Alimentazione

Calcolo macronutrienti | Come calcolare i macronutrienti per la dieta flessibile e IIFYM

Il nostro calcolatore di macro ti consente di calcolare il piano nutrizionale perfetto in modo da poterti aiutare a raggiungere tutti i tuoi obiettivi fitness.

Dieta flessibile o IIFYM (se si adatta alle tue macro) è un popolare intervento nutrizionale progettato per darti la possibilità di scegliere  ciò che desideri mangiare per evitare di scendere al di sotto o al di sopra dell’apporto calorico in un giorno. La sua flessibilità è eccezionale in quanto ti dà la possibilità di goderti ogni tipo di alimento senza doverti limitare dal goderti l’alcol o gruppi alimentari specifici.

 

In questo articolo troverai:

 

 

Cosa sono i macronutrienti?

Per quelli di voi che sono nuovi, “macro” è l’abbreviazione di “macronutrienti”, i nutrienti presenti in grandi quantità che ci danno energia. I tre macronutrienti principali sono grassi, proteine ​​e carboidrati.

Evita di confonderli con i micronutrienti: sono vitamine e minerali presenti negli alimenti e consumati in piccole quantità. Con il nostro calcolo macronutrienti puoi calcolare la quantità dei macronutrienti di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi.

 

Calcola le calorie di mantenimento del peso

Indipendentemente dall’obiettivo che hai in mente, il calcolo delle calorie di mantenimento ti consente di capire quante calorie devi consumare quotidianamente per mantenere il tuo peso. Ognuno avrà una quantità leggermente diversa di calorie di mantenimento in quanto può variare con l’età, il sesso, il livello di attività e altri fattori.

 

BMR

Innanzitutto, calcola il tuo metabolismo basale o il tuo BMR. Il tuo BMR è il tuo “tasso metabolico basale”. È la quantità di energia (calorie) che il tuo corpo brucia se non fai altro che riposare per 24 ore.

Per calcolare il tuo BMR, dovresti conoscere il tuo peso in chilogrammi e la tua altezza in centimetri e dovresti avere una calcolatrice.

 

Uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5

Donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161
TDEE

 

Ora calcola la quantità di calorie di cui hai bisogno quotidianamente, compresa l’attività fisica (questo include qualsiasi cosa, dal lavarsi i denti alla corsa di una maratona). Questo è indicato come “TDEE”, ovvero il dispendio energetico giornaliero totale.

Per calcolare quante calorie hai bisogno al giorno, usa una calcolatrice per moltiplicare il tuo BMR (l’hai appena risolto nel passaggio 1) per il tuo livello di attività fisica o “PAL”, che è rappresentato dai numeri seguenti:

 

Attività fisica Attività fisica ratio Descrizione
Sedentario 1.55 Impiegato che svolge poco o nessun esercizio
Moderatamente attivo 1.85

per esempio:

• Persona con lavoro sedentario che esegue cardio / sollevamento pesi 1 ora al giorno o;

• Persona con un lavoro che implica camminare durante l’orario di lavoro che non si esercita al di fuori del proprio lavoro

Vigorosamente attivo 2.2

per esempio:

• Persona con un lavoro che comporta un’attività moderata per circa 8 ore al giorno o;

• Persona con lavoro sedentario che nuota (o simile) 2 ore al giorno o;

• Persona con lavoro sedentario che esegue cardio e sollevamento pesi 2 ore al giorno

Estremamente attivo 2.4

per esempio:

• ciclista agonista (3-4 ore al giorno, o sport equivalente) o;

• Persona con un lavoro che comporta un’attività moderata per ~ 8 ore al giorno che fa anche cardio per 1 ora al giorno

Regolazione per perdita di peso o aumento di peso

Come regola generale, inizia sottraendo 500 kcal o aggiungendo 500 kcal dalle calorie di mantenimento al giorno, a seconda che desideri perdere o aumentare di peso. Guarda come progredisci nelle prossime settimane e regola le calorie di conseguenza a seconda di quanto velocemente o lentamente stai perdendo o aumentando di peso.

Cerca di evitare di limitare eccessivamente le calorie in quanto ciò potrebbe portare a perdere massa magra piuttosto che grasso.

 

Imposta il tuo obiettivo proteico

Per quelli di voi che non lo sanno, le proteine ​​sono un importante macronutriente che aiuta con la crescita muscolare, la riparazione muscolare e per mantenervi pieni più a lungo. La raccomandazione di quanta proteina è necessaria per mantenere o aumentare la massa muscolare è di circa 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo se si sta cercando di aumentare la massa muscolare.3

Le ricerche più recenti indicano circa 3 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno se si stai cercando di perdere peso e mantenere i muscoli

 

Alimenti (100g) Proteine (g) Calorie (Kcal)
Bistecca 30 183
Petto di pollo 24 145
Impact Whey Protein 71 390
Tofu 12 118
Salmone 22 162

Grassi

È importante assicurarti di avere abbastanza grassi nella tua dieta in quanto ha molte funzioni benefiche, tra cui la regolazione dei livelli ormonali e il mantenimento della salute delle articolazioni che aiutano a migliorare la composizione corporea.5 La raccomandazione generale è che l’assunzione di grassi al giorno dovrebbe equivale a circa il 30% del livello calorico giornaliero 5

Per riferimento, 9kcal equivalgono a 1g di grasso. Prova a concentrarti sull’inclusione di grassi più salutari per il cuore tra cui olio d’oliva, latticini a basso contenuto di grassi, uova, salmone e altri grassi omega-3 presenti nel pesce e nelle noci.

 

Alimenti Grassi (g) Calorie (Kcal)
Olio di oliva (10g) 10 88
1 uovo grande 10 143
Metà avocado 12 120
1 cucchiaio di olio di cocco 13 121
100g salmone 8 162

Carboidrati

Non possiamo dimenticare questo particolare gruppo alimentare in quanto è il più importante quando si tratta di darci energia e rifornire le nostre riserve di glicogeno muscolare durante il recupero post-esercizio.

Una volta determinato l’obiettivo di proteine ​​e grassi, vuoi scoprire quanti grammi di carboidrati puoi consumare al giorno. Quindi se 4kcal = 1 g di carboidrati. Volete quindi sottrarre l’apporto calorico da proteine ​​e grassi per determinare quanti grammi di carboidrati consumerete.

Quindi, per un individuo che pesa 63 kg con un obiettivo di 1400 kcal, 70 g di proteine, 30 g di grassi, avrai lasciato quanto segue: 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650 kcal che verrà dai carboidrati, che equivale a 650/4 = 162 g di carboidrati.

 

Alimenti (100g) Carboidrati (g) Calorie (Kcal)
Pane bianco 49 265
Riso integrale 72 349
Patata 17 77
Quinoa 26 143
Patata dolce 20 86

IIFYM

Desideri poter mangiare quello che volevi mentre sei a dieta? Beh, teoricamente, puoi. Se si adatta ai tuoi macronutrienti (IIFYM) significa mangiare tutto il cibo che desideri purché corrisponda al rapporto macronutrienti e al limite calorico.

Calcola semplicemente questo sopra e poi calcola le quantità di ogni alimento che puoi mangiare per abbinare le calorie e le macro desiderate.

 

FAQs

Come calcoli l’alcool nei tuoi macro?

L’alcool non è un macronutriente, ma contiene ancora calorie che sono importanti da tracciare.
1 g di alcol = 7 calorie. Dalla tua quantità totale di calorie, cerca di mantenere sempre le proteine ​​uguali, ma regola di conseguenza i carboidrati e i grassi. Quindi, sottrarre il numero di calorie dall’alcol e quindi ricalcolare i carboidrati e i grassi come sopra.

Un’altra alternativa è includerlo tra i requisiti “Carboidrati”. Ricorda che è sempre meglio bere alcolici in modo responsabile e con moderazione, soprattutto quando si segue una dieta più rigorosa.

Ecco un breve esempio del numero di calorie nelle comuni bevande alcoliche:

1 colpo di spirito (vodka o gin) con dieta limonata = 80 calorie
1 bicchiere di vino, 5 once = 120 calorie
Sidro / Birra 120z – 180-200 calorie.

 

Come gestisco i miei macro?

Fintanto che soddisfi il tuo fabbisogno calorico e proteico, quando si tratta di perdita di peso puoi alternare tra diversi intervalli di carboidrati e grassi. Pensa al tuo apporto calorico durante la settimana piuttosto che semplicemente un giorno.

Se sai che indulgerai un po ‘troppo in un determinato giorno, stimare più o meno quante calorie ti occorrono e sottrarle per la quantità totale di calorie della settimana (per calcolare questo moltiplica il tuo obiettivo calorico giornaliero per 7). Con il numero rimasto, sottralo per 6 per calcolare quali calorie hai rimasto in quei 6 giorni.

Ad esempio, supponiamo che tu stia mirando ad avere 1300 calorie al giorno (9.100 calorie a settimana) e desideri rimanere in deficit per favorire la perdita di peso. Stimare una data per la cena per aggiungere le calorie fino a 2.500 calorie in quel giorno. Sottrarre 2.500 da 9.100 calorie = 6.600 calorie e dividere per 6 = 1.100 calorie al giorno. In alternativa, potresti prendere in considerazione di mangiare verso calorie di mantenimento (~ 1600 calorie) quel giorno, con la prospettiva che potresti non perdere o ingrassare necessariamente quella settimana.

 

I miei macro dovrebbero essere gli stessi ogni giorno?

Se le tue calorie e proteine ​​sono coerenti, puoi alternare di conseguenza quantità diverse di carboidrati e grassi.

Se il tuo obiettivo è perdere peso, vuoi assicurarti di essere coerente con il raggiungimento di un deficit calorico garantendo nel contempo un adeguato apporto proteico per aiutare a mantenere la massa muscolare. Se il guadagno muscolare è il tuo obiettivo, lo stesso vale, ma vuoi invece concentrarti su come assumere più calorie. Dipende davvero da te come individuo e se desideri che la tua dieta sia leggermente più ricca di carboidrati o grassi.

 

Devo tenere traccia dell’assunzione di verdure?

Prima di tutto, assicuriamoci di essere sulla stessa pagina quando si tratta di ciò che è classificato come un “vegetale”. Le patate non sono una verdura e sono considerate un carboidrato, quindi metti giù il piatto di patatine fritte.

Le verdure in genere hanno poche calorie, sono ricche di fibre, vitamine e minerali che fanno al caso tuo. Non preoccuparti troppo del monitoraggio dell’assunzione di verdure poiché il consumo di quantità in eccesso non influirà negativamente sulla tua capacità di perdere o aumentare di peso.

 

Qual è il miglior rapporto macro per la perdita di grasso?

Finora, non ci sono prove disponibili per un particolare “miglior rapporto macro” per la perdita di grasso. La ricerca suggerisce che è ottimale a seconda di quale sia la tua preferenza personale quando si tratta di cibo e cosa funziona meglio a causa di quanto sei attivo anche tu.

Finché miri a un buon deficit calorico e ad un apporto proteico ottimale, il rapporto tra carboidrati e grassi dipende davvero da quello che ritieni più adatto a te.

 

Conclusione

È come avere denaro nel tuo conto bancario: molti di noi fanno del nostro meglio per risparmiare quanti più soldi possibile mentre altri si arrendono e vogliono spendere molto. Indipendentemente dal tuo obiettivo di fitness, tutto inizia davvero in cucina.

Conoscere quante calorie sono necessarie e la suddivisione in diversi macronutrienti ti consente non solo di raggiungere il tuo obiettivo di fitness, ma anche di promuovere una buona salute se ti concentri su buone fonti alimentari. Usa il nostro calcolo macronutrienti per mantenerti sempre in forma.

Scegli il tuo obiettivo fitness qui.


1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition51(2), 241-24.

2. Cava, E., Yeat, N., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances In Nutrition: An International Review Journal8(3), 511-519. doi: 10.3945/an.116.014506.

3. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38.

4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences29(sup1), S29-S38.

5. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38.



Louise Bula

Louise Bula

Dietista registrato nel Regno Unito

Louise Bula è una dietista registrata presso il Consiglio delle professioni sanitarie nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e dell'alimentazione presso l'Università di Reading e un diploma post-laurea in dietistica presso la Queen Margaret University. Louise ha una grande esperienza lavorativa che spazia dal lavorare come assistente di ricerca per uno studio finanziato dal prestigioso Medical Research Council che esamina gli effetti dei grassi saturi per malattie cardiache. Ha anche lavorato nel Servizio sanitario nazionale come dietista in diversi team multidisciplinari che forniscono una gamma di pazienti con malattie acute e croniche di interventi nutrizionali. Ora è specializzata nel diabete di tipo 2 e lavora per un'azienda che fornisce assistenza ai pazienti attraverso una gamma di approcci digitali. Louise lavora anche presso una clinica privata all'estero in cui ogni mese vede pazienti con una serie di condizioni cliniche. Nel suo tempo libero, Louise ama allenarsi e cucinare, si dedica soprattutto al sollevamento pesi in palestra. Scopri di più sull'esperienza di Louise qui


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