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Allenamento

Dimagrire velocemente e aumentare la massa muscolare

Non sai come dimagrire velocemente e far crescere la massa muscolare? Non ti preoccupare! Sei nel posto giusto.

Magri, muscolosi, forte e sani – è ciò a cui molti di noi aspirano e che cercano costantemente di raggiungere. Lontano dall’essere facile, tuttavia, è sempre noto che l’equilibrio tra fare muscoli e bruciare i grassi è notoriamente difficile.

Quindi, vuoi dimagrire velocemente e far crescere muscoli? Diamo un’occhiata ad alcune raccomandazioni pratiche per aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi.

dimagrire velocemente

1. Come aumentare la massa muscolare

Il nostro tessuto muscolare è per sempre in uno stato di degradazione e riparazione al fine di rimuovere le proteine ​​danneggiate e sostituirle con nuove proteine.

Quindi, questo equilibrio tra i processi di sintesi muscolare e la disgregazione muscolare determinerà se il muscolo è acquisito, perso o semplicemente mantenuto.

Come tale, l’obiettivo di chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare dovrebbe essere quello di mantenere uno stato di sintesi muscolare positiva (cioè la sintesi muscolare è superiore alla sua rottura). I due modi principali per farlo sono il sollevamento pesi e l’assunzione di proteine.

 

2. Allenamento di resistenza

L’allenamento di resistenza, o sollevamento pesi, è un ottimo modo per costruire muscoli. Comincia la sintesi di nuove proteine ​​muscolari. Infatti, sembra che il sollevamento mantenga la sintesi muscolare elevata per almeno 24 ore e, in definitiva, pone le basi per la costruzione di nuovo muscolo.1

 

3. Proteine

Quando ingeriamo le proteine ​​(attraverso il nostro cibo o tramite un integratore) diamo gli elementi costitutivi del corpo per la sintesi delle proteine ​​muscolari.2 Per essere precisi, sono i nove amminoacidi essenziali che sono responsabili di questo effetto.

Insomma, la proteina che ingeriamo dovrebbe contenere una miscela di tutti e nove gli amminoacidi essenziali che possono essere trovati in una varietà di prodotti animali e caseari, ma anche alimenti a base vegetale come prodotti a base di soia, quinoa e grano saraceno.

Quando si sceglie un integratore, la ricerca dimostra che le proteine ​​del siero del latte sono la scelta migliore per massimizzare la risposta dato il suo rapido tasso di digestione, sebbene le proteine ​​della soia e della caseina siano ancora efficaci e non dovrebbero essere trascurate.3

Quando si tratta di proteine, è normale buttare giù una scossa post allenamento, ma ne hai abbastanza per tutto il resto della giornata? Al fine di massimizzare i tuoi guadagni muscolari, l’assunzione giornaliera di proteine ​​dovrebbe essere di almeno 1,6 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo4 – che è di circa 120 g per un ragazzo di 75 kg.

Non solo questo, ma anche la distanza con cui consumi le proteine nel corso della giornata apporta benefici per massimizzare i tuoi guadagni muscolari.

Quindi, cerca di consumarne un pò in ciascuno dei tuoi pasti e spuntini.5

 

4. Creatina

Ti sei mai trovato alle prese con gli ultimi ripetizioni del tuo allenamento? Quando sollevi pesi, uno dei sistemi energetici che usiamo si basa sulla creatina per aiutare a rifornire rapidamente i depositi di energia. È qui che entra in gioco la creatina.

Se sei in grado di aumentare i tuoi depositi di creatina all’interno del muscolo, allora puoi completare quelle ultime ripetizioni in quanto il tuo sistema è in grado di reintegrare l’energia necessaria a farlo. Con questo in mente, non sorprende che l’integrazione regolare di creatina porti ad aumentare sia la massa muscolare che la forza e la potenza.6

Sebbene la creatina possa provenire da numerosi prodotti animali – in particolare la carne rossa – la sua integrazione può aumentare ulteriormente i nostri depositi di creatina ed è particolarmente utile per vegetariani e vegani.

Se si desidera vedere rapidamente i benefici, è possibile completare una fase iniziale di caricamento di 4 dosi da 5 g al giorno (per 5-7 giorni) seguita da dosi giornaliere di mantenimento di 3-5 g al giorno. In alternativa, è possibile utilizzare dosi inferiori di 3-5 g al giorno, anche se questo richiederà circa 3 settimane in più rispetto alla strategia di carico.7

 

5. Come dimagrire velocemente

Ora concentriamoci su come dimagrire velocemente. Per perdere grasso, dobbiamo garantire che il corpo sia in uno stato di bilancio energetico negativo. In breve per dimagrire velocmente, dobbiamo consumare meno calorie di quella che i nostri corpi richiedono quotidianamente.

La chiave per farlo è iniziare con un piccolo bilanciamento negativo, poiché tagliare troppo ti lascerebbe solo la mancanza di energia in palestra e sarebbe controproducente per i tuoi obiettivi di costruzione muscolare. Puntare da qualche parte nella regione ad una riduzione del 10% al di sotto del fabbisogno giornaliero è un buon punto di partenza.

Sebbene ci sia un certo numero di metodi diversi per fare questo (ad esempio digiuno intermittente o restrizione calorica), tutti si riducono allo stesso principio – riducendo l’apporto calorico giornaliero al di sotto dei fabbisogni giornalieri. Questo è uno dei sistemi più efficaci per dimagrire velocemente.

 

6. Come aumentare la massa muscolare e dimagrire velocemente

È il momento di mettere insieme la costruzione della perdita di massa muscolare e la perdita di grasso per la formula definitiva che definisce il fisico.

Mentre sono possibili cambiamenti nel tuo fisico, dovremmo notare che questo processo dipenderà da una serie di fattori, come la tua esperienza di allenamento e il livello attuale di grasso corporeo, dove i principianti con una maggiore quantità di grasso corporeo troveranno molto più facile raggiungere gli obiettivi.

Conclusione

Se aumentare la massa muscolare e dimagrire velocemente per il tuo fisico definitivo, allora questo è un obiettivo raggiungibile, ma ci vorrà pazienza e duro lavoro.

Sollevare pesi regolarmente, consumare e integrate le proteine ​​adeguate e avere una riserva di creatina dovrebbero farti raggiungere il tuo obiettivo di crescita muscolare, mentre un piccolo deficit calorico aiuterà a distruggere il grasso corporeo indesiderato. Assicurati di tenere presente che questo processo può essere lungo e decisamente più difficile per i sollevatori esperti con grasso corporeo già relativamente basso.

 

 

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


1. Phillips, S.M., K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, and R. R. Wolfe (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273: E99-E107.
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10, 180
3. Tang, J.E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.
4. Morton, R., Murphy, K., McKellar, S., Schoenfeld, B., Henselmans, M., & Helms, E. et al. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal Of Sports Medicine
5. Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal Of Physiology, 591(9), 2319-2331
6. Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 13: 198-226.
7. Hultman, E., K.Soderlund, J.A.Timmons, G.Cederblad and P.L.Greenhaff (1996). Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.



Mark Hearris

Mark Hearris

Nutrizionista della Performance Sportiva e Ricercatore

Mark è un dottore di ricerca per l'Istituto per Sport e attività fisica (Liverpool John Moores University) La sua ricerca si focalizza nel ruolo della nutrizione per l'allenamento del muscolo scheletrico.

Mark è laureato in Scienza dello Sport e dell'attività fisica ed ha conseguito un master in scienze della nutrizione. Inoltre, ha pubblicato diversi studi in una serie di riviste scientifiche e ha presentato in conferenze sia nel territorio nazionale che internazionale.

Oltre a ciò, Mark lavora come nutrizionista per calciatori professionisti. Scopri di più sull'esperienza di Mark qui.


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