Programma Workout
Ogni giorno è il giorno buono per dedicarsi ad un programma workout. Sia che il vostro scopo è arrivare allenati per una data specifica che possa essere san valentino, il compleanno o spesso le vacanze estive, siete nel posto giusto.
Sappiamo anche che le ultime 2 settimane che portano a ogni data importante sono le più dure, la motivazione diminuisce rispetto alla decisione, potreste sentirvi senza energie e sembra che l’ultima spinta sia molto più difficile.
Quindi, ecco qui un piccolo calcio d’inizio per questi giorni che vi aiuterà ad arrivare all'inizo delle vostre tanto attese vacanze estive al meglio della vostra forma fisica...
Il Programma workout Di 2 Settimane
Il programma workout di 2 settimane e il programma workout da 4 giorni hanno lo scopo di periodizzare l’allenamento per massimizzare la crescita muscolare e la perdita di grasso.
Ci si concentrerà su vita, spalle, addominali e glutei, coprendo così tutti i punti fondamentali per ragazze e ragazzi e donando un meraviglioso e irresistibile corpo a forma di cuore. Sollevate più che potete in ogni esercizio, mantenendo sempre un’ottima postura. Ridimensionate ogni esercizio tenendo in considerazione il vostro stato attuale e il risultato desiderato, invece di andarci troppo piano o troppo forte!
Settimana 1
Giorno 1: Straight Set di volume
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Riposo |
| Squat | 4 | 12 | 1 min |
| Affondi | 3 | 16 | 1 min |
| Spinte in alto da seduto | 4 | 8 | 1 min |
| Rematore piegato in avanti | 3 | 10 | 1 min |
| Dip | 2 | 10 | 1 min |
| Leg Curl | 2 | 12 | 1 min |
| Alzate laterali | 2 | 12 | 1 min |
| Flessioni laterali | 3 | 12 | 30 sec |
| Plank laterale | 3 | 30 sec-1 min | 30 sec |
| Russian Twist | 3 | 20 | 30 sec |
Giorno 2: Power circuit
| Esercizio | Ripetizioni | Giri | Riposo |
| Sprint in bici | 1 km |
3 (ridimensionare di conseguenza) |
Lo stesso tempo che si impiega per completare un giro |
| Rimbalzi con palla medica | 5 | ||
| Addominali a V | 5 | ||
| Burpees | 5 | ||
| Renegade Row | 5 per braccio | ||
| Kettlebell swings | 10 |
Giorno 3: Straight set di forza
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Riposo |
| Stacchi da terra | 4 | 4 | 2 min |
| Step up | 3 | 8 | 2 min |
| Trazioni alla sbarra/al petto | 4 | 6 | 2 min |
| Distensioni su panca | 3 | 4 | 2 min |
| Rockey’s | 3 | 3 | 1 min |
| Pallof press | 3 | 6 | 1 min |
Giorno 4: Endurance circuit
| Esercizio | Ripetizioni | Giri | Riposo |
| Sprint in bici | 2 km |
3 (ridimensionare di conseguenza) |
La metà del tempo che si impiega per completare un giro |
| Flessioni | 15 | ||
| Affondi in movimento | 20 | ||
| Addominali a bicicletta | 20 | ||
| Rematore a un braccio | 10 per braccio | ||
| Sollevamento con gambe sospese | 20 |
Settimana 2
Giorno 1: Straight set di forza
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Riposo |
| Squat | 4 | 5 | 1 min |
| Affondi | 3 | 6 | 1 min |
| Spinte in alto da seduto | 4 | 5 | 1 min |
| Rematore piegato in avanti | 3 | 6 | 1 min |
| Rockey’s | 3 | 3 | 1 min |
| Pallof Press | 3 | 6 | 1 min |
| Flessioni laterali | 3 | 8 | 30 sec |
Giorno 2: Power circuit
| Esercizio | Ripetizioni | Giri | Riposo |
| Sprint in bici | 1 km |
3 (ridimensionare di conseguenza) |
Lo stesso tempo che si impiega per completare un giro |
| Rimbalzi con palla medica | 5 | ||
| Addominali a V | 5 | ||
| Burpees | 5 | ||
| Renegade Row | 5 per braccio | ||
| Kettlebell swing | 10 |
Giorno 3: Straight Set di volume
| Esercizio | Set | Ripetizioni | Riposo |
| Stacchi da terra | 4 | 8 | 1 min |
| Step Up | 3 | 16 | 1 min |
| Trazioni alla sbarra/al petto | 4 | 12 | 1 min |
| Distensioni su panca | 3 | 10 | 1 min |
| Dip | 2 | 10 | 1 min |
| Leg Curl | 2 | 12 | 1 min |
| Plank laterale con torsione | 3 | 6 per lato | 30 sec |
| Russian Twist | 3 | 10 | 30 sec |
Giorno 4: Endurance Circuit
| Esercizio | Ripetizioni | Giri | Riposo |
| Sprint in bici | 2 km |
3 (ridimensionare di conseguenza) |
La metà del tempo che si impiega per completare un giro |
| Flessioni | 15 | ||
| Affondi in movimento | 20 | ||
| Addominali a bicicletta | 20 | ||
| Rematore a un braccio | 10 per braccio | ||
| Sollevamento con gambe sospese | 20 |
Conclusione
Con questo programma workout arriverai alla prova custome preparato ed allenato. Cosa aspetti? Inizia ora.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
