando un manubrio dal corpo.
Come eseguire un aumento laterale con manubri
1. Alzati in piedi e afferra un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'interno, vicino alle cosce.
2. Solleva le braccia lateralmente in modo che le nocche siano allineate alle spalle e che i tuoi pesi siano paralleli al pavimento. Tenere questa posizione in alto per un secondo e abbassare lentamente il peso fino alla sua posizione iniziale.
3. Assicurati di mantenere stretto il tuo nucleo ed evita di oscillare i fianchi per spostare il peso.
4. Obiettivo per 2-3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
4. Sollevamento del manubrio piegato
Uno dei migliori esercizi spalle a casa. Il sollevamento del manubrio piegato lavora la testa della spalla posteriore o posteriore. La testa posteriore è responsabile di dare alle spalle uno sguardo arrotondato completamente sviluppato ed è spesso la più difficile da sviluppare.
Questo muscolo della spalla viene attivato quando si solleva il peso dal proprio corpo (abduzione della spalla) ma il corpo è piegato invece di essere in posizione verticale.
Come eseguire un sollevamento di manubri piegati
1. Alzati e inclina il busto in avanti verso il pavimento. Tieni la parte bassa della schiena diritta in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Mantieni la testa in posizione neutra ed evita di allungare il collo verso l'alto.
2. Le braccia devono essere abbassate davanti a te, con i manubri in mano e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Assicurati che i gomiti siano rilassati, con una leggera curva e non bloccati.
3. Coinvolgi le gambe posteriori e solleva i gomiti verso il soffitto con un movimento al volo inverso. I pesi dovrebbero finire verso l'alto, quasi paralleli al pavimento, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
4. Evitare di far rimbalzare il busto e fare affidamento sul momento. Invece, mantieni il tuo core impegnato durante tutto il movimento.
5. Scopo di completare da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Conclusione
Non hai bisogno di attrezzature fantasiose o di un abbonamento a una palestra per lavorare efficacemente le spalle. Se includi questi esercizi spalle a casa nella tua normale routine di allenamento, dovresti iniziare a vedere notevoli miglioramenti entro poche settimane.
Ricorda solo di concentrarti sulla forma ottimale, con una gamma completa di movimenti, per assicurarti che i muscoli della spalla siano lavorati e rinforzati correttamente. Una volta che hai familiarità con questi esercizi spalle a casa, inizia ad aumentare gradualmente il numero di ripetizioni per rendere l'esercizio più difficile.
Grant è un nutrizionista sportivo ed un coach certificato. Ha un maste in nutrizione e sport, con una particolare attenzione sulle proteine.
Grant ha lavorato nell'industria del fitness per ben oltre un decennio e ha aiutato atleti professionisti e team sportivi e amanti della palestra.
Grant si dedicava agli sport di resistenza e arti marziali per oltre 20 anni. Crede fermamente che bisogna praticare quello che si predica. Ora spende la maggior parte del suo tempo insegnando ed allenando professionisti del fitness.
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