Calcolo macronutrienti | Come calcolare i macronutrienti per la dieta flessibile e IIFYM
Provate a immaginare di poter mangiare un’ampia varietà di cibi senza restrizioni e in maniera da consentirvi il raggiungimento dei vostri obiettivi, siano essi lo sviluppo della muscolatura, la perdita di peso o il suo mantenimento. Sembra fantastico, no?
Seguire una dieta flessibile come la IIFYM è la soluzione ideale in questo caso poiché si tratta di tendenze dietologiche che prevedono di mangiare ciò che si vuole, purché si rispetti l'apporto calorico e la quota di macronutrienti prefissati per la giornata. La flessibilità è un grande vantaggio, poiché vi permette di partecipare a situazioni di socialità senza dovervi privare di un drink alcolico o di uno specifico gruppo alimentare.
Questo articolo vi illustrerà cosa sono i macronutrienti e come calcolare il giusto numero di calorie per il mantenimento, la perdita o l’aumento del peso, nonché come ripartire i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) in base al vostro fabbisogno.
Cosa sono i macronutrienti? Calcolare il proprio apporto calorico di mantenimento Regolare l’apporto calorico in modo da perdere o prendere peso Come calcolare il fabbisogno di proteine Impostare il fabbisogno di grassi Di quanti carboidrati avete bisogno? FAQ Da non dimenticare
Cosa sono i macronutrienti?
Per chi di voi non ha familiarità con la materia, i macronutrienti sono quei nutrienti presenti in grandi quantità che ci forniscono energia. I tre macronutrienti principali sono grassi, proteine e carboidrati; da non confondere con i micronutrienti, ovvero vitamine e minerali presenti negli alimenti e consumati in piccole quantità.
Proteine
Le proteine sono essenzialmente le strutture portanti dell'organismo. Dalla pelle fino agli organi interni, dai capelli fino ai muscoli, le proteine sono come mattoni che compongono le strutture del corpo. Questi componenti ci vengono forniti tramite l’alimentazione: il nostro organismo digerisce cibi contenenti proteine e sintetizza quest’ultime convertendole nella loro unità strutturale primaria, gli amminoacidi. Questi blocchi costitutivi delle proteine vengono, poi, usati dal corpo per costruire nuove proteine o riparare quelle danneggiate (basti pensare ai danni muscolari causati dall’allenamento). È mediante questo processo di sintesi e riconversione che, di fatto, sviluppiamo la muscolatura (oltre che attraverso i giusti stimoli, quali l’esercizio coi pesi o contro resistenza).
Ma di quante proteine abbiamo bisogno? Beh, il consumo medio raccomandato è di circa 55 grammi di proteine al giorno per gli uomini, e 45 grammi al giorno per le donne. Non vi sembrerà un granché perché in effetti non lo è! Gli studiosi ritengono che uomini e donne dovrebbero puntare entrambi a un consumo di 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno (sconfessando le raccomandazioni summenzionate).
Il seguente punto è di particolare interesse per gli atleti: gli studiosi suggeriscono che si necessiti dagli 1,6 ai 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno1 per sopperire all’attività fisica più intensa e alle maggiori esigenze di recupero.
Un integratore proteico in polvere è un’ottima soluzione per raggiungere traguardi più ambiziosi, risparmiando sui costi e sulle calorie.
Carboidrati
I carboidrati non sono da demonizzare, e non è vero che si depositano direttamente sui fianchi. Essi sono, invece, la fonte primaria di energia dell’organismo e, sebbene non siano essenziali (perché sia le proteine che i grassi possono essere convertiti in carboidrati, seppure in maniera poco efficiente), introdurne a sufficienza nella vostra alimentazione potrebbe essere vantaggioso in termini di salute, composizione corporea e prestazioni.
Molte fonti di carboidrati sono ricche di nutrienti importanti per la promozione del benessere (ci riferiamo a cibi incredibilmente nutrienti quali la frutta, la verdura, fagioli e lenticchie, così come i cereali integrali e di altro tipo), e possono essere consumate quando ci si allena per ottimizzare le prestazioni e il recupero.
Cercate di introdurne nei vostri pasti una porzione grande quanto il palmo della mano (se non di più, nel caso in cui vogliate mettere muscoli oppure siate particolarmente attivi e/o di costituzione robusta) e, più in generale, consumate circa cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per far tesoro dei micronutrienti. È consigliabile distribuire il consumo di cibi ricchi di zuccheri in base a quando vi allenate, poiché essi vengono digeriti e assorbiti rapidamente dall’organismo (proprio ciò di cui avrà bisogno in tale circostanza). Questi carboidrati più facilmente disponibili possono essere usati per risparmiare glicogeno muscolare, prolungare la durata dell’esercizio, ridurre la difficoltà percepita nel suo svolgimento e favorire un miglior recupero dopo l’allenamento.
Grassi
Vengono probabilmente demonizzati più dei carboidrati e, proprio come loro, sono poco compresi! A differenza dei carboidrati, però, alcuni grassi sono essenziali, perché non possiamo ricavarli dall’alimentazione. I grassi, poi, rivestono svariati ruoli all’interno dell’organismo: dal costituire parte integrale delle nostre cellule ed essere usati nella creazione degli ormoni, fino al fornire protezione ai nostri organi interni.
Sì, i grassi svolgono funzioni piuttosto importanti all’interno del corpo, ma dobbiamo anche tenere a mente che quelli introdotti con l’alimentazione hanno una densità di energia doppia rispetto a quella di proteine e carboidrati (9 kcal/g contro 4 kcal/g). Inoltre, dobbiamo considerare la “qualità” dei grassi presenti nella dieta.
Un consumo elevato di grassi “nocivi” (come i grassi saturi e i grassi trans) potrebbe non essere di beneficio alla vostra composizione corporea o alla salute6. Dovremmo puntare ad avere più grassi “sani” nella nostra alimentazione (polinsaturi e monoinsaturi), ritrovabili in pesci oleosi, avocado, frutta a guscio e semi, oltre che in alcuni oli vegetali da cucina (come quelli extra vergine, di canola e di avocado).
Calcolare il proprio apporto calorico di mantenimento
Indipendentemente dagli obiettivi che intendete raggiungere, calcolare i vostri macronutrienti e le calorie di mantenimento vi permetterà di determinare la quantità giornaliera di calorie necessaria a conservare il vostro peso. Ciascuno di noi avrà un valore leggermente diverso di calorie di mantenimento, e ciò può variare in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e ad altri fattori.
BMR
Cominciate col calcolare il vostro metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità di energia (calorie) spesa da un individuo che per 24 ore non fa altro se non stare a riposo.
Per calcolare il vostro metabolismo basale, vi occorrono il vostro peso espresso in chilogrammi e la vostra altezza in centimetri, e vi conviene munirvi di calcolatrice.
Uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5
Donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161
Dispendio energetico giornaliero totale
Ora calcolate il numero di calorie di cui avete bisogno ogni giorno, considerando anche l’attività fisica svolta (può trattarsi di qualsiasi attività, dal lavarvi i denti al partecipare a una maratona). In questo modo otterrete il vostro dispendio energetico giornaliero totale o TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Per eseguire questo calcolo, servitevi di una calcolatrice e moltiplicate il vostro metabolismo basale (che vi sarete già calcolati nel primo passaggio) per il vostro livello di attività fisica (LAF), rappresentato dalle cifre seguenti:
| Livello di attività fisica | Tasso di attività fisica | Descrizione |
| Sedentario | 1,55 | Impiegato che svolge poca se non nessuna attività fisica |
| Poco attivo | 1,85 |
Per esempio: • una persona con un lavoro sedentario che svolge attività cardio/sollevamento pesi per circa un’ora al giorno; • una persona con un lavoro in cui si cammina, ma che non svolge attività fisica al di fuori di esso. |
| Moderato | 2,2 |
Per esempio: • una persona con un lavoro in cui si svolge attività fisica moderata per circa otto ore al giorno; • una persona con un lavoro sedentario che fa nuoto (o attività simile) per due ore al giorno; • una persona con un lavoro sedentario che svolge attività cardio e sollevamento pesi per due ore al giorno. |
| Alto | 2,4 |
Per esempio: • ciclista professionista (3-4 ore al giorno, o sport equivalente); • una persona con un lavoro in cui si svolge attività fisica moderata per circa otto ore al giorno e che esegue anche attività cardio per un’ora al giorno; |
Regolare l’apporto calorico in modo da perdere o prendere peso
Come regola generale, a seconda che vogliate perdere o prendere peso, dovreste iniziare col sottrarre o aggiungere 500 calorie al giorno alle vostre calorie di mantenimento. Osservate i risultati nelle settimane successive, e modificate l’apporto calorico in base alla velocità con cui vedete ridursi o aumentare il vostro peso.
Cercate di non limitare troppo tale apporto, poiché così facendo rischierete di perdere massa corporea magra anziché grassi.
Ricapitolando: per prendere peso, aggiungete 500 calorie al vostro valore di mantenimento; per perdere peso, sottraete 500 calorie dal vostro valore di mantenimento.
Come calcolare il fabbisogno di proteine
Per chi di voi non lo sa, le proteine sono un importante macronutriente in grado di favorire la crescita e la riparazione muscolare, nonché di mantenervi sazi più a lungo.
La quantità di proteine raccomandata per mantenere o aumentare la massa muscolare è di circa 2 grammi per chilo di peso corporeo. Studi più recenti consigliano 3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, se state cercando di perdere peso conservando la muscolatura.
| Alimento (100 g) | Proteine (g) | Calorie (kcal) |
| Bistecca | 30 | 183 |
| Petto di pollo | 24 | 145 |
| Proteine Impact Whey | 71 | 390 |
| Tofu | 12 | 118 |
| Salmone | 22 | 162 |
Impostare il fabbisogno di grassi
È importante assicurarvi una quantità sufficiente di grassi nell’alimentazione, poiché questi svolgono molteplici funzioni benefiche, tra cui la regolazione dei livelli ormonali e il mantenimento della salute articolare, che, in ultima istanza, contribuiscono a migliorare la composizione corporea.5 La raccomandazione generale è che l’apporto quotidiano di grassi corrisponda a circa il 30% delle calorie giornaliere.5
Per vostra informazione, 9 calorie corrispondono a 1 grammo di grassi. Provate a includere nella vostra dieta più grassi utili alla salute cardiovascolare, come l’olio d’oliva, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, il salmone e altri grassi omega 3 presenti nel pesce e nella frutta a guscio.
| Alimento | Grassi (g) | Calorie (kcal) |
| Olio d’oliva (10 g) | 10 | 88 |
| 1 uovo grande | 10 | 143 |
| 1/2 avocado | 12 | 120 |
| 1 cucchiaio di olio di cocco | 13 | 121 |
| 100 g di salmone | 8 | 162 |
Di quanti carboidrati avete bisogno?
È impossibile tralasciare questo specifico gruppo alimentare, poiché è la più importante fonte di energia, fondamentale per rimpinguare le riserve di glicogeno muscolare nel recupero post-allenamento.
Una volta determinate le quantità di proteine e grassi, vi rimane da capire quanti grammi di carboidrati potete consumare al giorno (4 kcal = 1 g di carboidrati). Per sapere quanti grammi di carboidrati consumare, sottraete al totale l’apporto calorico derivante da proteine e grassi.
Quindi, per un soggetto di 63 chili con un fabbisogno di 1400 kcal, 70 g di proteine e 30 g di grassi, otterrete la cifra seguente: 1400 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650 kcal derivanti dai carboidrati, il che equivale a 650/4 = 162 g di carboidrati.
| Alimento (100 g) | Carboidrati (g) | Calorie (kcal) |
| Pane bianco | 49 | 265 |
| Riso integrale | 72 | 349 |
| Patata | 17 | 77 |
| Quinoa | 26 | 143 |
| Patata dolce | 20 | 86 |
FAQ
«Come conteggio l’alcol nel calcolo dei macronutrienti?»
L’alcol non è un macronutriente, ma contiene comunque calorie che è bene monitorare.
Un grammo di alcol equivale a sette calorie. Partendo dal totale calorico, cercate di mantenere inalterata la quantità di proteine, e modificate le proporzioni di carboidrati e grassi di conseguenza. Quindi, sottraete il numero di calorie ottenute dall’alcol e ricalcolate le quantità di carboidrati e grassi come indicato sopra.
In alternativa, potete inserire l’alcol nel vostro fabbisogno di carboidrati. Ricordate che è sempre bene fare un uso responsabile e moderato di alcol, in particolare se si segue un rigido piano dietetico. Dovreste dare sempre la priorità ai carboidrati sani, e se sapete già di dover consumare qualche unità alcolica, semplicemente concedetevi un maggior apporto di carboidrati quel giorno.
- 1 shot di superalcolico (vodka o gin) con limonata dietetica = 80 calorie
- 1 bicchiere di vino, circa 150 ml = 120 calorie
- Sidro/birra circa 350 ml =
- 180-200 calorie.
«Come ripartisco i miei macronutrienti?»
Purché soddisfiate il vostro fabbisogno di calorie e proteine, potete alternare diverse proporzioni di grassi e carboidrati per perdere peso. Guardate all’apporto calorico settimanale piuttosto che focalizzarvi sul singolo giorno.
Se sapete già di volervi concedere uno strappo alla regola in un dato giorno, calcolate il consumo calorico approssimativo e sottraete questa cifra al totale della settimana (ottenibile moltiplicando il vostro fabbisogno calorico giornaliero per sette). Dividete, poi, il risultato della sottrazione per sei, in modo da calcolare le calorie che vi restano in ciascuno dei sei giorni.
Poniamo che puntiate a un consumo di 1300 calorie al giorno (9100 calorie alla settimana) e che vogliate mantenervi in deficit per dimagrire. Avete in previsione una cena fuori, che farà salire il totale a 2500 calorie in quello specifico giorno. Sottraendo 2500 da 9100, otterrete 6600 calorie. Dividete la cifra per 6 e avrete come risultato 1100 calorie al giorno. In alternativa, il giorno della cena potete puntare a consumare le vostre calorie di mantenimento (circa 1600 calorie), contando sul fatto che probabilmente quella settimana non perderete né prenderete peso.
A meno che non siate atleti con un programma di allenamento molto rigido, concedetevi di mangiare un boccone con la famiglia o con gli amici, senza bisogno di tener traccia dei macronutrienti, abitudine che può diventare sfiancante e rischiare di compromettere un sano rapporto con il cibo.
«Andrebbero consumati ogni giorno gli stessi macronutrienti?»
Purché il vostro fabbisogno di calorie e proteine rimanga invariato, potete alternare diverse proporzioni di grassi e carboidrati.
Se il vostro obiettivo è perdere peso, dovrete essere coerenti nel mantenere un deficit calorico, procurandovi al contempo un adeguato apporto di proteine per favorire il mantenimento della massa muscolare. Ciò vale anche se state cercando di aumentare la massa muscolare, con la differenza che dovrete assumere più calorie. Dipende tutto da quali sono le vostre preferenze personali e se desideriate seguire un’alimentazione leggermente più ricca di grassi o di carboidrati.
«Devo monitorare il consumo di verdura?»
Prima di tutto, chiariamo quali sono i cibi classificabili come “verdura”. Le patate bianche non sono una verdura, ma vengono considerate carboidrati. Generalmente le verdure sono povere di calorie e ricche di fibre, vitamine e minerali che fanno molto bene all’organismo. Non preoccupatevi troppo di tenere traccia del loro consumo, poiché assumerne quantità in eccesso non influenzerà negativamente la vostra capacità di perdere o prendere peso.
«Come ripartisco i macronutrienti se voglio dimagrire?»
Al momento, non ci sono dati che consentano di determinare una migliore ripartizione dei macronutrienti al fine di dimagrire. La ricerca suggerisce che questo abbia a che fare con le vostre preferenze alimentari e con ciò che funziona meglio per voi in base anche a quanto siete attivi.
L’importante è che puntiate a un buon deficit calorico e a un apporto di proteine ottimale; le proporzioni di grassi e carboidrati dipendono davvero da quello che più vi si addice.
Da non dimenticare
È come quando si ha del denaro sul conto: molti di noi fanno del loro meglio per mettere da parte più soldi possibile, mentre altri non resistono alla tentazione di fare spese anche folli! Quando si tratta di ottenere risultati, che sia perdere peso o prenderlo, i macronutrienti sono la migliore arma a vostra disposizione. Essere a conoscenza del vostro fabbisogno calorico e della ripartizione dei vari macronutrienti vi consente non solo di raggiungere il vostro obiettivo di fitness, ma anche di promuovere la salute grazie alla scelta di alimenti sani.
Se doveste finire per preoccuparvi troppo dell’apporto di calorie e macronutrienti, o se ciò dovesse crearvi disagio psicologico e interferire con lo svolgimento di una vita sana, rivolgetevi a uno specialista e interrompete il monitoraggio.
Louise Bula è una dietista registrata presso il Consiglio delle professioni sanitarie nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e dell'alimentazione presso l'Università di Reading e un diploma post-laurea in dietistica presso la Queen Margaret University. Louise ha una grande esperienza lavorativa che spazia dal lavorare come assistente di ricerca per uno studio finanziato dal prestigioso Medical Research Council che esamina gli effetti dei grassi saturi per malattie cardiache. Ha anche lavorato nel Servizio sanitario nazionale come dietista in diversi team multidisciplinari che forniscono una gamma di pazienti con malattie acute e croniche di interventi nutrizionali. Ora è specializzata nel diabete di tipo 2 e lavora per un'azienda che fornisce assistenza ai pazienti attraverso una gamma di approcci digitali. Louise lavora anche presso una clinica privata all'estero in cui ogni mese vede pazienti con una serie di condizioni cliniche. Nel suo tempo libero, Louise ama allenarsi e cucinare, si dedica soprattutto al sollevamento pesi in palestra. Scopri di più sull'esperienza di Louise qui
- Humayun MA, Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):995-1002.
- Tang M, McCabe GP, Elango R, Pencharz PB, Ball RO, Campbell WW. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):891-8.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 2017 J Int Soc Sports Nutr 14, 20.
- Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. 2017 J Int Soc Sports Nutr 14, 33.
- Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlström H, Arner P, Dahlman I, Risérus U. Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. 2014 Diabetes. Jul;63(7):2356-68.
- Forouhi N G, Krauss R M, Taubes G, Willett W. Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance BMJ 2018; 361
