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Che cos’è la leucina? | Benefici, dosaggio e fonti della leucina

Che cos’è la leucina? | Benefici, dosaggio e fonti della leucina
Liam Agnew
Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer10 mesi In
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È risaputo che le proteine sono essenziali per la costruzione muscolare, le prestazioni di forza, il recupero e la salute in generale, ma cosa sapete della leucina? In questo articolo vi illustreremo tutto ciò che c'è da sapere sulla leucina e sui suoi benefici, su ciò che dicono le ricerche, sulla quantità e sul momento in cui assumerla.In questo articolo troverete:
leucine benefits
La leucina apporta numerosi benefici all'organismo ed è uno dei nove aminoacidi essenziali e uno dei tre aminoacidi a catena ramificata. Non può essere prodotta dall'organismo e deve essere ottenuta attraverso l'alimentazione. Una volta ingerita, la leucina viene utilizzata principalmente nel muscolo scheletrico. Per questo motivo, la leucina ha suscitato l'interesse di alcuni ricercatori, che ne hanno studiato le potenziali proprietà di miglioramento delle prestazioni. Considerando che le assunzioni dietetiche raccomandate di leucina sono diverse (da 14 a oltre 45 mg per kg di massa corporea al giorno in individui molto attivi), è lecito concludere che è importante assumerne a sufficienza. Scopriamo perché...

Benefici della leucina

1. Benefica per la composizione corporea

Costruzione muscolare

La leucina favorisce la costruzione muscolare stimolando una via di segnalazione che porta alla sintesi di nuove proteine muscolari. L'aumento della sintesi proteica muscolare mantiene uno stato di bilancio azotato positivo, che è quello che si desidera se si sta cercando di costruire la massa muscolare.Gli effetti di miglioramento delle prestazioni (ergogenici) della leucina sono stati analizzati in una revisione con quasi 1000 partecipanti. È stato riportato che l'integrazione di leucina ha portato a un maggiore aumento della massa muscolare magra e della massa corporea totale rispetto a chi non assumeva leucina.In un altro studio, i partecipanti che hanno assunto 3 g di leucina due volte al giorno in combinazione con un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane, hanno registrato un aumento medio di 1,9 kg di massa muscolare magra. Sono state soprattutto le fibre muscolari di tipo II (a contrazione rapida) a trarre beneficio dalla leucina. Le fibre di tipo II sono reclutate principalmente per gli esercizi di forza e di potenza esplosiva, come lo sprint.Inoltre, la risposta alla costruzione muscolare ottenuta con la sola integrazione di leucina è stata paragonabile a quella delle proteine complete, come il concentrato di proteine del siero di latte, l'idrolizzato di proteine del siero di latte e il concentrato di proteine della soia. Un altro vantaggio è che la leucina contiene meno calorie delle proteine del siero del latte, quindi è una buona opzione se si vuole controllare l'apporto energetico.Riepilogo: la leucina è un aminoacido a catena ramificata che svolge un ruolo chiave nella sintesi proteica muscolare.

Prevenzione della disgregazione muscolare

La maggior parte delle persone non si allena 365 giorni all'anno. È naturale e necessario avere dei periodi di assenza dall'allenamento, a causa di infortuni, malattie o semplicemente per far riposare il corpo. Durante questi periodi di recupero, vogliamo evitare di perdere la massa muscolare che abbiamo costruito con mesi di duro lavoro. La leucina può essere d'aiuto in questo senso.La massa muscolare viene persa quando si è in uno stato di bilancio azotato negativo, cioè quando la disgregazione muscolare è maggiore della costruzione muscolare. Le ricerche dimostrano che la leucina può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare. I ricercatori non sono del tutto certi di come la leucina ci aiuti a mantenere la massa muscolare, ma alcune ricerche hanno dimostrato che i livelli di leucina sono più bassi dopo un allenamento.Il cedimento muscolare è comune durante periodi prolungati di inattività o di immobilizzazione, come il riposo a letto. I ricercatori che hanno esaminato le strategie per contrastare gli effetti dell'inattività muscolare hanno evidenziato che la leucina è fondamentale per prevenire la perdita muscolare.Con l'avanzare dell'età siamo più soggetti all'inattività e alla perdita di massa muscolare, perciò un gruppo di ricerca ha scelto di studiare l'effetto della leucina sugli adulti di mezza età. Durante una settimana di riposo a letto, il consumo di 13 g di leucina al giorno non solo ha ridotto la perdita di massa muscolare magra, ma ha anche impedito l'aumento del grasso corporeo, che di solito ci si aspetta in seguito alla riduzione del dispendio energetico.Quindi, introdurre un po' di leucina dopo l'allenamento o aggiungere alla dieta alimenti più ricchi di leucina (carne, pesce e uova sono ottime opzioni) potrebbe aiutarvi a massimizzare i guadagni muscolari quando andate in palestra o a evitare di perderli se vi prendete un giorno di riposo.Riassunto: è stato dimostrato che la leucina aiuta a prevenire la disgregazione muscolare anche quando non ci si allena.

2. Può migliorare le prestazioni

La forza

Se non avete mai preso in mano un manubrio prima d'ora o se vi sentite come un quinto arto, la leucina potrebbe aiutarvi a portare le vostre prestazioni di forza a nuovi livelli. Come già detto, la leucina stimola la crescita muscolare e, in genere, l'aumento dei muscoli va di pari passo con l'aumento della forza.Prendiamo ad esempio uno studio: un gruppo di uomini non allenati ha intrapreso un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane; metà di loro ha assunto 4 g di leucina ogni giorno e l'altra metà ha assunto un placebo. La velocità massima di cinque ripetizioni (il peso massimo che potevano sollevare per cinque ripetizioni) di entrambi i gruppi è stata misurata su otto esercizi. Entrambi i gruppi hanno registrato miglioramenti, ma il gruppo che ha integrato la leucina è diventato significativamente più forte, con un aumento del 41% dall'inizio dello studio, rispetto al 31% del gruppo placebo.Riassunto: la leucina può contribuire ad aumentare la forza e le prestazioni.

3. Resistenza

Durante un esercizio di resistenza intenso, come una maratona o una gara di tennis, i livelli di leucina nel sangue diminuiscono notevolmente, il che suggerisce un aumento della richiesta e dell'assorbimento da parte del muscolo scheletrico. È ragionevole pensare che l'aumento dei livelli di leucina nel sangue attraverso l'integrazione possa giovare alle prestazioni di resistenza.In uno studio randomizzato in doppio cieco condotto su canoisti, sei settimane di integrazione giornaliera di leucina hanno aumentato il tempo di voga ad alta intensità fino all'esaurimento e la potenza della parte superiore del corpo. I canoisti hanno anche riferito che l'esercizio era più facile quando assumevano la leucina.Forza, velocità o resistenza: qualunque sia la vostra esigenza, la leucina potrebbe aiutarvi ad alzare l'asticella.Riassunto: i muscoli si affidano alla leucina durante gli allenamenti più impegnativi, il che la rende un nutriente fondamentale per la resistenza e l'intensità.

Dosaggio della leucina e tempi di assunzione

La maggior parte delle ricerche sostiene che un dosaggio di 20-40 mg/kg di peso corporeo al giorno è adeguato per sostenere i livelli ideali di leucina nell'organismo. Uno studio ha dimostrato che il momento in cui integrare la leucina non fa differenza (a differenza dei BCAA, che sono consigliati prima o durante l'allenamento). Mantenere un apporto costante di leucina è fondamentale, soprattutto per gli effetti che può avere sulla prevenzione della disgregazione muscolare nei giorni di riposo.

Fonti di Leucina nei cibi

Alimenti Quantitá di Leucina (g per 100g) 
Manzo 2.9 
Petto di pollo   2.7 
Tonno 2.4 
Semi 2.4 
Maiale 2.2 
Frutta secca e in guscio    1.5 
Tofu  1.4 
Uova 1.1 
Latte 0.3
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Conclusione

La leucina apporta molti benefici ed è una componente essenziale del fabbisogno proteico giornaliero per la salute generale e, se integrata, può offrire diverse proprietà che migliorano le prestazioni. L'assunzione di soli 4 g al giorno, in aggiunta a una dieta equilibrata, può aiutare a costruire la massa muscolare magra, ad aumentare la forza, a prolungare le prestazioni di resistenza e a prevenire la disgregazione del tessuto muscolare.

Domande frequenti

Quali sono i benefici della leucina?

I principali benefici della leucina sono il miglioramento della composizione corporea e l'aumento delle prestazioni.

Che cos'è la leucina?

La leucina è uno dei nove aminoacidi essenziali e uno dei tre aminoacidi a catena ramificata. Non può essere prodotta dall'organismo e deve essere reperita con la dieta.

Quali alimenti contengono leucina?

La leucina si trova in carni come il manzo e il pollo, pesce come il tonno e fonti vegetali come noci, semi e tofu.

In che modo la leucina migliora la composizione corporea?

La leucina può migliorare la composizione corporea stimolando una via di segnalazione che porta alla sintesi proteica muscolare. Può anche prevenire la disgregazione muscolare durante i periodi di inattività.

In che modo la leucina può migliorare le prestazioni?

La leucina stimola la crescita muscolare e aiuta a sviluppare la forza se associata all'allenamento di resistenza. L'integrazione di leucina può anche migliorare la resistenza, poiché reintegra i livelli di leucina che si esauriscono durante l'esercizio.

1Matthews, D.E., Motil, K.J., Rohrbaugh, D.K., et al. (1980). Measurement of leucine metabolism in man from a primed, continuous infusion of L-[1-3C]leucineAmerican Journal of Physiology, 238(5), pp. 473-479. doi:10.1152/ajpendo.1980.238.5.E473

2Mero, A. (1999). Leucine Supplementation and Intensive TrainingSports Medicine, 27(6), pp. 347-358. doi:10.2165/00007256-199927060-00001

3Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and BeyondAdvances in Nutrition7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

4Komar, B., Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2015). Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysisThe journal of nutrition, health & aging, 19(4), 437-446. doi.org/10.1007/s12603-014-0559-4

5Mobley, C.B., Haun, C.T., Roberson, P.A., et al. (2017). Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-aged MalesNutrients, 9(9), pp. 972. doi:10.3390/nu9090972

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7Duan, Y., Li, F., Li, Y., et al. (2016). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolismAmino Acids, 48(1), 41-51. doi.org/10.1007/s00726-015-2067-18Gao, Y., Arfat, Y., Wang, H., et al. (2018). Muscle Atrophy Induced by Mechanical Unloading: Mechanisms and Potential Countermeasures. Frontiers in Physiology, 9(235). doi: 10.3389/fphys.2018.00235

9English, K.L., Mettler, J.A., Ellison, J.B., et al. (2016). Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adultsThe American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), pp. 465–473. doi:10.3945/ajcn.115.112359

10Ispoglou, T., King, R.F.G.J., Polman, R.C.J et al., (2011). Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training ProgramInternational Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), pp. 38-50.doi:10.1123/ijspp.6.1.38

11Strüder, H.K., Hollmann, W., Duperly, J., et al. (1995). Amino acid metabolism in tennis and its possible influence on the neuroendocrine systemBritish Journal of Sports Medicine, 29(1), pp. 28-30. doi:10.1136/bjsm.29.1.28

12Crowe, M.J., Weatherson, J.N., Bruce F. Bowden. (2006). Effects of dietary leucine supplementation on exercise performanceEuropean Journal of Applied Physiology, 97(6), pp. 664-672. doi:10.1007/s00421-005-0036-1

13Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M. (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and BeyondAdvances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

Liam Agnew
Nutrizionista Sportivo e Personal Trainer
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 Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.

Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.

Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.

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