In termini di organi del corpo, non c'è niente di più importante del cuore. È fondamentale prendersene cura e ci sono alcune semplici scelte alimentari che possono aiutare. Ecco alcuni consigli approvati da una di noi, Katie Brown, laureata in Nutrizione e sviluppatrice di prodotti presso Myprotein.
https://youtu.be/dxieu9CQte4
Prima di entrare nel merito, è il momento di una rapida lezione di scienza. Colesterolo LDL. Questo argomento esula dall'ambito della biologia GCSE, quindi lasciateci un minuto per spiegarlo. LDL sta per lipoproteine a bassa densità. È conosciuto come un cattivo nel mondo del colesterolo, è comprensibile. Le LDL trasportano il colesterolo e lo depositano nelle pareti delle arterie. Con il tempo questo si accumula e può portare a tutta una serie di problemi cardiaci.
Il colesterolo LDL non deve essere confuso con il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità). Anch'esse trasportano il colesterolo, ma lo riportano al fegato per essere scomposto, anziché lasciarlo intasare le arterie.
Passiamo ora alle cose buone.
Aumentare l'apporto di fibre
Le fibre sono viste come l'eroe che combatte il cattivo, ovvero il colesterolo LDL. La fibra solubile (quella che si scioglie nello stomaco e che forma un gel nell'intestino) aiuta a ridurre il colesterolo LDL. Lo fa formando una barriera (il gel) che impedisce al colesterolo LDL di passare dall'intestino al sangue.
Scopri di piú sulle fibre:
Una revisione del 2016 ha rilevato che aumentando l'assunzione di cereali integrali di circa una porzione al giorno si aumenta l'apporto di fibre e quindi si riduce potenzialmente il rischio di malattie cardiache.
L'apporto giornaliero raccomandato di fibre è di 30 g al giorno, con ottime fonti quali frutta secca, noci, fagioli, verdure e cereali integrali.
Aumentare l'assunzione di stanoli
Quando i vostri genitori vi dicevano di mangiare la verdura, avevano ragione. Forse non lo sapevano, ma le piante contengono naturalmente stanoli, che agiscono per ridurre i livelli di colesterolo legandosi ai siti del colesterolo nel corpo. Inoltre, hanno una struttura chimica simile a quella del colesterolo, che contribuisce a ridurre l'assorbimento di quest'ultimo nell'intestino.
Katie prosegue dicendo che:
"Sebbene l'effetto vari da un individuo all'altro, è dimostrato che gli steroli e gli stanoli vegetali possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL fino al 15% quando se ne consumano regolarmente 2 g al giorno nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata".
Bilanciare l'assunzione di sale
Una porzione di patatine dorate e salate è impareggiabile. Ma com'é che si dice? Il troppo "stroppia"! Il sale fa bene, sí, ma con moderazione. Se avete l'abitudine di cospargere di sale ogni pasto, forse è il caso di ripensarci, dato che puó aumentare il rischio di ictus e di malattie cardiovascolari, aumentando la pressione sanguigna. L'aggiunta di potassio alla dieta potrebbe attenuare questo effetto. Sia lodata la banana.
Aumentare gli Omega 3
Un sano apporto di Omega 3 non ha mai fatto male a nessuno. Infatti, possono contribuire a mantenere il cuore felice riducendo la pressione sanguigna e aumentando l'elasticità delle cellule del sangue, contribuendo a mantenere un flusso sanguigno sano.
Secondo le indicazioni del Regno Unito, si dovrebbe cercare di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana, di cui almeno una grassa. Ma il salmone e gli altri pesci possono essere costosi e, se non si è ricchi, gli integratori possono essere di grande aiuto.
CoQ10
Questo è un po' complesso, quindi passiamo la parola a Katie...
"Il coenzima Q10, o CoQ10 in breve, supporta altri enzimi nel corpo per svolgere funzioni essenziali, tra cui la produzione di energia e l'assorbimento di altri nutrienti. Gli integratori di CoQ10 sono stati studiati per gli effetti sulla pressione sanguigna e stanno guadagnando popolarità come trattamento per gli effetti dei farmaci ipocolesterolemizzanti chiamati statine. Perché? Perché questi farmaci possono talvolta abbassare i livelli di CoQ10 che l'organismo crea naturalmente, per cui un integratore può aiutare a reintegrarli".
Conclusione
I problemi di salute in generale non sono uno scherzo; quindi, mantenere il cuore in condizioni ottimali non è un problema. In caso di sintomi di malattie cardiache o di altri problemi legati al cuore, rivolgetevi al vostro medico.
Altrimenti, per una dieta più sana, seguite i consigli di Katie, approvati dai nutrizionisti.
Per ulteriori informazioni nutrizionali basate sulla scienza, consultate il canale YouTube di Myprotein.
Ti é piaciuto questo articolo? Leggi di piú qui:
1. BHF “Heart Statistics” [accessed Feb 2022 via: https://www.bhf.org.uk/what-we-do/our-research/heart-statistics]
2. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., … & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. bmj, 353. [accessed Feb 2022 via: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/]
3. BDA (2020) “Heart Health: Food Fact Sheet” [accessed Feb 2022 via: https://www.bda.uk.com/resource/heart-health.html]
4. EFSA (2011) “Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) and brain, eye and nerve development (ID 501, 513, 540), maintenance of normal brain function (ID 497, 501, 510, 513, 519, 521, 534, 540, 688, 1323, 1360, 4294), maintenance of normal vision (ID 508, 510, 513, 519, 529, 540, 688, 2905, 4294), maintenance of normal cardiac function (ID 510, 688, 1360), “maternal health; pregnancy and nursing” (ID 514), “to fulfil increased omega-3 fatty acids need during pregnancy” (ID 539), “skin and digestive tract epithelial cells maintenance” (ID 525), enhancement of mood (ID 536), “membranes cell structure” (ID 4295), “anti-inflammatory action” (ID 4688) and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 4719) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006” [accessed Feb 2022 via: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2078]
5. Alhassan, A., Young, J., Lean, M. E., & Lara, J. (2017). Consumption of fish and vascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. Atherosclerosis, 266, 87-94. [accessed Feb 2022 via: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002191501731314X]
6. Supplements for Heart Health (webmd.com)
