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Allenamento

Allenamento Triathlon | Le Tabelle di Luigi Manfrini

Dallo scrittore Myprotein Luigi Manfrini, triatleta.


Allenamento Triathlon


Il triathlon è una multidisciplina che unisce 3 frazioni di sport differenti nel seguente ordine: nuoto, ciclismo e podismo. Normalmente chi inizia a praticare questo sport considera le tre frazioni separatamente. In effetti la sola preparazione specifica di ognuna di queste richiede esperienza e dedizione.

allenamento triathlonIl concetto di triathlon, però, sia durante il susseguirsi degli allenamenti che la competizione, domanda un adattamento della muscolatura corporea al passaggio da ognuna di queste discipline alla successiva. La preparazione ad una gara di triathlon, quindi, deve risultare un’unione armonica dei tre diversi sport.

La sequenza, prescindendo dalla lunghezza delle differenti specialità del triathlon (vedi tabella distanze triathlon), sono prima il nuoto, poi la bicicletta ed infine la corsa. Questo, a mio avviso, dovrebbe essere tenuto in considerazione durante le sessioni di allenamento, soprattutto quando si eseguiranno i cosiddetti “combinati”, ovvero l’unione di almeno 2 discipline del triathlon in un unico allenamento.

Quello che normalmente consiglio a chi ha come obiettivo semplicemente la conclusione di una gara di triathlon, è alternare durante la settimana le singole discipline del triathlon inserendo un giorno di riposo tra una serie di ripetizioni e l’altra. La scaletta di allenamento prevedrebbe quindi 2 sessioni di nuoto, 2 di bicicletta e 2 di corsa nell’arco della settimana (oltre agli eventuali combinati nel fine settimana).


Tabella di Allenamento


Una scaletta semplice per iniziare la preparazione di un triathlon potrebbe essere:

✔ Lunedì: allenamento di nuoto (potrebbe essere considerato come una giornata di “semi-riposo” dopo le sessioni più lunghe che normalmente si riescono ad eseguire nel weekend)

✔ Martedì: sessione bicicletta

Mercoledì: sessione di corsa

✔ Giovedì: riposo/ nuoto

✔ Venerdì: sessione nuoto

✔ Sabato: sessione lunga bici (o combinato bici/corsa)

✔ Domenica: sessione lunga corsa (o combinato bici/corsa)

Ovviamente, ogni singola sessione, richiede distanze e tipologia di allenamento tarate in base al tipo di triathlon che si vuole affrontare ed alla preparazione di fondo personale. Sarà infatti molto diverso l’approccio di una persona che in precedenza non ha mai svolto attività fisiche quasi quotidianamente, da chi invece ha già un’esperienza residua maturata in altri sport.

A mio avviso, anche per chi è abituato all’attività sportiva quotidiana, è sempre bene iniziare con distanze di triathlon più ridotte, come sprint e olimpici (che comunque hanno durata maggiore di 1/2 ore) per poi, se emerge una vocazione per l’endurance, allungare fino all’ IronMan. Personalmente ho proprio seguito questa strada!


Distanza Ironman


Al momento, visto che la mia preparazione è rivolta ad un triathlon distanza Ironman, seguo la seguente tabella settimanale:

✔ Lunedì: (allenamento singolo) nuoto soft per il precedente fine settimana di carico, quindi tecnica e velocità.

✔ Martedì: (allenamento singolo) normalmente 2h/2h30′ di bicicletta tranquille o 50’/1h di rulli agili (soprattutto in inverno).

✔ Mercoledì: (2 allenamenti) salite di corsa (brevi di 80/100 m) come potenziamento con una successiva progressione di 2/3 km (trasformazione della forza espressa in salita) oppure corsa con intermezzo di qualche ritmo medio/veloce, poi, in serata, sessione di tecnica a nuoto.

✔ Giovedì: salite forza-resistenza(SFR) in bicicletta variabili in distanze tra gli 1-2 km o variazioni di ritmo in pianura o stessa cosa ma sui rulli (in inverno).

✔ Venerdì: fartlek di corsa (alternarsi di ripetuta veloce e breve per più volte. Es. 10 volte 1’ forte seguito da 1’ piano), poi sessione di nuoto con resistenza alla distanza (serie lunghe fino a 5 km).

✔ Sabato: uscita lunga in bicicletta (dalle 4 alle 6h30).

✔ Domenica: Sessione lunga di corsa (dall’1h45’ fino le 2h30’) o combinato bici-corsa ( 2h bici seguito da 1 h di corsa) o corsa-bici-corsa ( 45’ seguito da 1h30’ di bicicletta e altri 45’ di corsa).

Ovviamente una tabella di questo genere, che non prevede giorni di pausa, è un canovaccio che nel mio caso viene modificata settimanalmente (spesso in riduzione dei quantitativi) dai cosiddetti motivi di “forza maggiore” o meglio le priorità quotidiane (lavoro – famiglia – viaggi – malanni).

Nome Distanza Nuoto Ciclismo Corsa
Super sprint 400 m 10 km 2,5 km
Sprint Mountain Bike 750 m 12 km 5 km
Sprint 750 m 20 km 5 km
Olimpico Mountain Bike 1500 m 30 km 10 km
Olimpico 1500 m 40 km 10 km
Doppio olimpico 3000 m 80 km 20 km
Half Ironman o Medio 1900 m 90 km 21,097 km
Lungo 4000 m 120 km 30 km
Ironman o super lungo 3800 m 180 km 42,195 km



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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