Dalla scrittrice Myprotein Faya Nilsson, personal trainer svedese e fitness blogger con sede a Londra

Perché le Proteine?

C’è un vecchio aforisma che recita ‘non puoi allenare una dieta scorretta’ – sarà anche un cliché ma per una buona ragione, è vero! Per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in palestra, devi alimentare il tuo corpo con gli alimenti giusti e nei giusti momenti. Le proteine dovrebbero essere uno dei componenti più importanti della tua dieta. Rendono possibili diverse funzioni vitali nel nostro corpo, come ad esempio (per nominarne alcune):

• Aiutare a regolare la secrezione degli ormoni (ad esempio l’insulina per controllare i livelli di glucosio nel sangue)
• Mantenere, riparare e controllare l’assorbimento nelle membrane cellulari
• Regolare il rilascio di enzimi (inclusi quelli per la digestione)
• Stimolare la produzione di anticorpi
• Promuovere la crescita muscolare

Di conseguenza è importante assicurarti non solo un consumo adeguato di proteine, ma anche la giusta qualità di proteine giorno per giorno. Se sei vegetariano/vegano, è importante assumere ‘proteine complete’ poiché la maggior parte delle piante contiene proteine non complete e quindi con una carenza di uno o più aminoacidi essenziali.

Un metodo per contrastare questo problema è quello di combinare alcune piante le quali non mancano degli stessi aminoacidi, formando di conseguenza proteine complete.

Puoi farlo mangiando più fagioli, lenticchie, cereali, frutta secca e semi. Se sei onnivoro non avrai questi problemi, carne, latticini e uova, sono fonti ovvie di proteine. Un alimento non sarà mai composto di proteine pure, quindi dai uno sguardo alla qualità (stai sacrificando proteine magre per un alto contenuto calorico e un alto contenuto di zucchero e sale?), quantità e contenuto di grassi saturi del prodotto.

Quante Proteine Assumere?

Il tuo fabbisogno proteico dipende dal tuo peso corporeo e stile di vita, da quanto sei attivo e dai tuoi obiettivi. L’allenamento stressa particolarmente il corpo, di conseguenza c’è la necessità di recuperare.

Quasi tutto il processo di crescita muscolare avviene fuori dalla palestra, specialmente durante il sonno, e dipende da ‘quale’ e ‘quanta’ alimentazione ha a disposizione il tuo corpo per riparare i muscoli.

È questo il momento di assumere proteine e il mio metodo preferito è attraverso un integratore in polvere. È importante comprendere che sono integratori e quindi un’aggiunta alla nostra preesistente e salutare dieta, non sono da intendere come sostituti dei pasti.

Per la quantità quotidiana non c’è una scienza precisa ma tipicamente i nutrizionisti calcolano il fabbisogno proteico giornaliero minimo, moltiplicando il peso corporeo espresso in chili per 0.8. Il risultato che si ottiene si riferisce alla quantità di proteine minima (espressa in grammi) di cui hai bisogno quotidianamente. Ad esempio se il tuo peso corrisponde a 55kg, dovrai consumare un minimo di 44 grammi di proteine al giorno per essere in salute. Coloro che praticano allenamenti di forza dovrebbero consumare 1.6g – 2g/kg di peso corporeo (ad esempio 88-110g di proteine al giorno se pesi 55kg).

Qualche Ricetta di Frullati Proteici

Sii fantasioso e crea i tuoi frullati! Piuttosto che un intruglio dal sapore chimico di ‘banana’, prova ad aggiungere mandorle, avena, semi di chia, semi di canapa, mirtilli freschi e surgelati, more e yogurt bianco per addensare, variare il sapore e arricchire di nutrienti!

Di seguito le due gustose ricette proteiche che preferisco. Sono un ottimo modo di iniziare la giornata, una forte spinta prima e/o durante un allenamento, così come una ricarica durante una sessione estenuante!

1) Frullato proteico con Muesli

•  200ml di latte di mandorle non dolcificato
• 75g del mio muesli (fatto in casa con fiocchi di avena organici, semi di lino, pinoli tostati, semi di girasole, semi di zucca, mandorle a fette
• Tostate, bacche di goji e uvetta organica)
• 1 misurino da 25g di proteine in polvere True Whey Myprotein al cioccolato
• 1 cucchiaino di burro di arachidi (opzionale)
• circa 170g di yogurt greco 0% di grassi

Opzionale: Banana

Preparazione: Miscela tutti gli ingredient per 60-80 secondi alla massima potenza per ottenere la consistenza desiderata.

Gustalo a colazione per alimentare la tua giornata!

1) Frullato Proteico con Mirtilli e Mandorle 

•  120ml di latte di soia non dolcificato
• 1 tazza di mirtilli freschi
•  2-4 cubetti di ghiaccio
• 1 misurino da 25g grammi di proteine in polvere True Whey alla vaniglia (va bene anche il gusto che preferisci!)
• 25g di mandorle a fette

Preparazione: Miscela tutti gli ingredienti per 30-45 secondi alla massima potenza.

Gustalo entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento!

PS.