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Allenamento

Programma Workout Di 2 Settimane e 4 Giorni


Programma Workout

Ogni giorno è il giorno buono per dedicarsi ad un programma workout. Sia che il vostro scopo è arrivare allenati per una data specifica che possa essere san valentino, il compleanno o spesso le vacanze estive, siete nel posto giusto.

Sappiamo anche che le ultime 2 settimane che portano a ogni data importante sono le più dure, la motivazione diminuisce rispetto alla decisione, potreste sentirvi senza energie e sembra che l’ultima spinta sia molto più difficile.

Quindi, ecco qui un piccolo calcio d’inizio per questi giorni che vi aiuterà ad arrivare all’inizo delle vostre tanto attese vacanze estive al meglio della vostra forma fisica…

 

programma workout

 


Il Programma workout Di 2 Settimane

Il programma workout di 2 settimane e il programma workout da 4 giorni hanno lo scopo di periodizzare l’allenamento per massimizzare la crescita muscolare e la perdita di grasso.

Ci si concentrerà su vita, spalle, addominali e glutei, coprendo così tutti i punti fondamentali per ragazze e ragazzi e donando un meraviglioso e irresistibile corpo a forma di cuore. Sollevate più che potete in ogni esercizio, mantenendo sempre un’ottima postura. Ridimensionate ogni esercizio tenendo in considerazione il vostro stato attuale e il risultato desiderato, invece di andarci troppo piano o troppo forte!

 

programma workout

Settimana 1


Giorno 1: Straight Set di volume

Esercizio Set Ripetizioni Riposo
Squat 4 12 1 min
Affondi 3 16 1 min
Spinte in alto da seduto 4 8 1 min
Rematore piegato in avanti 3 10 1 min
Dip 2 10 1 min
Leg Curl 2 12 1 min
Alzate laterali 2 12 1 min
Flessioni laterali 3 12 30 sec
Plank laterale 3 30 sec-1 min 30 sec
Russian Twist 3 20 30 sec

Giorno 2: Power circuit

Esercizio Ripetizioni Giri Riposo
Sprint in bici 1 km

 

 

3 (ridimensionare di conseguenza)

 

 

Lo stesso tempo che si impiega per completare un giro

Rimbalzi con palla medica 5
Addominali a V 5
Burpees 5
Renegade Row 5 per braccio
Kettlebell swings 10

Giorno 3: Straight set di forza

Esercizio Set Ripetizioni Riposo
Stacchi da terra 4 4 2 min
Step up 3 8 2 min
Trazioni alla sbarra/al petto 4 6 2 min
Distensioni su panca 3 4 2 min
Rockey’s 3 3 1 min
Pallof press 3 6 1 min

Giorno 4: Endurance circuit

Esercizio Ripetizioni Giri Riposo
Sprint in bici 2 km

 

 

3 (ridimensionare di conseguenza)

 

 

La metà del tempo che si impiega per completare un giro

Flessioni 15
Affondi in movimento 20
Addominali a bicicletta 20
Rematore a un braccio 10 per braccio
Sollevamento con gambe sospese 20


Settimana 2


Giorno 1: Straight set di forza

Esercizio Set Ripetizioni Riposo
Squat 4 5 1 min
Affondi 3 6 1 min
Spinte in alto da seduto 4 5 1 min
Rematore piegato in avanti 3 6 1 min
Rockey’s 3 3 1 min
Pallof Press 3 6 1 min
Flessioni laterali 3 8 30 sec

Giorno 2: Power circuit

Esercizio Ripetizioni Giri Riposo
Sprint in bici 1 km

 

 

3 (ridimensionare di conseguenza)

 

 

Lo stesso tempo che si impiega per completare un giro

Rimbalzi con palla medica 5
Addominali a V 5
Burpees 5
Renegade Row 5 per braccio
Kettlebell swing 10

Giorno 3: Straight Set di volume

Esercizio Set Ripetizioni Riposo
Stacchi da terra 4 8 1 min
Step Up 3 16 1 min
Trazioni alla sbarra/al petto 4 12 1 min
Distensioni su panca 3 10 1 min
Dip 2 10 1 min
Leg Curl 2 12 1 min
Plank laterale con torsione 3 6 per lato 30 sec
Russian Twist 3 10 30 sec

Giorno 4: Endurance Circuit

Esercizio Ripetizioni Giri Riposo
Sprint in bici 2 km

 

 

3 (ridimensionare di conseguenza)

 

 

La metà del tempo che si impiega per completare un giro

Flessioni 15
Affondi in movimento 20
Addominali a bicicletta 20
Rematore a un braccio 10 per braccio
Sollevamento con gambe sospese 20

Conclusione

Con questo programma workout arriverai alla prova custome preparato ed allenato. Cosa aspetti? Inizia ora.

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.



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Scrittore ed esperto


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