Alzate Laterali | Come Si Eseguono? Muscoli, Errori Comuni E Varianti

Alzate Laterali

Prima di parlare degli esercizi attinenti le spalle asseriamo brevemente l’anatomia riguardante questo muscolo.

1. Muscoli coinvolti

Il deltoide si compone di tre capi:

• capo frontale
• capo laterale
• capo posteriore

Lo scopo principale di questo muscolo è l'abduzione del braccio, la rotazione interna,la rotazione esterna. Durante il lavoro di abduzione, il deltoide ha il compito di portare il braccio da 0 a 90°; oltre i 90° fino a 150° interviene nel lavoro anche il trapezio e il dentato. Quindi, per far lavorare deltoide e muscoli adiacenti, nelle alzate laterali, è sufficiente arrivare fino a 90°.

2. Come si eseguono?

Passiamo ora a spiegare l'esercizio relativo alle Alzate laterali.

Nelle alzate laterali i muscoli principalmente coinvolti sono capo laterale del deltoide e sovraspinato (in caso si superano i 90° durante l'abduzione si ha l’attivazione anche del trapezio, fasci discendenti); in modo secondario sono capo anteriore e laterale del deltoide (non bisogna comunque dimenticare che il deltoide è un muscolo unico e per questo motivo anche gli altri capi che lo compongono sono coinvolti nel lavoro) e trapezio (come già detto in precedenza); parte di lavoro passa anche al bicipite.

Per una corretta esecuzione dell’esercizio, posizionarsi in piedi, gambe leggermente flesse e separate tra di loro con larghezza pari a quella delle spalle; tenere i gomiti leggermente flessi e i manubri ai lati del corpo, con le mani rivolte verso terra; evitare di portare le spalle in atteggiamento astenico e di inarcare la parte alta della schiena a formare una gobba.

Assunta la corretta posizione sollevare le bracci in abduzione fino a raggiungere i 90° gradi, allineando mani, gomiti e spalle. Raggiunto il punto di massima contrazione tornare lentamente in posizione di partenza controllando al massimo il movimento.

Questo è un ottimo esercizio che permette un lavoro completo del deltoide, in special modo il suo capo laterale, che permette di fare guadagnare ampiezza alle spalle…è importante non dimenticare che il bicipite, specialmente il capo lungo del bicipite, aiuta in modo rilevante nell'esecuzione di questo esercizio, quindi è importante tenerne conto durante la programmazione degli allenamenti.

3. Errori comuni

Gli errori più comuni che vengono commessi durante questo allenamento sono:

1. ondeggiare con il corpo per aiutare l'esecuzione;
2. alzare le mani ma lasciare in basso i gomiti;
3. extraruotare gli avabracci;
4. realizzare un percorso troppo corto;
5. realizzare un percorso eccessivamente lungo, caricando in modo eccessivo le articolazioni;
6. usare un carico eccessivo;
7. non controllare il movimento di discesa, lasciar cadere il peso;
8. flettere eccessivamente i gomiti, causato anche da un peso eccessivo;
9. estendere eccessivamente i gomiti;
10. salire in modo asimmetrico con le braccia;
11. accelerare troppo durate l'esecuzione dell'esercizio.

Le alzate laterali sono uno dei tanti esercizi che vengono, per la maggior parte delle volte, male eseguiti e l'errore più comune commesso è quello di flettere troppo i gomiti e portare le braccia in avanti per riuscire a sollevare più peso (questo perchè si riduce il punto di applicazione del carico e di conseguenza si aiuta l'esecuzione con altri muscoli).

4. Varianti

Le possibili varianti sono:

1. Alzate laterali con i pollici verso l'alto: i muscoli coinvolti in questa variante sono gli stessi dell'esercizio base con un enfatizzazione maggiore del capo frontale del deltoide. L'esecuzione del movimento è lo stesso dell'esercizio base ma in questo caso il pollice è rivolto verso l'alto e il gomito si sposta verso il basso.
2. Alzate laterali con i pollici verso il basso: i muscoli coinvolti in questa variante sono gli stessi dell'esercizio base, con un enfatizzazione maggiore del capo posteriore e laterale del deltoide. In questa variante non si ha la partecipazione del bicipite e questo aumenta il rischio di lussazione della spalla. Per questo motivo è consigliato utilizzare poco peso.
3. Alzate laterali complete: in questa variante si prosegue il movimento fino a portare le braccia completamente in alto; in questo caso abbiamo un'attivazione completa anche del trapezio (ricordiamo quanto detto in precedenza).
4. Alzate laterali su panca: con questa variante, stando seduti su panca, è possibile eliminare la spinta delle gambe e del tronco.
5. Alzate laterali al cavo basso: utilizzando il cavo è possibile sfruttare la tensione continua generata dal tiraggio del cavo, quindi è possibile eliminare parzialmente i punti morti, ovvero i punti dove si va a perdere la tensione generata dai manubri.
6. Alzate laterali ad una mano: i muscoli coinvolti sono gli stessi dell'esercizio base con maggiore enfatizzazione muscolare; in questo caso la mano che non lavora risulta posizionata o sul fianco o aggrappata a qualche appoggio esterno.
7. Alzate laterali ad una mano corpo inclinato: il vantaggio di questa variabile è che si ottiene una tensione continua durante tutto il movimento, eliminando i punti morti che sono presenti nell'esercizio base; cosi’ si ha un lavoro molto più efficace del capo laterale del deltoide ed inoltre si ha meno tensione a livello di schiena e zona lombare.
8. Alzate laterali ad una mano distesi: simile all'esercizio descritto in precedenza ma in questo caso il corpo risulta disteso o a terra o sulla panca, parallelamente al terreno.
9. Alzate laterali con sbarra: il vantaggio di questa variabile è che utilizzando la sbarra si possono correggere gli errori nel posizionamento del braccio. La sollecitazione muscolare è uguale a quella precedentemente descritta; gli atleti più avanzati possono aggiungere dei dischi per aumentare la difficoltà.