Allenamento

Frequenza Cardiaca E Sport | Qual’è La Migliore Per Allenarsi?


Frequenza Cardiaca E Sport


Partiamo subito con le basi: con frequenza cardiaca indichiamo il numero di battiti che il nostro cuore esegue nel tempo convenzionalmente accettato da tutti di un minuto.

Il traning basato sul battito cardiaco definisce il vostro allenamento e le performance sono basate sulla frequenza cardiaca.

Che ci crediate o no, in un certo senso probabilmente lo state già facendo, ma cerchiamo di comprende meglio cosa sia questo tipo di allenamento, cosa sia la soglia del lattato o soglia aerobica, le training zones ecc.


1. Come Monitorare il Battito


Mai visto qualcuno correre con le dite fissate sulla giugulare cercando di contare i battiti mentre contano i secondi passare sull’orologio? Questo è sicuramente un metodo valido, ma potremmo a proiettarci nel ventesimo secolo  e comprare un cardiofrequenzimetro, ne avrete bisogno.

frequenza cardiaca e sport

Sicuramente avrete preso in considerazione l’acquisto di cardiofrequenzimetri, probabilmente l’avrete anche già acquistato, ma a parte scoprire il vostro battito, probabilmente non sapete bene cosa farci. Ora approfondiamo un attimo di cosa stiamo parlando riguardo questo tipo di training:

la gran parte delle persone, persino quelle con una conoscenza davvero minima delle considerazioni dietro le frequenze cardiache hanno sentito che per scoprire la propria massima frequenza cardiaca bisogna sottrarre la propria età da 220. Questo sistema è abbastanza grossolano, un pò come dire che invece che misurarci le scarpe possiamo prenderle in base alla lunghezza che và dal polso al gomito. Perchè procurarsi un cardiofrequenzimetro se poi non si vuol essere perfettamente accurati?

Quest’equazione è frutto di uno studio del 1930 in cui venivano comparati una gran varietà di soggetti diversi, per cui la cosa migliore è accantonare questa considerazione. Un modo approssimato ma comunque molto più preciso per comprendere la nostra frequenza massima è chiamato Soglia Aerobica (LT).


2. Soglia del lattato


Ovviamente ha a che fare con l’acido lattico. Durante sforzi a bassa intensità i tuoi muscoli producono acido lattico che il corpo è in grado di riassorbire mantenendone bassa la concentrazione nel sangue.

Aumentando l’intensità del lavoro, il muscolo produrrà più acido lattico, oltre la capacità di riassorbimento immediata del corpo, così da aumentarne la concentrazione nel sangue. Il punto in cui il vostro corpo non riuscirà più a stare al passo con l’assorbimento del lattato è definito “Soglia del lattato”, e rappresenta la massima intensità lavorativa che sarete in grado di mantenere per circa 30 minuti.

Più ci si allena sopra questo punto, più aumenta il divario tra quello che il vostro corpo è capace di assorbire e quanto i vostri muscoli sono in grado di produrre.

frequenza cardiaca e sport

Non è difficile identificare la propria soglia, e una volta scoperta questa, sarà alquanto semplice definire le proprie zone di training in cui “restare” a seconda dello scopo che ci si è prefissati.

Il test dura circa 30 minuti ed i valori sono gli stessi sia per la corsa che per il ciclismo.

Fare riscaldamento per una quindicina di minuti, durante gli ultimi  minuti fare alcuni sprint da 30 secondi in modo  far salire i battiti. Per cominciare il test dovrete raggiungere il massimo ritmo da voi sostenibile per i prossimi 30 minuti.

Dopo 10 minuti, se avete la possibilità di monitorare il vostro battito tramite un cardiofrequenzimetro con funzione LAP avrete una media dei battiti sui restanti 20 minuti. Se non avete a disposizione questa funzione, dovrete fare la media da soli.

La vostra soglia del lattato è la media delle pulsazioni degli ultimi 20 minuti.


3. Zone di allenamento


Ora che conoscete il vostro lattato, cosa farci? Non molto finchè non identificate le vostre zone di training, a quel punto saprete che frequenza cardiaca raggiungere per allenarvi alla ricerca di determinati obiettivi.

Le zone di training sono identificabili in rapporto alla vostra soglia tramite un semplice calcolo percentuale.

Zone Percent LT
Zone 1 (Recovery Zone) 65-85%
Zone 2 (Endurance estensivo) 85-90%
Zone 3 (Endurance intenso) 90-95%
Zone 4 -5a (soglia lattato) 95-102%
Zone 5b/5c (allenamento di potenza) 102-110%

Ora sapete quanto possa essere semplice trovate quali sono le vostre zone di training .

Per esempio, se la vostra soglia è 160, la vostra zona 2 sarebbe 136 – 144.

Per migliorare la vostra capacità aerobica restate in zona 1-2.

La zona 3 non è ad un livello abbastanza basso da costruire il vostro livello aerobico, ne abbastanza elevato da migliorare velocità o migliorare il LT, quindi decidete se aumentare o diminuire intensità-

La zona 4 è focalizzata per incrementare il vostro LT e guadagnare velocità sulle medie distanze,  se volete guadagnare pura velocità come spirito, lanciatevi nella zona 5.


In Conclusione


Se prendete il vostro allenamento sul serio, avere coscienza della vostra soglia di lattato è essenziale.

Potrete imbattervi in atleti che vi diranno che questo tipo di allenamenti sia inutile, che grandi atleti ne fanno a meno.

Sebbene questo possa essere vero, non vuol dire che non avrebbero potuto raggiungere gli stessi risultati in meno tempo con un approccio più tecnico.

Con il tempo il vostro LT migliorerà grazie all’allenamento, per cui dovrete rieseguire i test periodicamente, ma una volta definiti i nuovi livelli, non vi resta che riprendere l’allenamento.



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Scrittore ed esperto


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