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Omega 3 | Benefici, Proprietà e Integratori

L’ integratore omega 3 è stato studiato dagli scienziati in modo estensivo per i suoi numerosi potenziali benefici per la salute e per il suo impatto sugli obiettivi di fitness. Che cosa è esattamente omega 3 e la scienza è all’altezza della pubblicità?

Questo articolo spieghiamo cosa sia esattamente l’omega 3, quali sono i benefici per la salute, come esso possa influire sul tuo allenamento e quanto sia sicura la sua assunzione.

omega 3

Cos’è l’omega 3?

L’ integratore omega 3 è un tipo di grasso poli-insaturo ed è classificato come un acido grasso essenziale, il che significa che non può essere prodotto dal nostro corpo. Per questo deve essere introdotto dalla nostra dieta.

l’ omega 3 è disponibile in molte forme diverse che variano in lunghezza e struttura chimica. Ci sono acidi grassi omega 3 a catena corta che possono provenire da fonti vegetali come verdure a foglia verde, noci e semi di lino. Il termine ALA o acido alfa-linolenico, indica un acido grasso omega 3 vegetale.

Gli acidi grassi a catena lunga sono l’altra forma comune di omega 3. Questi acidi grassi  contengono acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L’EPA e il DHA sono collegati alla salute del cervello e degli occhi e sono importanti componenti strutturali delle cellule del corpo.13

Si trovano naturalmente nelle alghe, che vengono mangiate dai pesci e da altre forme di vita marina. Questi acidi grassi sono spesso indicati come omega 3 di origine marina o oli di pesce.8

Vale la pena notare che il corpo non assorbe entrambe le fonti di omega 3 allo stesso modo. Il nostro metabolismo può convertire solo circa il 5% di ALA omega-3 a base vegetale in EPA, quindi vale la pena tenerlo a mente quando si considera quale tipo deve essere utilizzato, oltre al dosaggio. 8

 

Benefici per la salute Omega-3

L’omega 3, in particolare l’olio di pesce, è stato associato a molti diversi benefici per la salute, ma la scienza supporta le affermazioni? Diamo un’occhiata ai diversi benefici per la salute di omega 3:

 

Sensibilità di olio di pesce e insulina

Essere sensibili all’insulina è uno dei marcatori di buona salute ed è spesso il risultato di uno stile di vita sano, di una buona alimentazione e dell’essere attivi. Uno studio di Gao ha studiato tutte le ricerche sull’integrazione di olio di pesce e gli effetti positivi sulla sensibilità all’insulina.

Nel complesso, lo studio ha dimostrato che l’olio di pesce non ha migliorato la sensibilità all’insulina, tuttavia, a seguito di ulteriori indagini, è emerso che potrebbe essere di beneficio per coloro che hanno già manifestato almeno un sintomo di un disturbo metabolico. 5

 

Olio di pesce e ipertensione

Gli oli di pesce sono stati pensati da molti operatori sanitari per aiutare a ridurre la pressione sanguigna e quindi ridurre il rischio cardiovascolare. Uno studio ha esaminato queste affermazioni, insieme a prove scientifiche, e ha scoperto che gli oli di pesce hanno mostrato un effetto molto modesto, nella vita reale.

Lo studio ha determinato che c’era un effetto degli oli di pesce sulla pressione sanguigna e ha escluso la possibilità di puro caso. 3

Non ci può essere alcun argomento che qualsiasi riduzione della pressione alta è una buona cosa, ma non a scapito dei farmaci per la pressione sanguigna.

Se stai usando farmaci per la pressione arteriosa per trattare la pressione alta, allora si consiglia di consultare un medico prima di considerare l’utilizzo o il passaggio a oli di pesce per contribuire a ridurre ulteriormente il rischio.

 

Olio di pesce e salute mentale

I ricercatori sono sempre alla ricerca di nuovi approcci per il trattamento della depressione, e una delle molte cose che viene guardata è l’olio di pesce. 2

L’olio di pesce contiene acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA). Ci sono diversi modi in cui si pensa che un acido grasso induca un effetto antidepressivo. 2

Un’idea suggerita era che i PUFA potessero ridurre l’infiammazione nelle nostre cellule neurali, causando un effetto antidepressivo.2

Un’altra teoria è che i PUFA usano un tipo di proteina, nota come proteina G, o agiscono direttamente con la membrana plasmatica per modificarla, provocando un effetto antidepressivo.2 Se questi due effetti si verificano insieme o separatamente è sconosciuto. Un riassunto della ricerca esistente sull’olio di pesce mostra che l’omega 3 ha avuto un effetto decisamente positivo rispetto a un placebo.2

 

Omega 3 e salute del cuore

 

Negli anni si è parlato molto della integrazione di omega 3 e di come può influenzare positivamente la salute del cuore. Gli studi hanno dimostrato una serie di risultati da piccoli benefici a nessuno.

Uno studio sull’integrazione omega-3 per la salute del cuore di Azin Mohebi-Nejad ha esaminato la ricerca precedente e ha concluso che l’evidenza a favore dell’omega 3 sulla salute del cuore era carente in studi positivi e negativi.10

 

Perché usare omega 3?

 

Omega 3 e perdita di grasso

Ci sono studi che hanno dimostrato, sia negli esseri umani che negli studi sugli animali, che l’integrazione con acidi grassi polinsaturi come l’omega-3 può aiutare nella perdita di grasso. Gli scienziati hanno identificato alcuni possibili meccanismi che potrebbero causare che ciò accada.

Questi meccanismi includono l’appetito soppresso – se non hai fame più spesso, allora hai meno probabilità di fare merenda regolarmente che può portare a ingrassare. L’omega 3 potrebbe avere un certo effetto sulla capacità del corpo di scomporre le cellule adipose da utilizzare come combustibile.

Inoltre, se stai bruciando più energia in media di quella che stai rimettendo attraverso il cibo, allora dovrebbe seguire la perdita di peso. Infine, la scienza mostra che l’omega-3 potrebbe ridurre il numero di calorie immagazzinate come grasso corporeo.1 Gran parte della ricerca a breve termine dimostra un effetto sulla perdita di peso.1

Omega 3 e guadagno muscolare

 

Se stai cercando di mettere su massa muscolare magra, l’integrazione con omega-3 potrebbe essere qualcosa che potrebbe aiutarti. Omega 3 ha dimostrato di aumentare la capacità del corpo di trasportare nutrienti alle cellule muscolari, che sono importanti per la crescita.

L’omega 3 influisce anche sul modo in cui il nostro DNA funziona a favore dell’aggiunta di tessuto muscolare magro di qualità. PUFA sembra favorire la ritenzione e persino la costruzione di massa magra in un deficit calorico o ai livelli di mantenimento.

Per conlcudere, gli integratori di omega 3 da soli non saranno sufficienti per crescere e mantenere nuova massa muscolare, tuttavia ogni piccolo aumento di massa muscolare magra aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi fisici.1

Integratori di Omega 3

 

Ti sei mai chiesto cosa sia meglio: usare integratori o mangiare cibo? Dipende davvero dai tuoi obiettivi e dai cibi che ti piacciono. Se scegli di seguire una dieta a base vegetale, probabilmente dovrai integrare l’omega 3 con fonti di origine vegetale di alta qualità, in quanto i tradizionali oli di pesce o di krill non sono adatti. Utilizzando un integratore, puoi facilmente assicurarti di consumare la quantità corretta di omega 3 di alta qualità.

Anche se non segui una dieta vegetariana o vegana, potresti comunque chiederti se è meglio consumare pesce grasso nei pasti o optare per integratori come l’omega-3. Mentre gli integratori renderanno molto più facile consumare grandi quantità di omega-3, potrai scegliere tra supplementi o mangiare più pesce oleoso e trarrai vantaggio da entrambi.

Inoltre, se stai mangiando un deficit calorico, puoi perdere nutrimento prezioso mentre riduci ciò che mangi – questo potrebbe anche essere un buon momento per considerare un integratore di omega 3. Un integratore può essere un modo conveniente di assumere abbastanza omega 3 nella dieta, senza influire negativamente sulle calorie giornaliere.

Dosaggio di Omega 3

 

Di quanto omega 3 hai bisogno di prendere? Come discusso in precedenza in questo articolo, l’omega 3 è un acido grasso essenziale, quindi è necessario assicurarsi che ci sia omega 3 nella dieta ogni giorno, in quanto il corpo non può produrre naturalmente gli acidi grassi.

Inoltre, L’AHA raccomanda ai consumatori di assumere non più di 2g di omega-3 con EPA e DHA combinati da supplementation.12

 

Potenziali effetti collaterali dell’assunzione di Omega 3

 

Non esistono rischie  controindicazione nell’assunzione giornaliera di omega 3. Ovviamente è importante ricordare di non esagerare le dosi e attenersi al dosaggio raccomandato. 12

 

Conclusione

Omega 3 è una parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata. È importante consumare quantità adeguate di questi acidi grassi essenziali su base giornaliera per una buona salute e benessere.

Quindi, l’omega 3 può essere trovato in fonti sia marine che vegetali, anche se c’è una differenza di forza tra i due. Una fonte marina è molto più assorbibile all’interno del corpo e sembra avere un effetto considerevolmente più potente se assunta in dosi più piccole.

Omega 3 è stato collegato a una serie di benefici relativi alla salute e all’attività fisica, tra cui la perdita di peso e il guadagno muscolare. Sebbene alcuni di questi benefici possano essere solo marginali, potrebbero comunque essere utili.

Ci sono pochissimi effetti collaterali associati all’assunzione di omega 3 e dovrebbero essere una parte importante di una routine quotidiana di integratori per fornire la migliore salute e benessere.

 

 

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


  1. Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212
  2. Burhani, M. D., & Rasenick, M. M. (2017). Fish oil and depression: The skinny on fats. Journal of Integrative Neuroscience, 16(Suppl 1), S115–S124. https://doi.org/10.3233/JIN-170072
  3. Campbell, F., Dickinson, H. O., Critchley, J. A., Ford, G. A., & Bradburn, M. (2013). A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, 20(1), 107–120. https://doi.org/10.1177/2047487312437056
  4. de Magalhães, J. P., Müller, M., Rainger, G. Ed., & Steegenga, W. (2016). Fish oil supplements, longevity and aging. Aging (Albany NY), 8(8), 1578–1582. https://doi.org/10.18632/aging.101021
  5. Gao, H., Geng, T., Huang, T., & Zhao, Q. (2017). Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids in Health and Disease, 16(1), 131. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0
  6. Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–44. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
  7. Goel, A., Pothineni, N. V., Singhal, M., Paydak, H., Saldeen, T., & Mehta, J. L. (2018). Fish, Fish Oils and Cardioprotection: Promise or Fish Tale? International Journal of Molecular Sciences, 19(12). https://doi.org/10.3390/ijms19123703
  8. Jenkins, D. J. A., & Josse, A. R. (2008). Fish oil and omega-3 fatty acids. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 178(2), 150. https://doi.org/10.1503/cmaj.071754
  9. McNamara, R. K., & Carlson, S. E. (2006). Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 75(4–5), 329–349. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010
  10. Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos, 13(1), 6–14.
  11. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
  12. Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies. Pharmacy and Therapeutics, 38(11), 681–691.
  13. Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). In Nutrition and traumatic brain injury: Improving acute and subacute health outcomes in military personnel. National Academies Press (US).


Grant Koch

Grant Koch

Nutrizionista Sportivo e Coach certificato

Grant è un nutrizionista sportivo ed un coach certificato. Ha un maste in nutrizione e sport, con una particolare attenzione sulle proteine.

Grant ha lavorato nell'industria del fitness per ben oltre un decennio e ha aiutato atleti professionisti e team sportivi e amanti della palestra.

Grant si dedicava agli sport di resistenza e arti marziali per oltre 20 anni. Crede fermamente che bisogna praticare quello che si predica. Ora spende la maggior parte del suo tempo insegnando ed allenando professionisti del fitness.

Scopri di più sulla esperienza di Grant qui e riguardo il suo training personale qui.


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