Alimentazione

Dieta ricca di fibre: quali alimenti scegliere? Quali sono i benefici?

Cosa sono le fibre?

Le fibre fanno parte dei glicidi ed appartengono alla famiglia dei polisaccaridi: esse non sono indigeribili dallo stomaco umano e insolubili in acqua, ma svolgono importantissimi compiti legati alle funzionalità intestinali.

Principalmente le fibre si possono suddividere in quattro specie:
• Pectine
• Cellulosa
• Emicellulosa
• Lignina

Le pectine sono presenti soprattutto negli agrumi e nelle mele; esse agiscono sull’assorbimento del glucosio, rallentandolo e diminuendolo, con un conseguente minor aumento della glicemia a seguito di un pasto. Inoltre alcune ricerche evidenziano un probabile effetto sulla diminuzione dei livelli ematici del colesterolo.

La cellulosa è uno dei componenti principali della fibra dei legumi e dei cereali. Sebbene essa venga espulsa attraverso le feci con una struttura pressochè inalterata, essa migliora in modo sensibile il transito intestinale favorendo lo svuotamento.

 

Dieta ricca di fibre: quali alimenti scegliere? Quali sono i benefici?

Le emicellulose sono polisaccaridi che tendono anch’essi a favorire il transito intestinale; inoltre hanno la particolare caratteristica di ostacolare l’assorbimento di grassi e carboidrati.

 

La lignina è contenuta nei semi e nei tessuti protettori dei frutti; essa ha la funzione di favorire l’eliminazione degli acidi biliari attraverso le feci e inoltre ha la caratteristica di abbassare il colesterolo nel sangue.

Fanno parte della lignina due sottocategorie:

  • Le gomme, tra cui ricordiamo la gomma arabica (che viene estratta dall’acacia) utilizzata come emulsionante, gelificante e addensante. La possiamo trovare per esempio nelle caramelle gommose o nei frullati, ma grazie alle sue proprietà può essere utilizzata anche in ambito diverso da quello alimentare come l’industria cosmetica o l’industria farmaceutica (farmaci contro i disturbi intestinali).
  • Le mucillagini, tra cui ricordiamo il guar, che riveste importantissime funzioni legate allo svuotamento intenstinale e alla riduzione della glicemia dopo i pasti. Ora che sappiamo cosa sono le fibre, è facile capire che la loro presenza all’interno di un piano alimentare è fondamentale.

Dove posso trovare le fibre?

La lista degli alimenti che le contengono è infinita e non ci interessa sicuramente conoscere TUTTI gli alimenti ricchi di fibre; tuttavia potrebbe essere interessante avere qualche numero di riferimento.

Nella tabella sottostante possiamo trovare alcuni degli alimenti più comuni e il quantitativo di fibre al loro interno, in rapporto alle kcal apportate.

 

cibi ricchi di fibre

 

Quali sono i benefici di una dieta ricca di fibre?

Come anticipato poco fa, una dieta ricca di fibre favorisce il controllo dei livelli glicemici dopo i pasti, ma non è solo questo il vantaggio di una dieta ricca di fibre.

Un aumento della massa fecale e della velocità del transito intestinale dovuto alla presenza di fibre insolubili e che non fermentano, in grado quindi di mantenere una elevata capacità di trattenere acqua nel lume intestinale, può agire riducendo il tempo di permanenza e la concentrazione all’interno dell’intestino di sostanze potenzialmente citotossiche e citolesive.

 

Sulla base dell’evidenza scientifica è tuttora difficile discriminare il contributo diretto della fibra con quello di altri compoenti presenti in una dieta ricca in vegetali (minerali, vitamine, antiossidanti…) nel mantenimento di un buono stato di salute.

 

Un valore indicativo del quantitativo di fibre da assumere durante la giornata gira intorno ai 30 g/die, preferibilmente favorendo l’introduzione attraverso l’alimentazione piuttosto che l’assunzione di concentrati in compresse.

 

Dieta ricca di fibre: quali alimenti scegliere? Quali sono i benefici?

 

Il dato di 30 g/die è in linea con molti altri paesi europei ed extraeuropei, e sembra ben tollerato a livello gastrointestinale.

 

Ora non abbiamo motivo per evitare le verdure come la peste! Come al solito consigliamo di rivolgersi
a un esperto in alimentazione per creare un piano alimentare adatto al nostro scopo!

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Gabriele Galasso

Gabriele Galasso

Scrittore ed esperto

Gabriele Galasso è un professionista nel settore kickboxing- K1, presente nel ranking italiano "classe A pro WTKA"nella categoria -75 kg. Istruttore certificato FIF nel settore del Functional Training. Allenatore di Kickboxing e K1.


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