Come Avere Spalle Larghe?

Uno dei tuoi obiettivi in palestra è quello di aumentare la massa muscolare e il volume delle spalle? Le hai provate tutte, cimentandoti nelle tecniche d’allenamento più strane? Bene, che tu sia alle prime armi o uno sportivo professionista, i nostri consigli potranno tornarti sicuramente utili.

I Consigli

Per avere spalle grandi e voluminose, è fondamentale effettuare allenamenti mirati ai deltoidi, questi muscoli si dividono in 3 parti, anteriore (frontale), mediale e posteriore.

Le spalle sono uno dei gruppo muscolari più allenati, infatti esse sono spesso coinvolte anche quando alleniamo altri gruppi muscolari, ad esempio allenando il petto, andremo inevitabilmente a coinvolgere i deltoidi anteriori.

Questo può accadere addirittura quando alleniamo le gambe, ad esempio durante l’esecuzione degli stacchi, i deltoidi saranno altamente coinvolti. Anche quando svolgiamo un’attività come lo yoga, che non impiega l’utilizzo di pesi, le nostre spalle potranno essere coinvolte, si veda la posizione del “cane”.

1. Riscaldamento

Essendo quasi sempre coinvolte, le spalle, sono di conseguenza maggiormente soggette ad infortuni.

Sarebbe bene riscaldarle in maniera appropriata prima di ogni allenamento.

2. Non solo macchine

Molte persone si concentrano troppo sull’utilizzo delle macchine o su esercizi che permettono di isolare i muscoli della spalla. In realtà questa tipologia di esercizi ha un’importanza secondaria al fine di accrescere il volume delle spalle.

3. Non esagerare con le ripetizioni

Un altro errore comune, è quello di allenare le spalle con un alto numero di ripetizioni, pratica che al contrario di quanto si pensa, può anche causare un blocco della crescita dei gruppi muscolari, in particolar modo può avere un effetto molto negativo sui gruppi muscolari più piccoli, come le spalle.

4. Aumenta i carichi

Quando si possiedono già delle spalle belle grandi, allora sarà sicuramente più semplice, infatti, basterà puntare al sollevamento di carichi sempre maggiori, accompagnati da una corretta esecuzione dell’esercizio.

5. Progressione sicura

È bene focalizzarsi su quegli esercizi i cui movimenti permettono una progressione sicura. Ad esempio, uno degli esercizi più efficaci e conosciuti per allenare le spalle, è la Shoulder Press, che tramite l’utilizzo dei manubri, rende possibile un aumento progressivo del carico, in modo da poter migliorare di volta in volta.

Quando si lavora con pesi maggiori, il cedimento muscolare si verificherà circa al compimento delle 6 ripetizioni, mentre quando si lavora con un normale allenamento di ipertrofia muscolare, il cedimento arriverà solitamente intorno alle 8-12 ripetizioni.

Ovviamente ciò dipende in gran parte dalle capacità di recupero che sono del tutto soggettive. Se sei un principiante ed è da poco tempo che ti sei avvicinato al mondo dello sport, allora ci vorrà sicuramente un po di tempo in più.

Se si desidera aumentare i volumi muscolari, una buona tecnica è quella di effettuare 5 serie per ogni esercizio composte ognuna da 5 ripetizioni, riuscendo così a raggiungere in maniera progressiva oltre l’80% del proprio massimale.

6. Esercizi per la compressione

Effettuare esercizi di compressione per le spalle è l’ideale, sia tramite l’utilizzo di manubri che di bilancieri. Questa tipologia di esercizio, coinvolge tutte e 3 le parti del deltoide, con maggiore enfasi sulla parte anteriore.