Alimentazione

Dieta Vegana e Palestra | È Possibile Essere Vegani e Costruire i Muscoli?

Dallo scrittore Myprotein Giulio Vendrame, studente in Scienze Alimentari e consulente in alimentazione.


Dieta Vegana


La dieta vegana è inutile dirlo sta prendendo sempre più piede, molte infatti sono le persone che per una scelta etica o semplicemente per salvaguardare la propria salute scelgono di eliminare tutti gli alimenti di origine animale.

I pro e i contro di questa dieta sono, è noto, molto dibattuti, ma oggi vogliamo chiarire un altro quesito. È possibile costruire massa muscolare con la dieta vegana?


Cos’è?

Innanzitutto è bene chiarire in che cosa consiste realmente questo tipo di alimentazione. Il veganismo consiste nel rifiuto del consumo di alimenti di origine animale o che ne provochino in qualsiasi modo lo sfruttamento.

Sono perciò al bando, carne, pesce, latticini, uova e ogni altro alimento la cui produzione comporta il coinvolgimento di organismi animali.

curcuma e curcumina

Questa pratica alimentare prevede l’assunzione di cereali, legumi, frutta e verdura per sopperire ai propri fabbisogni alimentari, anche se all’interno di questa ideologia ci sono molte varianti che sono ancor più restrittive nel range di alimenti consumabili.


I Muscoli


Prima di rispondere al titolo dell’articolo  è bene spiegare alcune cose,  l’aumento di massa muscolare o ipertrofia del tessuto muscolare qualsivoglia, è un meccanismo di adattamento del corpo umano verso uno stimolo esterno che va a rompere lo stato di omeostasi, cioè di equilibrio interno.

E’ bene ricordare che il tessuto muscolare richiede molta energia sia in termini di costruzione che di mantenimento, da qui si può capire perchè aumentarlo è così difficile.

Il corpo umano si limita a costruire nuovi muscoli solo nel caso vi sia una dieta ricca in termini nutritivi e calorici e assenza di stress fisici, questo perchè la massa muscolare è considerata come un surplus, cioè qualcosa di sacrificabile per la sopravvivenza dell’organismo.

Va da sè quindi che per prima cosa una dieta destinata alla costruzione di massa muscolare non debba presentare né carenze in termini nutrizionali né energetici, che porterebbero l’organismo ad uno stato di stress.

dieta vegetariana e palestra

Questo è uno dei principali problemi della dieta vegana, non è infatti equilibrata, perchè carente in alcuni nutrienti che si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, vitamina B12 in primis.

Contiene inoltre notevoli concentrazioni di agenti antinutrizionali come tannini, acido ossalico e fitati, che sembrano inibire l’assorbimento di ferro, calcio, zinco e selenio. A lungo termine perciò è necessario che questo tipo di alimentazione sia sotenuta da un’adeguata integrazione.

Dal canto suo però ha anche numerosi pro, specie dal punto di vista salutare, uno dei molti, tanto per citarne uno sta nell’abbassamento del colesterolo ematico, importante in particolare nella prevenzione di patologie come l’aterosclerosi, una forma di arteriosclerosi.

Contiene inoltre moltissimi antiossidanti e seppur ricca in carboidrati, questi sono a basso indice glicemico, provenendo da alimenti molto ricchi in fibra.


Dieta Vegana E Palestra


Entrando nel vivo del campo fitness e perciò dell’aumento di massa muscolare, ci sono due argomenti che meritano una trattazione a parte in termini di dieta vegana, questi sono la carenza di vitamina B12 rispettivamente e il valore biologico delle proteine vegetali.

La vitamina B12 o cobalamina è un composto presente all’interno del corpo umano, il suo ruolo è fondamentale, partecipa alla formazione dei globuli rossi e nel mantenimento di un ottimale stato di salute del sistema nervoso. Da qui si può capire la gravità di una sua eventuale carenza, anemia in primis, cui seguono danni a livello del sistema nervoso e circolatorio.

Ma perchè è così spesso citata quando si parla di diete vegane?

Presto detto, tanta attenzione è ad essa riservata perchè notoriamente questa vitamina è caratteristica degli alimenti animali, qui di seguito gli alimenti più ricchi:

ALIMENTO B12(µg/100g)  
Fegato di bovino 100,0
Cozza 19,0
Sardine 11,9
Sgombro 8,0
Tuorlo d’uovo 4,9
Salmone 4,0
Uovo 2,5
Mozzarella 2,1
Emmenthal 2,0
Parmigiano 1,9
Gruyere 1,6
Latte UHT 0,4
Germoglio 0
Germoglio di grano 0
Alghe 0

Come si può vedere gli alimenti di origine vegetali ne sono quasi completamente privi, da qui la necessità di trovare altre fonti da cui procurarsi la B12, che con il rifiuto di consumare alimenti di origine animale si concretizza in un’unica possibilità, che è l’integrazione.

Perchè avvenga il fenomeno dell’anabolismo l’organismo necessità che gli amminoacidi siano presenti in grandi quantità, ma anche che questi abbiano un elevato valore biologico. Che contengano perciò tutti e nove gli amminoacidi essenziali, in parole povere, quelli che l’organismo non riesce a sintetizzare, ma che deve per forza di cose assumere.

Tra questi i più importanti sono i BCAA, perciò, valina, leucina e isoleucina. Particolarmente importanti per lo sportivo, perchè oltre all’aumento dell’ anabolismo comportano una migliore prestazione fisica.

Come per la vitamina B12, le proteine dal più alto valore biologico, provengono da alimenti di origine animale, qui di seguito i valori degli alimenti più ricchi:

ALIMENTO VALORE BIOLOGICO
Uova 100
Latte 91
Carne bovina 80
Pesce 78
Proteine della soia 74
Riso 59
Grano 54
Arachidi 43
Fagioli secchi 34
Patata 34

Si può chiaramente vedere come gli alimenti di origine vegetale occupino i posti più bassi della classifica

L’unica soluzione in questo caso sembra essere la combinazione di più fonti di proteine vegetali, al fine di fornire un profilo amminoacidico che sia il più completo possibile.

La combinazione più spesso utilizzata è quella cereali legumi, molto valida in termini di valore biologico anche se spesso può risultare davvero difficile raggiungere il proprio fabbisogno proteico, senza per forza dovere consumare sempre gli stessi alimenti.


Conclusioni


Può quindi un atleta orientarsi verso una dieta di tipo vegana senza che i suoi risultati in termini di guadagno muscolare siano inferiori a chi di fatto segue un’alimentazione onnivora?

La risposta è sì, ma con alcune riserve, infatti, certamente le cose si fanno molto più complicate, l’integrazione deve comprendere obbligatoriamente vitamina B12 e quantomeno per alleviare la difficoltà nell’approvigionarsi di proteine di alto valore biologico, amminoacidi ramificati e proteine in polvere di origine vegetale.

Ovviamente a maggior ragione, dovrà essere dato grande riguardo alla ripartizione dei macronutrienti  nella dieta e a maggior ragione all’opportuna combinazione di proteine di diversa origine, per fornire un profilo amminoacidico il più completo possibile.

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