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Come Perdere Grasso e far Crescere i Muscoli | Guida per Principianti

Come Perdere Grasso e far Crescere i Muscoli

Se chiedessimo alle persone di cosa hanno bisogno per sviluppare una buona massa muscolare e buttar giù un po’ di chili di grasso, la maggior parte, senza esitazione, ci risponderebbe: “Dovrei andare in palestra e tirar su un po’ di pesi”. Questa affermazione è in parte anche vera: dopo tutto andare in palestra è fondamentale per stimolare la crescita muscolare; ma sei molto distante dalla verità se pensi che questo sia l’unico fattore dell’equazione.

L’allenamento, la dieta e l’integrazione vanno a braccetto nel processo di riduzione del grasso corporeo e aumento di massa muscolare. Trascura anche solo uno di questi fattori e non otterrai i risultati che cerchi.

Sappiamo quanto può essere difficile per un principiante avere ben chiari tutti i passaggi necessari per andare a costruire una bella muscolatura in poco tempo. Ecco perché abbiamo riunito in una lista i più importanti allenamenti e tipi di diete per metter su muscoli. Concentrati su queste regole ferree e resterai stupito dai risultati che otterrai.

 

1. Allenamento

Quando si tratta di allenarsi, la maggior parte delle persone pensano solo a uno o due metodi di allenamento per l’ipertrofia muscolare, o a sedute cardio e endurance (di resistenza) per perdere peso.

Un’idea sbagliata che hanno in tanti è che si debba buttarsi a picco su un allenamento cardiovascolare, e andarci giù pesante, finché non si perde il peso desiderato, e solo allora si possa iniziare il periodo di ipertrofia. In realtà, il processo di perdita di peso e quello di ipertrofia muscolare dovrebbero andare di pari passo!

L’allenamento dà al tuo corpo lo stimolo necessario per sviluppare massa muscolare, grazie alle sedute coi pesi, che producono dei micro traumi nelle fibre dei tuoi muscoli. Queste piccolissime lacerazioni vengono curate dal corpo in ogni momento e, così facendo, si ha la possibilità di ristabilirsi e diventare più forti.

Se vogliamo definirlo con il linguaggio specifico, questo processo è chiamato “principio di supercompensazione”: consiste essenzialmente in un adattamento naturale che il tuo corpo subisce per essere in condizione di dare una migliore risposta la prossima volta che verrà sottoposto al medesimo sforzo.

Quando inizi il processo di riduzione del grasso corporeo e di allenamento coi pesi, è molto importante seguirle alcune linee guida per questo tipo di allenamento. Diamo un’occhiata a quelli che consideriamo essere alcuni dei passaggi fondamentali:

Numero di sedute/serie/ripetizioni

La raccomandazione generale è di allenarsi almeno 3 volte a settimana, se stai svolgendo un programma in che prevede di stimolare in ogni seduta un gruppo muscolare differente, o da 4 a 6 volte, se alleni parte alta e bassa del corpo a giorni alterni (routine split).

Un programma d’allenamento “Full-Body” (“a tutto corpo”) consiste nello stimolare gruppi muscolari differenti in giorni diversi, per esempio:

Programma Full-Body

  • Lunedì: Gambe.
  • Martedì: Petto e Tricipiti.
  • Mercoledì: Spalle e Bicipiti.
  • Giovedì: Schiena.
  • Venerdì: Addominali e parte alta del corpo.

Dovresti porti come obiettivo dai 3 ai 5 differenti esercizi per ogni gruppo muscolare e svolgere 3-5 serie per ogni esercizio.

Il numero di ripetizioni va a definire quali tipi di fibre muscolari andrai a sviluppare. Alcuni studi ci mostrano che il numero di ripetizioni ottimale per aumentare l’ipertrofia muscolare, andando ad incrementare la grandezza delle fibre nel muscolo, è dalle 8 alle 12.

Allenamento

Allenamento Full Body | In Cosa Consiste? Scheda

2015-12-24 16:20:32Scritto da Myprotein

Allenamento cardio

Per quanto riguarda l’attività cardiovascolare, con obiettivo la riduzione del grasso corporeo, abbiamo differenti teorie, e, per esempio, alcuni  sostengono che un allenamento cardio appena svegli è la miglior soluzione per bruciare grasso.

Tralasciando le varie opinioni su questo punto, in generale se vuoi ridurre il grasso corporeo dovresti fare attività cardiovascolare circa 4 volte a settimana: 2 sedute a bassa intensità e della durata di 45’-1 ora; altre due sedute ad alta intensità e della durata di 20’-30’.

Intensità dell’allenamento e recupero tra le serie

Assicurati di fare sedute corte e intense. Non c’è bisogno di allenarsi per 2 ore! Così facendo andrai soltanto ad innalzare i livelli di cortisolo (che è un ormone catabolico, cioè che va a distruggere la massa muscolare).

Invece di allungare i tempi di recupero, dovresti cercare di mantenere questo intervallo tra il 1’ e il 1’30’’ tra una serie e l’altra. Un’ora dovrebbe bastarti per completare il tuo allenamento. Ricorda, dipende tutto dall’intensità della seduta e da quanto metti il tuo corpo in difficoltà.

I migliori esercizi

 

Ti stanchi solo a vedere altre persone che alzano quei bilancieri così belli carichi?

Beh, la realtà è che non dovresti spaventarti di fronte agli esercizi più duri, come squat, stacchi, panca piana, trazioni, dip e rematore. Infatti, questi sono i migliori esercizi per sviluppare massa muscolare.

Gli esercizi fondamentali e multiarticolari, come quelli appena citati, coinvolgono un sacco di gruppi muscolari tutti insieme e, perciò, inducono una maggiore riposta ormonale. questo non significa che non devi fare il curl per bicipiti o le alzate posteriori per tricipiti.

Puoi farle, ma cerca di concentrarti sui movimenti multi articolari, piuttosto che su quelli che vanno a isolare un solo gruppo muscolare.

Il riposo

Potrebbe essere una sorpresa per te, ma non metti su muscoli mentre sei in palestra. La muscolatura cresce quando sei lontano dalla sala pesi, più precisamente mentre stai dormendo. E’ durante le ore di sonno, infatti, che le fibre muscolari vengono riparate, dopo aver subito micro-lacerazioni durante l’allenamento. Ecco perché dovresti preoccuparti di riposare a sufficienza.

La raccomandazione generale è quella di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Evita di bere qualsiasi cosa prima di andare a letto in modo da non doverti alzare nel bel mezzo della notte per andare in bagno, e disturbare così il tuo riposo. Assicurati di avere almeno un giorno intero di stacco dall’attività in palestra, e se sei un principiante anche 2 o 3, così da permettere ai muscoli di adattarsi al cambiamento nella miglior maniera possibile.

2. Dieta

Un valido programma alimentare è essenziale per supportare la crescita muscolare. Se non dai al tuo corpo sufficienti calorie, non importa quanto ti allenerai duramente, tanto i tuoi muscoli non cresceranno.

I Grassi

 

I Grassi sono una parte fondamentale di ogni regime alimentare con obiettivo lo sviluppo muscolare. I grassi non sono solo necessari a produrre il testosterone, ma hanno un ruolo importante anche nel trasporto delle vitamine liposolubili.

I grassi dovrebbero costituire dal 25% al 30% della tua dieta. Dovresti puntare ad assumere regolarmente grassi “buoni”, come quelli monoinsaturi e polinsaturi (ad esempio quelli nell’olio di oliva, nell’avocado, nelle noci, nel pesce grasso, nelle uova, nel burro d’arachidi, di anacardi e di mandorle).

Evita i grassi-trans, che si trovano soprattutto in cibi lavorati e snack (biscotti, dolciumi, ecc…), poiché causano infiammazione e non hanno benefici per il tuo corpo.

Le Proteine

Le proteine sono i “mattoni” che servono per costruire i tuoi muscoli. Per crescere muscolarmente, devi assumere una adeguata quantità di proteine ogni giorno. Studi scientifici suggeriscono di mangiare giornalmente attorno a 1,5 g di proteine per chilo corporeo.

Quindi, se pesi 70 kg dovresti assumere circa 105 g di proteine al giorno. La scelta delle fonti proteiche a cui attingere è molto vasta: latte, pesce, uova, carne. Cerca di mangiare ogni 3 ore e assicurati che ogni pasto abbia una buona fonte di proteine.

I carboidrati

Quando parliamo di perdita di peso, un’altra famosa, quanto errata, concezione è quella che bisogna eliminare tutti i carboidrati per ridurre il grasso corporeo. SBAGLIATISSIMO! Se desideri perdere il grasso in eccesso, non arrestando comunque lo sviluppo dei tuoi muscoli, dovrai per forza mangiare una buona dose di carboidrati. Sono la principale fonte energetica del corpo e hanno un ruolo importante nella regolazione dell’insulina (ormone anabolico).

Il tuo corpo riesce a immagazzinare attorno ai 500 g di glicogeno (400 g di glicogeno muscolare e 100g di glicogeno nel fegato). Dal 55% al 60% della tua dieta dovrebbe essere costituita dai carboidrati. Preferisci quelli con un indice glicemico basso, come legumi, verdura, cibi integrali e patate dolci.

E’ molto importante mangiare cibi contenenti carboidrati a rapido assorbimento subito dopo l’allenamento.

Avendo un indice glicemico molto elevato, questi carboidrati, se mangiati dopo la seduta in palestra e uniti a uno shake proteico, non solo ti aiuteranno a riequilibrare di nuovo i livelli di glicogeno, ma abbasseranno anche i livelli di cortisolo e favoriranno la sintesi proteica.

Le calorie

Per metter su muscoli, devi assumere più calorie di quelle che consumi giornalmente. Sembrerò ovvio, ma non tutti prestano  la giusta attenzione a questo dettaglio. Ogni giorno cerca di mangiare 40-44 calorie per chilo di peso corporeo.

Se i tuoi sforzi non danno risultati, aggiungi altri alimenti al tuo regime alimentare. E’ molto comune fra i principianti credere di mangiare moltissimo, quando in realtà non è così.

3. Integratori

Gli integratori sono la ciliegina sulla torta. Se hai già programmato un corretto regime alimentare, allora puoi iniziare a pensare di aggiunger qualche integratore per portare la crescita muscolare a un livello ancora superiore.

Gli integratori vengono prodotti con l’obiettivo di andare a colmare le carenze presenti nel regime alimentare. Cerchiamo di capirci: non è una cosa tanto semplice assumere più di 120 g di proteine al giorno o mangiare quotidianamente 3000 calorie, specialmente se non siete abituati a mangiare così tanto.

Quindi, ecco perché gli integratori sportivi ci tornano molto utili. Uno shake proteico può facilmente fornirti dai 20 g ai 30 g di proteine. Se lo bevi due volte al giorno (per esempio, prima e dopo l’allenamento), avremo un apporto di 40-60g di proteine senza dover nemmeno mangiare chissà quanto.

I BCAA, o Amminoacidi a Catena Ramificata, sono a loro volta molto utili quando si tratta di incrementare la sintesi proteica a livello muscolare e evitare il catabolismo del muscolo.

La Glutammina gioca un ruolo fondamentale nel recupero muscolare e nel rifornimento energetico dei muscoli.

Un integratore preworkout e  uno per bruciare grasso possono, inoltre, esserti di aiuto contemporaneamente, se vuoi ridurre il grasso corporeo e acquistare ottimi livelli di forza e concentrazione.

I nostri integratori preworkout sono pieni di ingredienti come BCAA e creatina, che li rendono l’ideale come integrazione per l’allenamento. Scopri di più su MYPRE.

Se stai cercando di bruciare grasso in eccesso, integratori come CLA e gli Omega-3 possono essere utilissimi al tuo scopo. Per saperne di più su come il CLA aiuta realmente nel processo di riduzione del grasso corporeo, dai un ‘occhiata all’articolo “CLA – Il Segreto per Perdere Peso “

Per gli atleti più esigenti, si può anche provare il ZMA o il T Matrix, adatti se si vuole velocizzare il processo di crescita muscolare e dei livelli di forza.

Gli integratori ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi in meno tempo. Ma ricorda che non dovrebbero mai essere un’alternativa al cibo solido. Sono invece molto utili se usati in maniera complementare alla tua dieta.

4. Registra I Tuoi Progressi

Se sei un principiante del mondo del fitness, è molto importante registrare i tuoi progressi! Per abituarti a ciò, inizia a tenere un diario d’allenamento in cui segni il numero di ripetizioni e i carichi utilizzati nei vari esercizi ,settimana dopo settimana.

Così facendo, sarai in grado di stabilire degli obiettivi raggiungibili e scoprire i punti deboli del tuo piano d’allenamento. All’inizio del nuovo programma e poi ogni due settimane, cerca di farti fotografie e misurare le parti del tuo corpo: visualizzando e registrando i tuoi cambiamenti fisici, potrai notare i tuoi miglioramenti e diventare più motivato ogni settimana che passa!

Per quanto riguarda l’alimentazione, usare un’applicazione online o sul tuo cellulare, ad esempio “MyFitnessPal”, significa che potrai essere totalmente sicuro di ciò che mangi, e delle calorie e macronutrienti di cui hai bisogno giornalmente.

Un Consiglio Da Non Scordare

Se stai provando a dimagrire, ridurre il grasso corporeo e sviluppare una bella massa muscolare, assicurati allora di prestare sufficiente attenzione ai 3 punti fondamentali: Dieta, Allenamento e Integrazione.

Informandoti e prendendo coscienza di ciò in cui consiste il tuo piano d’allenamento, su ciò che dovresti mangiare e sugli integratori migliori per te, è già più probabile che tu raggiunga i tuoi obiettivi!

 



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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