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Proteine prima o dopo l’allenamento?

Le proteine sono essenziali per la crescita e il mantenimento dei muscoli ed Il frullato è un ottimo modo per integrarle, in quanto è estremamente comodo e pratico da usare.

Non è quindi un mistero il perchè sono tanto popolari tra gli amanti della palestra. Tuttavia, la maggior parte delle persone non è ancora sicura se assumere il proprio frullato proteico  prima o dopo il loro allenamento.

Questo articolo spiega come funzionano i frullati di proteine ​​e quale è il momento migliore per assumerle per raggiungere tutti gli obiettivi di allenamento.

proteine prima o dopo

 

Dovresti bere le proteine ​​prima o dopo un allenamento?

 

Le proteine sono essenziali per aiutare la crescita e il recupero muscolare dopo un allenamento duro, quindi è logico che tu voglia pianificare le tue proteine attorno al tuo allenamento, ma quando è il momento migliore per prendere un frullato proteico?

Prima di considerare il momento migliore per prendere il tuo frullato proteico, che esso sia prima che dopo l’allenamento, assicurati di mettere in ordine le tue priorità.

Devi prima pensare al quadro generale e calcolare la quantità di proteine di cui hai bisogno ogni giorno. Se sei a corto di assunzione giornaliera di proteine, allora il momento in cui stai consumando il tuo frullato diventa in gran parte irrilevante.

Una gamma da 1,8 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo andrà bene per la maggior parte delle persone che hanno obiettivi di composizione corporea. La considerazione che devi fare qui è se devi essere in un eccesso di calorie per costruire il muscolo o un deficit calorico per perdere massa grassa.3

Frullati proteici pre-allenamento:

 

Quando si fa il lavoro di resistenza, l’obiettivo è spesso quello di far crescere la massa muscolare magra o di perdere grasso corporeo mantenendo il muscolo che già possiedi. Può variare da persona a persona quanto lontano vogliono spingere il loro corpo – da un aspetto snello, tonico, a un fisico culturista.

L’unico obiettivo è quello di mantenere la massa muscolare. Per questo, hai bisogno di proteine. Questo perché i muscoli si  danneggiano quando ti alleni. Sebbene le proteine non prevengano il dolore causato dall’allenamento, esse possono fornire gli elementi costitutivi – amminoacidi – per aiutarti a recuperare.5

Idealmente, hai bisogno di proteine ​​per essere nel tuo sistema poche ore prima dell’allenamento. Gli aminoacidi, possono aiutarti a incoraggiare qualcosa conosciuto come “sintesi proteica muscolare” (MPS). Questo è un segnale che dice al corpo di crescere e recuperare. A seconda del tipo che mangi, i tassi di digestione delle proteine ​​varieranno. Una bistecca grande potrebbe impiegare qualche ora per rompere, mentre gli aminoacidi derivati ​​da un siero di proteine ​​del siero potrebbero essere già disponibili in circa un’ora. 4

Come fai a sapere se un frullato proteico pre-allenamento fa per te? Se non ti piace allenarti a stomaco pieno, ma non vuoi allenarti a digiuno, consumare un frullato prima del tuo allenamento potrebbe essere una buona idea. I frullati pre-allenamento sono un modo conveniente per assorbire le proteine, circa un’ora prima dell’allenamento, senza doversi preoccupare di sentirsi sazi e gonfi durante l’allenamento.

Un altro buon motivo per prendere un frullato proteico pre-allenamento potrebbe essere quello di allenarsi al mattino presto, o durante la pausa pranzo e semplicemente non avere il tempo di mangiare prima dell’allenamento.

La ragione principale per consumare un frullato pre-allenamento è che è conveniente per il tuo stile di vita, poiché stai cercando di aggiungere proteine ​​al tuo apporto giornaliero e per aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.

Una volta consumato un frullato proteico pre-allenamento, gli amminoacidi presenti nella proteina saranno disponibili nel flusso sanguigno durante e subito dopo l’allenamento per aiutare il corpo a costruire e riparare il tessuto muscolare. 7

 

proteine prima o dopo

Frullati post allenamento:

 

C’è un termine popolare nei circoli di bodybuilding e fitness chiamato “finestra anabolica”. La finestra anabolica è un arco di tempo di 30 minuti dopo l’allenamento con i pesi in cui l’assunzione delle proteine favorisce una maggior crescita muscolare. 8

La finestra anabolica è solamente un mito, ma ciò non significa che un frullato proteico post allenamento non possa essere estremamente utile per il tuo programma di allenamento. 8

Un allenamento duro è molto stressante per il corpo e ciò di cui il tuo corpo ha bisogno dopo è una proteina di alta qualità per aiutare a ricostruire e riparare il danno che è stato causato. Uno dei vantaggi del consumo di un frullato post allenamento è di usare una fonte proteica di alta qualità per alimentare il processo anabolico nel tuo corpo. Il tuo corpo ha bisogno sia di quantità e qualità decenti per eseguire al meglio.

Questo perché, a seconda del tipo di frullato, la proteina potrebbe essere facilmente disponibile e rapidamente utilizzata per costruire muscoli piuttosto che aspettare un pasto solido da digerire.

Un frullato proteico post allenamento potrebbe avere alcuni importanti benefici. A seconda della fonte, hanno spesso un’alta biodisponibilità. Ciò significa che la proteina viene utilizzata molto bene nel corpo rispetto a quella di una fonte diversa, come il cibo solido.

 

proteine prima o dopo

Quali sono le proteine più consigliate?

 

Le proteine ​​del siero di latte sono le proteine ​​più biodisponibili sul mercato – che battono sia i cibi solidi che altri integratori proteici. Quando una proteina ha un’alta biodisponibilità, significa che viene assorbita e utilizzata in modo molto efficiente nel corpo. La proteina del siero di latte ha una biodisponibilità tra il 90% e il 100%, quindi risulta superiore se confrontata con altre fonti proteiche convenienti.4

C’è anche un vantaggio temporale nell’usare le proteine ​​del siero di latte.  Le proteine ​​alternative, come la caseina, si digeriscono a un ritmo molto più lento. Se non hai il tempo di mangiare un pasto veloce, non ti sbagli con il siero di latte. 4 Inoltre, le proteine ​​del siero mischiate con il latte, si comportano più come le proteine caseine e rallentano il tasso di digestione.

 

Quindi, il frullato proteico va preso prima o dopo l’allenamento?

 

La risposta è che dipende davvero da te. Dipende dalle preferenze personali e dall’opportunità o meno di incorporare proteine ​​nella dieta.

Uno studio di Schoenfeld ha analizzato questo tema dal punto di vista scientifico e ha concluso che non esiste una differenza sostanziale tra l’assunzione di frullati proteici prima o dopo un allenamento.7

Esiste solo una regola da rispettare: assicurati di ottenere proteine ​​di buona qualità. Ti stai chiedendo, quanto tempo prima o dopo l’allenamento dovresti consumare il tuo frullato proteico? Bene, questo dipende dal tipo di proteina che consumi. Le linee guida generali sono da 1 a 3 ore prima dell’allenamento e da 1 a 2 ore dopo l’allenamento.3

 

Conclusione

 

Prima di pensare se è meglio per te assumere un frullato proteico prima o dopo l’allenamento, assicurati di assumere abbastanza proteine ​​totali nella tua dieta ogni giorno. Circa 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo ogni giorno andranno bene per la maggior parte delle persone.

Il siero di latte è considerato l’opzione migliore per un frullato pre o post allenamento. Un frullato pre-allenamento può essere presa una o due ore prima dell’allenamento, a seconda dei tassi di digestione personali. Un frullato post allenamento può essere preso in qualsiasi momento utile dopo l’allenamento, preferibilmente entro un’ora.

Non c’è quindi una risposta definitiva al quesito. Scegli il momento che più si adatta al tuo stile di vita e alle tue preferenze.

 

 

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


1. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 94(26), 14930–14935.
2. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
4. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
5. Kim, J., Lee, C., & Lee, J. (2017). Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. Journal of Exercise Rehabilitation, 13(4), 436–440. https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517
6. Monteyne, A., Martin, A., Jackson, L., Corrigan, N., Stringer, E., Newey, J., … James, L. J. (2018). Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. European Journal of Nutrition, 57(2), 585–592. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1344-4
7. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
8. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved May 27, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586

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Grant Koch

Grant Koch

Nutrizionista Sportivo e Coach certificato

Grant è un nutrizionista sportivo ed un coach certificato. Ha un maste in nutrizione e sport, con una particolare attenzione sulle proteine.

Grant ha lavorato nell'industria del fitness per ben oltre un decennio e ha aiutato atleti professionisti e team sportivi e amanti della palestra.

Grant si dedicava agli sport di resistenza e arti marziali per oltre 20 anni. Crede fermamente che bisogna praticare quello che si predica. Ora spende la maggior parte del suo tempo insegnando ed allenando professionisti del fitness.

Scopri di più sulla esperienza di Grant qui e riguardo il suo training personale qui.


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