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Allenamento

Allenamento Cardio | Perchè Fa Bene? Quali Integratori Utilizzare?


Allenamento Cardio


Il miglior modo per iniziare la giornata è senza alcun dubbio con una sana colazione, ma soprattutto con un buon allenamento.

Dopo aver lasciato il corpo a riposo tutta la notte, la miglior cosa sarebbe allenarsi all’aperto con un allenamento cardio, unito ad una serie di sprint-intervallati, cioè un allenamento HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) creando uno dei migliori modi sia per metabolizzare il grasso corporeo usandolo come fonte di energia, sia per allenare il corpo nel modo più efficace possibile.

Per avere risultati ottimali, la miglior cosa sarebbe allenarsi prima di fare colazione (quindi a stomaco vuoto) facendo prima una corsa lenta di circa 10 minuti per fare riscaldamento e preparare articolazioni e muscoli per il vero allenamento che consiste nel fare almeno 10/12 scatti da 100 metri per poi tornare indietro camminando, tutto ciò con dei respiri profondi in modo da ridurre il battito cardiaco e migliorare il recupero, alternando camminata e sprint, quindi un momento di massimo sforzo con uno di recupero. 15/20 minuti al massimo con 10/12 sprint e non più di 20 secondi per ogni scatto sono l’ideale, sennò il nostro corpo comincia ad utilizzare la creatina fosfato quindi  la necessità di energia comincia a diminuire, diventando cosi’ controproducente ad ogni singolo scatto. Alla fine dell’allenamento la cosa migliore sarebbe fare un po di stretching per le gambe, mantenendo ogni allungamento per circa 20 secondi, fino a sentire le fibre muscolari cominciare ad allungarsi.

RISCALDAMENTO NUMERO DI RIP TEMPI FINE
10 min Velocità -medio/basso 10/12 scatti Da 100m 20 secondi per scatto – per un allenamento totale tra i 15/20min Stretching

La chiave del successo è probabilmente quella di iniziare molto gradualmente, e se necessario impiegare anche alcune settimane per arrivare ai livelli di intensità ottimali.


Perchè Fa Bene?


L’H.I.I.T rappresenta un ibrido tra un allenamento aerobico e anaerobico in quanto lavora sfruttando l’attivazione di diversi sistemi energetici, infatti nelle fasi a bassa intensità c’è un maggiore consumo di lipidi, mentre nelle fasi ad alta intensità un maggior impiego di carboidrati.

La differenza sostanziale tra un allenamento a frequenza cardiaca costante (LISS) e questo allenamento ad alta intensità, è che quest’ultimo è vantaggioso per chi desidera bruciare i grassi, poiché si utilizzano di più le calorie che provengono dagli zuccheri immagazzinati nei muscoli, quanto il glicogeno e il grasso corporeo migliorando così la sensibilità insulinica (che consente di utilizzare i grassi come combustibile per produrre energia necessaria per affrontare lo sforzo).

Allenamento Cardio

Molti studi,  hanno affermato molte note positive su questo allenamento, come:

– aumento del consumo di ossigeno;

– riduzione della glicemia basale;

– miglioramento della performance;

– incremento della massa muscolare, riguardante sia la porzione inferiore che quella superiore del corpo.

Tutto ciò perche in questo tipo di allenamento si usano più parti del corpo in tempi diversi.


Quali Meccanismi Influenza?


Principalmente accellera il metabolismo aumentando del 5% circa la velocità con cui il corpo brucia le calorie nelle 8 ore seguenti all’allenamento, per questa ragione è molto conveniente fare questo tipo di allenamento di mattina, alternandolo in base al programma di allenamento con l’allenamento LISS, poiché l’H.I.I.T ha bisogno di una giornata di recupero,  dato che con tale esercizio si cerca di usare lo sforzo massimo, quindi sarebbe ottimo alternarlo con un allenamento a velocità costante.


Quali Integratori Utilizzare?


CLAPer aiutare a  scolpire il proprio corpo e bruciare le riserve di grasso al mattino senza intaccare la massa muscolare, l’ideale sarebbe assumere 20-30 minuti prima del cardio :

– L-carnitina insieme al CLA, 2 integratori che si combinano perfettamente. Il CLA (acido linoleico coniugato) è un acido grasso libero che aiuta a metabolizzare le riserve di grasso corporeo permettendo al vostro corpo di usare parte del grasso corporeo come fonte di energia, l’ideale sarebbe assumerne 2 softgel prima dell’allenamento. Mentre L-Carnitina è un fantastico trasportatore, che attaccandosi ai grassi li trasporta nel mitocondrio, un organo cellulare che produce energia, prolungando e migliorando cosi’ l’allenamento cardio, l’ideale insieme al cla sarebbe assumere 2 softgel prim dell’allenamento.

– Altri 2 integratori da assumere prima del cardio, per lo sviluppo della massa muscolare magra sono laL Glutammina Glutammina e gli Aminoacidi Ramificati. La prima è considerata un aminoacido non essenziale ma è quello più usato dal corpo, per cui non può mancare al mattino, poiché aiuta a ripristinare i livelli di glicogeno dopo aver dormito la notte reintegrando l’energia, quindi la dose ideale sarebbe 5 grammi prima dell’allenamento. Insieme alla glutamina sarebbe perfetto combinare gli amminoacidi ramificati (BCAA) che aiutano a conservare le riserve di glicogeno e a migliorare il recupero. La dose giornaliera ideale sarebbe 1 grammo per ogni 10 kg di peso corporeo (quindi a una persona di 80 kg corrisponde 8 gr), a sua volta da suddividere in base all’allenamento giornaliero, quindi l’ideale sarebbe assumere 4gr la mattina prima dell’allenamento cardio e i successivi grammi nell’allenamento con i pesi. In caso non ci sia un allenamento mattutino suddivedere la dose tra il pre e il post-workout.



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Scrittore ed esperto


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