Se vi fate un giro per le palestre di questi tempi, non mancheranno fanatici del fitness intenti a scolarsi uno shake proteico prima o dopo la sessione di allenamento.
Ma, quindi, sono davvero necessari i frullati proteici per raggiungere gli obiettivi nutrizionali e di allenamento? Lo shake proteico è senza dubbio uno degli integratori migliori in commercio. È estremamente comodo e pratico da usare, ed esistono solide basi scientifiche a conferma dell’importanza delle proteine. Tuttavia, in molti continuano a chiedersi quale sia il momento più adatto per assumere tale frullato: meglio prima o dopo l’allenamento? In quest'articolo potrai trovare delle risposte super utili!
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- Meglio assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento?
- Frullati proteici pre-allenamento
- Frullati proteici post-allenamento
- Quale frullato proteico si addice di più al vostro allenamento?
- Cosa è più importante: assumere proteine prima o dopo l’allenamento?
- Da non dimenticare
- FAQ
Meglio assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento?
Prima di ragionare su quale sia il momento migliore per assumere un frullato proteico, se prima o dopo essersi allenati, assicuratevi di aver passato in rassegna le vostre priorità.
Considerate prima di tutto il quadro complessivo e calcolate quante proteine vi servono ogni giorno. Il vostro frullato proteico verrà incluso in questo conteggio. Se il vostro apporto proteico giornaliero è insufficiente, le tempistiche di assunzione dello shake diventano ampiamente irrilevanti.
Alla maggior parte delle persone desiderose di lavorare sulla propria composizione corporea farà bene assumere tra gli 1,8 e i 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. La riflessione da fare, a questo punto, è se mantenere un surplus calorico per sviluppare la muscolatura oppure un deficit calorico per dimagrire.
Frullati proteici pre-allenamento
Quando svolgete attività fisica, ponete l’organismo in uno stato di stress controllato. Negli esercizi contro resistenza, spesso l’obiettivo è quello di sviluppare massa magra, oppure di perdere grasso corporeo conservando la massa muscolare che già avete. Il limite oltre il quale spingere il proprio corpo può variare da persona a persona, ma l’obiettivo resta, in qualche modo, la massa muscolare.
Le proteine andrebbero assunte preferibilmente un paio di ore prima dell’allenamento. Il motivo è avere un pool di amminoacidi che possano favorire un fenomeno noto come “sintesi proteica muscolare”. Si tratta di un segnale usato per comunicare al corpo di far crescere i muscoli e recuperare. La velocità di digestione delle proteine varia a seconda della tipologia scelta.
Una grossa bistecca potrebbe richiedere un paio di ore affinché vengano sintetizzati gli amminoacidi presenti nelle proteine; mentre gli amminoacidi derivanti da un frullato di proteine del siero del latte potrebbero essere disponibili entro un ora dalla sua assunzione. Quindi, consumare uno shake proteico prima dell’allenamento potrebbe essere utile al vostro progresso.
Come capire se un frullato proteico pre-allenamento fa al caso vostro?
Se preferite non allenarvi a stomaco pieno, ma neppure a digiuno, potrebbe essere una buona idea consumare uno shake proteico prima della sessione. I frullati pre-allenamento rappresentano una pratica soluzione per assorbire proteine, circa un’ora prima dell’allenamento, senza il rischio di sentirsi pieni o gonfi durante l’esercizio.
Un’altra buona ragione per assumere un frullato proteico prima di iniziare potrebbe essere che vi alleniate presto la mattina o durante la pausa pranzo, e che quindi non abbiate tempo per consumare un pasto vero e proprio.
Dopo aver consumato un frullato proteico pre-allenaento, gli amminoacidi presenti nelle proteine entreranno in circolo sia durante, sia subito dopo l’esercizio fisico, aiutando l’organismo a costruire e riparare il tessuto muscolare magro.
Frullati proteici post-allenamento
C’è un’espressione comunemente utilizzata nell'ambito del fitness e dell'esercizio coi pesi, ovvero la “finestra anabolica”. Per “anabolico” si intende la “costruzione” (di muscoli in questo caso), e si tratta di una finestra teorica, che dura 30 minuti dal termine dell’allenamento con i pesi, in cui sarebbe possibile massimizzare i risultati della sessione a patto che si consumino proteine.
Ora, se questo fosse vero, la maggior parte di noi si farebbe abbuffate di pollo in palestra... E allora perché non ricorrere a un frullato proteico? La buona notizia è che non esiste alcuna finestra anabolica, ma ciò non vuol dire che integrare con uno shake proteico dopo l’allenamento non possa aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.
Un’intensa sessione di allenamento mette a dura prova l’organismo, e quello di cui il corpo ha bisogno a questo punto sono proteine di qualità che favoriscano la ricostruzione e la riparazione dei danni apportati. Quindi un frullato proteico ad azione rapida può essere ideale per contribuire al recupero.
Un frullato proteico post-allenamento potrebbe apportare grossi vantaggi.
A seconda della provenienza delle proteine, i frullati proteici possono avere un’elevata biodisponibilità. Ciò significa che le proteine vengono sfruttate con grande efficacia dall’organismo se paragonate a quelle di altra provenienza, ad esempio dai cibi solidi.
Se usate grandi quantità di acqua o latte nella preparazione del vostro frullato post-allenamento, starete anche rimpinguando i livelli di acqua nell’organismo, fattore importante per favorire la crescita e il recupero ottimali dei muscoli.
A tutto ciò si aggiunge l'assoluta praticità dei frullati proteici. Spesso, dopo l’allenamento, ci si fionda in riunioni di lavoro o ci si affretta a tornare a casa. Se non ve la sentite di portarvi dietro il cibo quando andate in palestra, uno shake post-allenamento è una valida alternativa.
Quale frullato proteico si addice di più al vostro allenamento?
Che cerchiate un frullato da assumere prima o dopo l’allenamento, con le proteine del siero del latte non potete sbagliare.
Esse vengono assorbite e sfruttate in maniera molto efficiente dall’organismo. Ciò vuol dire che hanno una biodisponibilità molto elevata, tra il 90% e il 100%. Quindi, in termini di biodisponibilità, le proteine del siero del latte sono superiori ad altri integratori proteici e a fonti alimentari di proteine.
C’è anche un vantaggio temporale nel loro utilizzo: le proteine del siero del latte vengono sintetizzate molto velocemente rispetto ad altre proteine, e gli amminoacidi che le compongono diventano disponibili entro un’ora dalla loro assunzione. Proteine alternative, quali la caseina, vengono sintetizzate molto più lentamente, andando ad alimentare i muscoli quasi goccia a goccia.
Se desiderate l’azione rapida e di qualità delle proteine del siero del latte, ma anche il rilascio graduale della caseina, aggiungete del latte vaccino al vostro frullato al posto dell’acqua.
Cosa è più importante: assumere proteine prima o dopo l’allenamento?
Dipende unicamente da voi. Si tratta di capire quali sono le vostre preferenze personali e se vi va o meno di inserire uno shake proteico nella vostra alimentazione.
È sicuramente vantaggioso, in termini di biodisponibilità, introdurre delle Proteine del Siero del Latte nella dieta, poiché essere possono essere digerite rapidamente e usate per costruire la muscolatura. Uno studio condotto da Schoenfeld ha approfondito cosa sia meglio per gli adattamenti muscolari, se un frullato pre-allenamento o post-allenamento. I risultati non hanno mostrato una propensione né da una parte né dall’altra, posto che vengano raggiunti il fabbisogno proteico giornaliero e i requisiti di qualità della proteine. Dunque, assumere uno shake prima dell’allenamento non si è rivelata una soluzione migliore rispetto ad assumerlo dopo, e viceversa.
Il tutto si riduce davvero a una questione di preferenze e praticità. Potreste optare per un frullato pre-allenamento, post-allenamento o per entrambi! C’è giusto una regola da rispettare: assicurarsi proteine di qualità, nell’arco di tempo precedente o successivo all’esercizio fisico.
Qual è l’arco temporale in cui consumare un frullato proteico pre o post-allenamento?
Beh, dipende dal tipo di proteine. L’indicazione generale è di consumarle da 1 a 3 ore prima dell’allenamento e da 1 a 2 ore dopo il suo termine.
Da non dimenticare
Prima di considerare se per voi sia meglio consumare un frullato prima o dopo l’allenamento, assicuratevi giorno per giorno un adeguato apporto proteico attraverso l’alimentazione. Questa è la priorità, a prescindere che il vostro obiettivo sia perdere grasso o aumentare la massa muscolare. Per gran parte delle persone saranno sufficienti 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Riflettete sull’opzione che meglio si addice al vostro stile di vita e alle vostre preferenze. Se avete bisogno di energia prima dell’allenamento, cominciate con uno shake, mentre se siete in cerca di una soluzione che favorisca il recupero, assumerne uno dopo andrà benissimo. In conclusione, potete assumere un frullato pre-allenamento o uno post-allenamento, o anche entrambi!
FAQ
«Dovrei assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento?»
Il momento migliore per assumere un frullato proteico è dopo l’allenamento, quando i muscoli si stanno ricostituendo. Tuttavia, è importante considerare anche l’apporto totale giornaliero di proteine.
«Dovrei assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento per aumentare la massa muscolare?»
Se volete accrescere la muscolatura, dovrete disporre di proteine disponibili a tale scopo; per questo sarebbe meglio assumere uno shake proteico dopo essersi allenati.
«Dovrei assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento per aumentare di peso?»
Per aumentare di peso, è necessario assumere calorie in eccesso nell’arco della giornata; quindi potete assumere il vostro shake in qualsiasi momento. Tuttavia, farlo dopo l’allenamento favorisce la riparazione e la conservazione della massa muscolare.
«Quali sono le migliori proteine da assumere prima dell’allenamento?»
Il miglior frullato proteico da assumere prima dell’allenamento sarà a digestione lenta, per esempio uno shake di proteine caseine.
«Quali sono le migliori proteine da assumere dopo l’allenamento?»
Qualsiasi tipo di proteine può essere assunto dopo l’allenamento, ma gli shake a base di siero del latte vengono assorbiti rapidamente, massimizzando i benefici apportati ai muscoli.
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Liam è un nutrizionista sportivo certificato presso la International Society of Sport Nutrition iscritto inoltre alla British Dietics Association's come professionista della nustrizione sportiva. Si è laureato in Scienze dello Sport ed è diplomato in Scienze Applicate e Nutrizione sportiva.
Liam è inoltre un esperto personal trainer che aiuta i suoi clienti a raggiungere i propri obiettivi fitness e di salute con consigli pratici riguardo i piani di allenamento e l'alimentazione da seguire.
Nel suo tempo libero, Liam ha partecipato a numerosi concorsi di powerlifting e adora fare scampagnate, giocare a calcio ed cimentarsi in cucina con nuove ricette. Scopri di più sull'esperienza di Liam qui.
