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Integratori

Aminoacidi ramificati BCAA | A Cosa Servono? | Benefici ed Effetti collaterali

Gli integratori alimentari di aminoacidi ramificati (noti anche come BCAA, dall’acronimo inglese) già molto popolari dagli anni ’80, sono veramente utili per aumentare la massa muscolare? Questo articolo ti aiuterà a conoscere meglio questo integratore e ti aiuterà a capire meglio come puoi  utilizzato al meglio per ragiungere  i tuoi obiettivi di fitness.

In questo articolo, troverai:

aminoacidi ramificati

Cosa sono gli aminoacidi ramificati (BCAA)?

La proteina muscolare è composta da 20 aminoacidi – 9 essenziali e 11 non essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere inclusi nella dieta. Tre dei nove amminoacidi essenziali sono noti come amminoacidi a catena ramificata (BCAA); questi sono leucina, isoleucina e valina.

La leucina è un aminoacido ramificati BCAA particolarmente importante poiché agisce come un segnale che attiva la sintesi proteica muscolare.1 Gli aminoacidi ramificati si trovano in una varietà di alimenti ad alto contenuto proteico e sono anche disponibili come integratore alimentare in forma di polvere o capsula.

A Cosa Servono gli aminoacidi ramificati (BCAA)?


Se la tua sintesi proteica muscolare totale supera la rottura della proteina muscolare, otterrai massa muscolare. Il rovescio della medaglia, se MPB supera MPS, il risultato complessivo sarà una perdita di muscolo.
L’uso di un integratore di aminoacidi ramificati può aiutare ad aumentare i tassi di sintesi delle proteine muscolari del tuo corpo3.
Una maggiore velocità di MPS determinerà un bilancio proteico positivo e aumenterà successivamente la probabilità di guadagno muscolare4.

aminoacidi ramificati

Benefici

Ipertrofia muscolare 

A causa all’impatto che gli aminoacidi ramificati BCAA hanno sull’avvio di un aumento delle percentuali di MPS, gli integratori alimentari di questo tipo sono stati tipicamente utilizzati per massimizzare la crescita muscolare. Nonostante ciò, l’evidenza non supporta la teoria secondo cui i gli aminoacidi ramificati BCAA da soli possono aumentare l’ipertrofia muscolare.2

L’opinione corrente nella ricerca scientifica è che i BCAA agiscano come un segnale e gli elementi costitutivi della sintesi delle proteine ??muscolari. Tuttavia, tutti gli amminoacidi essenziali devono essere presenti per sostenere i tassi di sintesi delle proteine ??muscolari in un modo che costruirà il muscolo.2

Di conseguenza, consumare un buon integratore di proteine ??del siero del latte, contenente tutti gli aminoacidi essenziali e ricchi di BCAA, è una strategia molto migliore quando si cerca di ottimizzare il guadagno muscolare.

Dolore muscolare e recupero

Numerosi studi hanno dimostrato che l’integrazione con BCAA ha ridotto la sensazione di indolenzimento muscolare dopo un intenso allenamento con i pesi.5,6 Una grande notizia per chiunque abbia faticato a sollevarsi da una sedia dopo una giornata pesante!

Tuttavia, per migliorare il recupero in un modo che influenzi le prestazioni muscolari, gli effetti dei BCAA sembrano minimi.5,6 Ad esempio, uno studio recente non ha mostrato alcun effetto sulle prestazioni dei test di salto verticale e di salto in avanti nonostante la supplementazione di BCAA.6

Per ottimizzare il recupero, colpire i giusti valori giornalieri di calorie e proteine ??sembrano essere i fattori chiave.7

Pasti a basso contenuto proteico

Sebbene vi sia una mancanza di prove a sostegno dell’uso degli aminoacidi ramificati BCAA per la crescita e il recupero muscolare, l’integrazione di questo tipo di integratore alimentare fornirà un beneficio alle persone in determinate circostanze.

Uno dei maggiori vantaggi dell’integrazione con polvere BCAA è il modo in cui “salva” un pasto a basso contenuto di proteine.

La ricerca ha dimostrato che l’aggiunta di 5 g di leucina a una bevanda contenente 6,25 g di proteine del siero di latte ha avuto lo stesso effetto sulla sintesi proteica muscolare come una bevanda contenente 25 g di proteine del siero di latte.3

Questo può essere davvero utile se sei in una situazione in cui l’assunzione di cibo è un po ‘fuori dal tuo controllo. Ad esempio, se ti trovi di fronte a una giornata frenetica di incontri al lavoro e l’unica opzione è il temuto buffet di panini.

Avere a portata di mano una fonte di aminoacidi ramificati BCAA può aiutare a garantire che il pasto a basso contenuto proteico aumenti ancora i tassi di sintesi delle proteine muscolari.

Appetito

Uno degli effetti di una dieta ricca di proteine è la risposta di sazietà (sensazione di pienezza) che le proteine forniscono. Se vuoi aumentare il consumo delle proteine nella tua dieta per i tuoi obiettivi di salute e fitness, l’integrazione di aminoacidi ramificati BCAA può aiutarti a massimizzare i tassi di MPS.

La ricerca scientifica ha anche dimostrato che l’ipossia indotta dall’altitudine sopprime l’appetito.9 Per chiunque si alleni in altitudine, gli aminoacidi ramificati BCAA possono aiutare a combattere gli effetti di un appetito ridotto aumentando il consumo delle proteine nei pasti.

aminoacidi ramificati

Quando prendere gli aminoacidi ramificati?

Ci sono prove che suggeriscono che esiste un punto di saturazione e che i tassi di MPS torneranno alla linea di base indipendentemente dalla quantità di amminoacidi ingeriti in una determinata dose.10 Quindi, una buona tattica sarebbe quella di consumare BCAA a intervalli regolari durante il giorno, insieme ai pasti che sono a basso contenuto di proteine e aminoacidi ramificati.

Dosaggio consigliato

Se assunto durante i pasti, la dose consigliata di aminoacidi ramificati dipende dalla quantità di BCAA presenti nel pasto. Tuttavia, come guida generale, 3-5 g di BCAA saranno sufficienti per iniziare i tassi di MPS.3 Al fine di massimizzare i tassi di sintesi per costruire il muscolo, i BCAA dovrebbero essere combinati con tutti gli altri amminoacidi essenziali.

Controindicazioni

Se sei incinta o stai allattando, non è consigliabile che tu prenda integratori alimentari di aminoacidi ramificati, in quanto non ci sono prove sufficienti per suggerire che è sicuro farlo.

Conclusione

Sebbene le prove dimostrino che il consumo di BCAA senza gli altri aminoacidi essenziali non è sufficiente per migliorare la massa muscolare, come per la maggior parte delle cose nel campo della nutrizione sportiva, il contesto e la pertinenza sono fondamentali.

L’attuale punto di vista nella letteratura sulla nutrizione sportiva è che l’aggiunta di BCAA a un pasto con basso contenuto proteico aiuterà a massimizzare i tassi di sintesi delle proteine ??muscolari del corpo.

Potrebbe anche essere di beneficio per coloro che lottano per mangiare abbastanza proteine ??a causa dell’effetto saziante di una dieta ricca di proteine ??o di ipossia indotta dall’altitudine.


  1. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolismJ Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
  2. Jackman SR, Witard OC, Phil A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in HumansFront Physiol. 7;8 :390, 2017
  3. Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trialAm J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
  4. Mitchel CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol. (2015). 118: 495-497
  5. Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. (2010) Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.
  6. Van Dusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton T, Moriarty T, Cole N… Mermier CM. (2018). Effect of branch-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise1;10
  7. Cinteneo HP, Arent MA, Antonia J, Arent SM. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance trainingFront Nutr. 11;5:83
  8. Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids50(12), 1685-1695.
  9. Matu J, Gonzalez JT, Isopoglou T, Duckworth L, Deighton K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite- related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysisAppetite (2018). 125:98-108
  10. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signalingThe American Journal of Clinical Nutrition. 2010.  92(5): 1080-8

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Liam Agnew

Liam Agnew

Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer

 Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.

Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.

Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.


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