Allenamento

Workout Di San Valentino | Programma Di 2 Settimane


Workout Di San Valentino


Che apprezziate o meno il giorno di San Valentino, questa è un’ottima data da segnare sul calendario per mettersi in forma.

È abbastanza lontano da Natale e Capodanno per vedere un notevole cambiamento nel corpo, ma non così lontano da sembrare distante anni luce e da percepirlo come qualcosa a cui non si deve pensare a breve.

Sappiamo anche che le ultime 2 settimane che portano a San Valentino sono le più dure, la motivazione diminuisce rispetto alla decisione, potreste sentirvi senza energie e sembra che l’ultima spinta sia molto più difficile.

workout di san valentino

Quindi, ecco qui un piccolo calcio d’inizio per i primi giorni di febbraio che vi aiuterà ad arrivare a San Valentino al meglio della vostra forma fisica…


Il Programma Di 2 Settimane


2 settimane, programma da 4 giorni: lo scopo è quello di periodizzare l’allenamento per massimizzare la crescita muscolare e la perdita di grasso.

workout di san valentino 3

Ci si concentrerà su vita, spalle, addominali e glutei, coprendo così tutti i punti fondamentali per ragazze e ragazzi e donando un meraviglioso e irresistibile corpo a forma di cuore. Sollevate più che potete in ogni esercizio, mantenendo sempre un’ottima postura. Ridimensionate ogni esercizio tenendo in considerazione il vostro stato attuale e il risultato desiderato, invece di andarci troppo piano o troppo forte!


Settimana 1


Giorno 1: Straight Set di volume

Esercizio Set Ripetizioni Riposo
Squat 4 12 1 min
Affondi 3 16 1 min
Spinte in alto da seduto 4 8 1 min
Rematore piegato in avanti 3 10 1 min
Dip 2 10 1 min
Leg Curl 2 12 1 min
Alzate laterali 2 12 1 min
Flessioni laterali 3 12 30 sec
Plank laterale 3 30 sec-1 min 30 sec
Russian Twist 3 20 30 sec

Giorno 2: Power circuit

Esercizio Ripetizioni Giri Riposo
Sprint in bici 1 km

 

 

3 (ridimensionare di conseguenza)

 

 

Lo stesso tempo che si impiega per completare un giro

Rimbalzi con palla medica 5
Addominali a V 5
Burpees 5
Renegade Row 5 per braccio
Kettlebell swings 10

Giorno 3: Straight set di forza

Esercizio Set Ripetizioni Riposo
Stacchi da terra 4 4 2 min
Step up 3 8 2 min
Trazioni alla sbarra/al petto 4 6 2 min
Distensioni su panca 3 4 2 min
Rockey’s 3 3 1 min
Pallof press 3 6 1 min

Giorno 4: Endurance circuit

Esercizio Ripetizioni Giri Riposo
Sprint in bici 2 km

 

 

3 (ridimensionare di conseguenza)

 

 

La metà del tempo che si impiega per completare un giro

Flessioni 15
Affondi in movimento 20
Addominali a bicicletta 20
Rematore a un braccio 10 per braccio
Sollevamento con gambe sospese 20

Settimana 2


Giorno 1: Straight set di forza

Esercizio Set Ripetizioni Riposo
Squat 4 5 1 min
Affondi 3 6 1 min
Spinte in alto da seduto 4 5 1 min
Rematore piegato in avanti 3 6 1 min
Rockey’s 3 3 1 min
Pallof Press 3 6 1 min
Flessioni laterali 3 8 30 sec

Giorno 2: Power circuit

Esercizio Ripetizioni Giri Riposo
Sprint in bici 1 km

 

 

3 (ridimensionare di conseguenza)

 

 

Lo stesso tempo che si impiega per completare un giro

Rimbalzi con palla medica 5
Addominali a V 5
Burpees 5
Renegade Row 5 per braccio
Kettlebell swing 10

Giorno 3: Straight Set di volume

Esercizio Set Ripetizioni Riposo
Stacchi da terra 4 8 1 min
Step Up 3 16 1 min
Trazioni alla sbarra/al petto 4 12 1 min
Distensioni su panca 3 10 1 min
Dip 2 10 1 min
Leg Curl 2 12 1 min
Plank laterale con torsione 3 6 per lato 30 sec
Russian Twist 3 10 30 sec

Giorno 4: Endurance Circuit

Esercizio Ripetizioni Giri Riposo
Sprint in bici 2 km

 

 

3 (ridimensionare di conseguenza)

 

 

La metà del tempo che si impiega per completare un giro

Flessioni 15
Affondi in movimento 20
Addominali a bicicletta 20
Rematore a un braccio 10 per braccio
Sollevamento con gambe sospese 20


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