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Allenamento

Military Press | Come Si Esegue? Errori Comuni E Varianti


Military Press


La military press, chiamata anche overhead press o lento avanti è un ottimo esercizio per le spalle, ma non solo: vengono stimolati infatti i deltoidi lungo tutto l’arco di movimento, ma anche trapezio, elevatori della scapola e romboidi, i tricipiti e i fasci clavicolari del grande pettorale.


✔ Esecuzione

Assumete una posizione eretta e con la schiena nella posizione di forza e le ginocchia leggermente flesse. I piedi devono essere a larghezza spalle o poco superiore.

A questo punto fate in modo che il bilanciere appoggi sulle clavicole o comunque sulla parte superiore dello sterno, con le mani posizionate a distanza variabile, ma sempre superiore a quella delle spalle.

Ora spingete il bilanciere verso l’alto in linea retta: le spalle si fletteranno sul piano sagittale e si abdurranno sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estenderanno e le scapole inizieranno a ruotare verso l’alto quando i gomiti si troveranno circa all’altezza delle spalle o poco sopra. L’esecuzione termina quando i gomiti saranno completamente estesi.

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Errori Comuni


Un errore comune, che viene molto spesso commesso durante l’esecuzione della military press, è quello di svolgere un movimento parziale: l’atleta si ferma quando le braccia sono parallele al terreno.

Così facendo viene ridotto il range di movimento e si evita proprio la parte in cui il deltoide lavora maggiormente, negli ultimi gradi del movimento, infatti, trapezio ed elevatori delle scapole rubano lavoro ai deltoidi.

Il movimento corretto prevede che i gomiti vengano portati più in basso, quasi verso fianchi, sia che si ricerchi l’ipertrofia che la prestazione. Un altro errore nell’esecuzione della  military press è partire con i gomiti avanti e non sotto al bilanciere, il che comporta non avere un buon angolo di spinta nella posizione iniziale. Tenere la posizione corretta delle braccia quando il bilanciere è al petto, è fondamentale per eseguire una buona distensione sopra la testa.

Anche iniziare il movimento con la spinta delle gambe, se vogliamo eseguire una military press e non una push press, è un errore: la spinta permette di evitare lo sticking point (quando il bilanciere è circa all’altezza degli occhi) ovvero il punto più difficile dell’alzata, ma è proprio contro questo bisogna battersi per migliorare nell’esercizio.

Un altro errore che si vede fare è quello di trasformare la military press in una sorta di panca inclinata in piedi. Più ci piega all’indietro, più si utilizzerà il petto invece delle spalle e la colonna vertebrale sarà sottoposta a tensioni non salutari.


Varianti Del Military Press


 Partendo da questi punti fermi, la military press si presta a diverse varianti.


1. Lento Dietro


Il lento dietro (behind the neck barbell shoulder press) è la variante in cui si parte con il bilanciere appoggiato sulla parte alta del trapezio, per poi estendere le braccia verso l’alto. Non è adatto a tutti i soggetti poiché richiede un’ampia mobilità articolare del braccio in extrarotazione, per questo è caduto un po’ in disuso negli ultimi anni.

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2. Lento Con Manubri


Il lento con manubri (dumbbell shoulder press), è la risposta al lento avanti a braccia indipendenti, coinvolge maggiormente i muscoli stabilizzatori ed è meno gravoso a livello articolare grazie alla traiettoria più fisiologica. Sembra inoltre che questa versione stimoli in egual misura i capi laterale e anteriore del deltoide a differenza della versione con bilanciere in cui viene stimolato maggiormente il capo laterale.

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3. Arnold Press


L’Arnold press è una variante del lento con manubri introdotta da Arnold Schwarzenegger. Si parte seduti, con i manubri impugnati con presa supina, all’altezza delle spalle, si spinge in alto ruotando i polsi in modo tale che al termine del movimento i palmi della mano siano rivolti in avanti.

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4. Push press


La push press è la variante della military press in cui nella fase concentrica del movimento si sfrutta la spinta delle gambe sollevando il carico in modo esplosivo. Nella fase eccentrica il carico viene abbassato in modo controllato fino alla posizione di partenza sulle clavicole, ma senza mobilizzare gli arti inferiori. Grazie alla spinta delle gambe permette di sollevare carichi superiori a quelli utilizzati nella military press.

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Conclusioni


La military press e le sue varianti sono ottimi esercizi per costruire forza e massa nella parte superiore del corpo, per non incorrere in infortuni è necessario curare l’esecuzione del movimento: la schiena deve rimanere sempre nella sua posizione di forza e le ginocchia, in partenza, non devono essere completamente estese, per la presa utilizzare anche il pollice e tenere i polsi dritti.

Inoltre evitate gli errori comuni che abbiamo visto in precedenza che potrebbero limitare i risultati.

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Scrittore ed esperto


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