Claire Muszalski
Dietista Registrata1 anno In
Mentre molte diete si concentrano su alimenti specifici, l'alimentazione a tempo limitato è un modello di dieta popolare che si basa sul momento in cui si mangia invece che su ciò che si mangia. L'alimentazione a tempo limitato è una tecnica popolare per perdere peso ed evitare di mangiare troppo. Un programma alimentare a tempo limitato molto diffuso è il 16 : 8, una finestra di digiuno di 16 ore con una finestra di consumo di 8 ore. Sebbene molte persone utilizzino questa tecnica per favorire la perdita di peso, ci sono anche altri vantaggi che vale la pena considerare. Ve li illustriamo qui di seguito e vi spieghiamo come funziona.Vai direttamente a:
- Che cos'è l'alimentazione a tempo limitato?
- Quali sono i benefici dell'alimentazione a tempo limitato?
- Come seguire una dieta a tempo limitato
Che cos'è l'alimentazione a tempo limitato?
L'alimentazione a tempo limitato consiste nel pianificare le ore del giorno in cui si consumano le calorie della giornata e le ore in cui si digiuna, ovvero non si consumano calorie. Molte persone scelgono di iniziare la loro finestra alimentare nella tarda mattinata per mantenere la maggior parte delle ore di digiuno durante il sonno, ad esempio una finestra alimentare dalle 11 alle 19 con una finestra di digiuno dalle 19 alle 11. L'idea alla base di questa dieta è il fatto che i nostri antenati trascorrevano lunghi periodi senza mangiare e per dare una pausa al sistema digestivo. Può essere efficace per chi sta cercando di perdere peso ma sente di essere frenato dagli spuntini notturni. Gran parte del successo dell'alimentazione a tempo limitato può essere attribuito alla riduzione del consumo calorico totale durante il giorno. Se si hanno a disposizione solo 8 ore per consumare tre pasti (più eventuali spuntini), è meno probabile mangiare troppo e sentirsi troppo sazi per il pasto successivo. Quando si mangia tutto il giorno, si hanno più ore a disposizione tra un pasto e l'altro, il che rende più facile mangiare troppo. Anche se non è garantito che con una dieta a tempo limitato si mangino meno calorie, un po' di pianificazione può contribuire al suo successo. Recenti ricerche hanno dimostrato che l'alimentazione a tempo limitato può apportare ulteriori benefici anche se non si sta cercando di perdere peso.Quali sono i benefici di una dieta a tempo limitato?
Perdita di peso
Il principale beneficio dell'alimentazione a tempo limitato è che è stato dimostrato che è efficace in particolare nei soggetti in sovrappeso per aiutarli a perdere peso e a migliorare la loro composizione corporea.Questi cambiamenti nel tempo possono anche avere un impatto sulle misure metaboliche come la pressione sanguigna, il colesterolo e il controllo della glicemia. Tenere traccia solo del tempo e non delle calorie o dei macro può essere una soluzione semplice ed efficace per chi desidera un metodo semplice per perdere peso.Livelli di zucchero nel sangue
Un ampio studio che ha incluso una revisione di molte pubblicazioni sull'alimentazione a tempo limitato ha dimostrato che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Livelli di zucchero nel sangue ben controllati indicano un metabolismo sano e l'efficienza del corpo nel trasformare il cibo in energia. Livelli di zucchero nel sangue mal controllati possono portare a un eccesso di cibo e a complicazioni a lungo termine.Mira alla perdita di grasso
Lo stesso ampio studio ha mostrato dati che indicano che un'alimentazione limitata nel tempo può contribuire alla perdita di grasso. Sebbene molte diete promettano la perdita di peso, può essere complicato puntare alla perdita di grasso senza bruciare i muscoli mentre si è in deficit calorico. La ricerca ha dimostrato che è possibile perdere massa grassa conservando la massa muscolare grazie all'alimentazione a tempo limitato.Favorisce la salute dell'intestino
Il microbioma dell'intestino è una nuova area di ricerca molto popolare. Gli scienziati hanno trovato molti collegamenti tra la salute generale e la salute dei batteri dell'intestino. Uno studio condotto a Cambridge ha rilevato che le persone che seguivano una dieta a tempo limitato avevano microbiomi intestinali più sani. Si pensa che ciò sia dovuto alla lunga pausa nella digestione che si verifica durante le ore in cui non si mangia.
Può migliorare le prestazioni
Oltre alla scienza che ha dimostrato l'efficacia dell'alimentazione a tempo limitato per il mantenimento della massa muscolare e per la perdita di grasso, un altro studio ha dimostrato che coloro che seguono un regime alimentare a tempo limitato hanno una maggiore resistenza rispetto a coloro che non lo fanno. Se avete difficoltà a trovare l'energia sufficiente per terminare l'allenamento, vale la pena provare l'alimentazione a tempo limitato.Come seguire una dieta alimentare a tempo limitato?
Determinare le restrizioni temporali
Per impostare una dieta alimentare a tempo limitato, è necessario innanzitutto stabilire quali ore del giorno saranno dedicate al digiuno e quali al consumo di cibo. Se scegliete il popolare schema 16 : 8, pensate ai vostri orari tipici e a quando sentite più fame. Se dormite in media 8 ore a notte, dovrete digiunare altre 4 ore prima di andare a letto e 4 dopo il risveglio; un'altra alternativa è quella di digiunare 2 ore prima di andare a letto e 6 dopo il risveglio, in base alle vostre preferenze. Se sapete di avere fame la sera dopo un allenamento, usate più ore del mattino per il digiuno; se riuscite ad arrivare fino all'ora di pranzo senza sentire la fame, potete iniziare il periodo di restrizione più tardi.Pensate ai vostri pasti
Una volta che sapete di avere una finestra alimentare specifica (in questo esempio, 8 ore), pensate a come inserire i vostri pasti in questo lasso di tempo. Anche se non esiste una risposta "giusta", valutate se volete consumare i tre pasti regolari, o due pasti più abbondanti, o 4 pasti piccoli o spuntini. Assicuratevi di assumere proteine, carboidrati, grassi e calorie adeguate, oltre alle vitamine e ai minerali necessari per raggiungere i vostri obiettivi nutrizionali.Mantenere l'obiettivo
Sviluppate il vostro piano come descritto sopra e rispettatelo. Questo piano è molto flessibile: l'idea è di non dover contare ogni macro o caloria e può essere adattato a qualsiasi altro schema dietetico (basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi, ecc.).Considerate i vostri allenamenti
Potreste decidere di programmare gli allenamenti in modo diverso, a seconda del tipo di allenamento che avete in programma e se vi piace mangiare poco prima o poco dopo l'allenamento.
Conclusione
L'alimentazione a tempo limitato è uno schema alimentare flessibile che può adattarsi a quasi tutti gli stili di vita o alle preferenze dietetiche. Sebbene abbia dimostrato risultati efficaci per la perdita di peso, può anche apportare miglioramenti alla salute del cuore, al controllo della glicemia, alla salute dell'intestino e persino alle prestazioni. Il beneficio aggiuntivo di una comprovata combustione dei grassi e della conservazione dei muscoli rende l'alimentazione a tempo limitato una dieta molto popolare, che vale la pena di provare se non si vedono risultati.Volete altri pareri degli esperti su dieta e alimentazione?
- Chow, L. S., Manoogian, E. N., Alvear, A., Fleischer, J. G., Thor, H., Dietsche, K., … & Mashek, D. G. (2020). Time‐restricted eating effects on body composition and metabolic measures in humans who are overweight: a feasibility study. Obesity, 28(5), 860-869.
- Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., … & Taub, P. R. (2020). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell metabolism, 31(1), 92-104.
- Moon, S., Kang, J., Kim, S. H., Chung, H. S., Kim, Y. J., Yu, J. M., … & Kim, T. (2020). Beneficial effects of time-restricted eating on metabolic diseases: a systemic review and meta-analysis. Nutrients, 12(5), 1267.
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Claire Muszalski
Dietista Registrata
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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